Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ćwiczenia aktywacyjne przed wielostawami

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
me-gusta

me-gusta

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 97 postów

Witam.
 

Często przeglądam to subforum więc i tu umieszczę swoje pytanie. Chcę dobrać zestaw drobnych ćwiczeń aktywacyjnych przed ćwiczeniami złożonymi i w czasie serii rozgrzewkowych. Jestem w miarę początkujący ( ok roku stażu) i ćwiczę planem ala Starting Strength, czyli 4 główne boje a rozpiskę serii każdy zna :) 

Na razie jest tak:

Rower /air bike/ ergometr - kilka minut przed treningiem
Potem rozciąganie góry ciała, dół pleców, rolowanie ud/tyłka, rozciągnie 2-jek i łydek. 
 

W czasie serii rozgrzewkowych do siadów: przysiady z gumą na kolanach, skręty tułowia z gumą/dragon flag by obudzić core i wyskoki dosiężne z przysiadu.

Do wyciskań/push-press : rotacje kubańskie, trap-raise, rotacje z gumą, face pull; czyli w sumie składanka profilaktyczna na barki

Do MC: mostek biodrowy oraz MC z kettlem jednorącz (grzybki :D)

 

Zastanawia mnie co dodać a co jest całkiem niepotrzebne. Wiem, że często takie rzeczy dobiera się pod potrzeby konkretnego ćwiczącego, ale może znajdzie się coś co jest na tyle uniwersalne, że pomoże unikać kontuzji, dobrze się dogrzać i poprawić efektywność treningu. 

Tyle ode mnie na ten moment, z góry dzięki za odzew. Pozdrawiam :)


  • 0

#2
MinimumHaker

MinimumHaker

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 41 postów
  • Wiek: 15
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    Moim zdaniem powinieneś skupiać się nad skracaniem swojej rozgrzewki z czasem i patrzeć co Ci pomaga. Polecam Ci ustalić sobie po rozgrzaniu ciała uniwersalną rozgrzewkę całego ciała. Rolowanie całego ciała raczej będzie zbędne choć kto wie, może jesteś w tym 1%, który tego potrzebuje.
    Po pierwsze serie wstępne/rozgrzewkowe. Nic tak nie rozgrzeje jak właśnie one, na nich skup się najbardziej. A w treningu siadów przysiady z gumą na rozgrzewce spoko sprawa.
    Możesz też okresowo sprawdzić jak działa na Twoje ułożenie się pod sztangą w wyciskaniu zrobienie martwego ciągu (Czyli ćw. 1 martwy; ćw 2 klateczka). Wielu osobą to pomaga i pewnie Tobie też. 
    Nie ma złotych środków, baw się ekerymentuj, ale nie spędzaj godzin na rolowaniu itp. Temat delikatnie przezmnie omówiony, jak masz pytania to zadawaj śmiało. Pozdroo!

    • 0

    #3
    MariuszW.

    MariuszW.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11

    Hej, ja robię tak (trenuję w domu, więc nie mam dostępu do bieżni czy rowerka)

     

    Jakaś ogólna rozgrzewka (podskoki, trucht w miejscu, połączony z różnego rodzaju wymachami, albo pajacyki)

    Rolowanie kręgosłupa piersiowego (praca siedząca, więc chcę go trochę rozluźnić, otworzyć przed treningiem)

    Rozciąganie piersiowego i najszerszego

     

    Nie powiem Ci, co masz zbędne, ale moje minimum wygląda tak.

     

    Przed siadami:

    szybkie rozciąganie czwórek, dwójek i łydek

    deep squat, gdzie próbuję trochę nogi rozpychać w różne strony (ok 30 sek)

    taki boczny monster walk z minibandem w okolicach palców stóp, na obudzenie pośladkowych (ok 60 sek)

    2-3 serie rozgrzewkowe (z małym ciężarem staram się zejść tak nisko jak mogę i przytrzymać chwilę na dole, żeby nie mieć ograniczonego zakresu ruchu)

     

    Przed wyciskaniami:

    Wall slide

    Face pull z gumą połączony z uniesieniem rąk nad głowę i przytrzymaniem chwilę w górze (to chyba face pull + overhead reach)

    koniecznie serie rozgrzewkowe, zwłaszcza przed BP (chociaż przed OHP też)

     

    MC (tu jestem najmniej pewien, czy nie pomijam czegoś istotnego) 

    rozciąganie czwórek, dwójek, łydek

    Rumuński na małym ciężarze na ok 10-12 powtórzeń (1-2 serie)

    potem z 2-3 serie rozgrzewkowe i jazda

     

    Mam nadzieję, że pomogłem chociaż w celach porównawczych


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko