Witam.
 

Często przeglądam to subforum więc i tu umieszczę swoje pytanie. Chcę dobrać zestaw drobnych ćwiczeń aktywacyjnych przed ćwiczeniami złożonymi i w czasie serii rozgrzewkowych. Jestem w miarę początkujący ( ok roku stażu) i ćwiczę planem ala Starting Strength, czyli 4 główne boje a rozpiskę serii każdy zna :) 

Na razie jest tak:

Rower /air bike/ ergometr - kilka minut przed treningiem
Potem rozciąganie góry ciała, dół pleców, rolowanie ud/tyłka, rozciągnie 2-jek i łydek. 
 

W czasie serii rozgrzewkowych do siadów: przysiady z gumą na kolanach, skręty tułowia z gumą/dragon flag by obudzić core i wyskoki dosiężne z przysiadu.

Do wyciskań/push-press : rotacje kubańskie, trap-raise, rotacje z gumą, face pull; czyli w sumie składanka profilaktyczna na barki

Do MC: mostek biodrowy oraz MC z kettlem jednorącz (grzybki :D)

Zastanawia mnie co dodać a co jest całkiem niepotrzebne. Wiem, że często takie rzeczy dobiera się pod potrzeby konkretnego ćwiczącego, ale może znajdzie się coś co jest na tyle uniwersalne, że pomoże unikać kontuzji, dobrze się dogrzać i poprawić efektywność treningu. 

Tyle ode mnie na ten moment, z góry dzięki za odzew. Pozdrawiam :)

Hej, ja robię tak (trenuję w domu, więc nie mam dostępu do bieżni czy rowerka)

Jakaś ogólna rozgrzewka (podskoki, trucht w miejscu, połączony z różnego rodzaju wymachami, albo pajacyki)

Rolowanie kręgosłupa piersiowego (praca siedząca, więc chcę go trochę rozluźnić, otworzyć przed treningiem)

Rozciąganie piersiowego i najszerszego

Nie powiem Ci, co masz zbędne, ale moje minimum wygląda tak.

Przed siadami:

szybkie rozciąganie czwórek, dwójek i łydek

deep squat, gdzie próbuję trochę nogi rozpychać w różne strony (ok 30 sek)

taki boczny monster walk z minibandem w okolicach palców stóp, na obudzenie pośladkowych (ok 60 sek)

2-3 serie rozgrzewkowe (z małym ciężarem staram się zejść tak nisko jak mogę i przytrzymać chwilę na dole, żeby nie mieć ograniczonego zakresu ruchu)

Przed wyciskaniami:

Wall slide

Face pull z gumą połączony z uniesieniem rąk nad głowę i przytrzymaniem chwilę w górze (to chyba face pull + overhead reach)

koniecznie serie rozgrzewkowe, zwłaszcza przed BP (chociaż przed OHP też)

MC (tu jestem najmniej pewien, czy nie pomijam czegoś istotnego) 

rozciąganie czwórek, dwójek, łydek

Rumuński na małym ciężarze na ok 10-12 powtórzeń (1-2 serie)

potem z 2-3 serie rozgrzewkowe i jazda

Mam nadzieję, że pomogłem chociaż w celach porównawczych