Mix sałat z rukolą albo roszponką Trochę sobie liczą za tą marną pakę ale fakt - szama smaczna

Paka marna - fakt. Jakby dali jej z 1 kg to można by było codziennie tak się żywić a tak to starcza na jedną porcję

Wczoraj nogi + brzuszek

NOGI:

* wyprosty na maszynie siedząc 6 serii 15/15/15/12/12/12 powtórzeń 3/3/3/4/4/4 sztabki (każda noga oddzielnie)
* suwnica 5 serii 20/15/12/12/10 powtórzeń (ciężaru nie pamiętam - dorzucałem co serię 40 kg, zaczynałem od coś koło 150 kg)
* przysiady za sztangą na karku 5 serii 15/12/12/10/8 powtórzeń 65/75/85/95/95 kg

ŁYDKI:

* wspięcia na palce stojąc 4 serie x max powtórzeń z ciężarem 65 kg

BRZUCH:

* spinanie na ławce rzymskiej 3 x max + brzuszki na ławce by maksymalnie rozciągnąć brzuch
* unoszenie nóg na poręczach 3 x max


AEROBY:

* orbitrek 35 min
* bieżnia 15 min


DIETA:

1. 50 g białka w prochu
2. 2 grahamki + serek 200 g
3. kura 250 g + 70 g placek pszenny + warzywa
4. kura 200 g + warzywa
5. Twaróg 250 g

SUPLE:

* rano 2 tabse spalacz
* 1,5 h przed treningiem l-karnityna
* 0,5 h przed treningiem 2 tabse spalacz + 35 g białka + 15 g BCAA
* po treningu 35 g białka + 15 g BCAA


Ostatnie dwa dni mocno mi się pokomplikowały, tzn. cały harmonogram dnia wywrócił się do góry nogami. Wczoraj pierwszy normalny posiłek zjadłem dopiero o 14!!! Wcześniej tylko białko + serek i bułka. Za to dobrze wyszedł chociaż trening nóg - jestem zadowolony. W końcu zaczyna być coś widać ale spokojnie. Mam taką motywację teraz, że nie wychodziłbym z siłki!!! Kupiłem sobie wczoraj pas neoprenowy na brzuch i założyłem na aeroby - powiem szczerze, że lało się masakrycznie - można było wyżymać pas po treningu. Miał ktoś jakieś doświadczenia z nim? Wiem, że za często nie można go stosować a widzę, że niektórzy na siłce latają w nim cały trening + jeszcze aero a słyszałem, że podnosi w jamie brzusznej temperaturę i tak na dłużą metę to nie za bardzo go stosować ale ja będę go brał tylko na aeroby.
Dziś zrobimy barki - jeszcze tylko parę godzin

Trening barków już za mną, wyglądał tak:

BARKI:

* unoszenie hantli bokiem 4 serie 12/12/10/10 powtórzeń 9/9/11/11 kg hantla + po każdej serii 8 powtórzeń hantla 5 kg
* wyciskanie na maszynie Smitha zza karku 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń 55/60/65/65 kg
* unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 15/15/12/12 powtórzeń 9/9/11/11 kg hantla + po każdej serii ściąganie linek wyciągu do szyi 8-10 powtórzeń 4 sztabki
* unoszenie hantla przodem 3 serie 10/10/8 powtórzeń 13/13/15 kg hantel

KAPTURY:

* szrugsy hantlem 4 serie 20/20/15/15 powtórzeń 33/33/35/35 kg hantel
* szrugsy na maszynie Smitha 4 serie 20/10/10/20 powtórzeń 65/105/105/65 kg

BRZUCH:

* spinanie na ławce + 10 sek przerwy i brzuszki tradycyjne w maksymalnym zakresie ruchu 3 serie x max
* unoszenie nóg w podporze 3 serie x max


Trening bardzo intensywny, mocno się napociłem. Trwał 45 minut a całkiem sporo serii wykonane. Postanowiłem, że po treningu barków i pleców nie będę robił aerobów tylko na następny dzień rano. Barki fajnie ruszyły i nie chcę ich nadwyrężać a pleców to nie mam w ogóle więc tak jak pisałem to priorytet dla mnie i nie chcę ich "męczyć" jeszcze po treningu aerobami.

DIETA:

1. 5 białek + 60 g owsianych
2. Kura 250 g + warzywa 100 g
3. Kura 250 g + 2 kromki chleba
4. Twaróg 150 g
5. Twaróg 250 g


SUPLE:

* rano po przebudzeniu 40 g białka + 2 tabse spalacza
* 0,5 ha przed treningiem 2 tabse spalacza + 2 tabse l-karnityny + 40 g białka + 15 g BCAA
* po treningu 40 g białka + 15 g BCAA


Jutro święto - kupiłem sobie zamiast kury krowę Zrobię taką małą odskocznię od kury, chociaż jeden dzień.


POZDRO!!!

Witam, jestem po treningu pleców, bicepsa i łydek, dobrze wszystko poszło.

TRENING

PLECY:

* podciąganie na drążku w szerokim chwycie 3 x max
* wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii 15/8/10/10/15 powtórzeń 60/90/80/80/60 kg
* wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 serie 12/12/10/10 powtórzeń 40/40/40/40 kg hantel (niestety nie ma cięższych u mnie na siłce)
* przyciąganie wąskiego drążka wyciągu dolnego podchwyt 4 serie 12/12/10/10 powtórzeń
* ściąganie wąskiego drążka wyciągu górnego podchwyt 3 serie 15/12/10 powtórzeń 8/9/9 sztabek


BICEPS:

* uginanie ramion ze sztangą prostą 3 serie 12/10/8 powtórzeń 30 kg sztanga
* uginanie ramion siedząc ze supinacją 3 serie 12/12/12 powtórzeń 11/11/13 kg hantel
* uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym 3 serie 12/10/10 powtórzeń 13 kg hantel


ŁYDKI:

* wpięcia na palce na maszynie Smitha 7 serii x max powtórzeń, ciężar 65 - 95 kg


AEROBY:

* po przebudzeniu rowerek 60 minut
* po treningu orbitrek 20 minut



DIETA i SUPLEMENTACJA


DIETA:

1. 5 białek + 60 g owsianych
2. 200 g wołowiny + bułka + warzywa
3. KEBAB!!!
4. 200 g wołowiny + 100 g schabu + 50 g ziemniaków + 150 g surówki


SUPLE:

* przed aerobami rano 15 g BCAA + 2 tabse spalacza
* po aerobach a przed śniadaniem 40 g białka w proszku
* 1,5 ha przed treningiem 2 tabse l-karnityny
* 0,5 ha przed treningiem 2 tabse spalacz + 40 g białka + 20 g BCAA
* po treningu a przed aerobami 40 g białka + 15 g BCAA


OPIS:

Jak pisałem wczoraj miałem po plecach nie robić żadnych aerobów ale w ciągu dnia trafił się jeden kebab Musiałem coś szybko zjeść bo miałem małą przeprowadzkę do zrobienia i całą godzinę latałem z szafami przez 3 pięter w dół, 300 m chodnikiem i na górę na drugie piętro - po żadnych aerobach chyba się ze mnie tak nie lało... a, że robiliśmy to obok dworca to i wiadomo jedzenia tam nie brakuje Przedramion też dziś nie robiłem bo tak się spompowały przy noszeniu szaf, że nie było sensu ich dalej męczyć. Tempo wykonywania ćwiczeń: bardzo wolne + napięcie mięśnia w szczytowej fazie - mega efekt treningu. Jak ktoś sobie popatrzy na ciężary, których używam i doda moją wagę do tego (jakieś 99 kg) to może pomyśleć, że jakiś leszcz ale gorąco polecam takie metody treningu!!!
Jutro klatka + triceps, zrobimy lekko żeby nie przeciążyć.
A i wprowadziłem małą zmianę w treningu - będę co trening robił brzuch lub zamiennie łydki. Myślę, że są to takie partie, które można trenować z taką częstotliwości spokojnie.

POZDRO!

Dziś trening klatki + tricepsa + brzuch

TRENING

KLATKA:

* wyciskanie na maszynie Smitha skos górny 20 stopni 3 serie 15/12/10 powtórzeń 65/70/75 kg
* rozpiętki na maszynie 3 serie 15/12/12 powtórzeń 10/11/11 sztabek
* wyciskanie hantli skos dolny 3 serie 12/12/10 powtórzeń 29/31/33 kg /hantel
* rozpiętki na maszynie Butterfly 3 serie 15/15/15

TRICEPS:

* wyciskanie na maszynie Smitha w wąskim chwycie 3 serie 12/8/8 powtórzeń 75/85/80 kg
* francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/12 powtórzeń 32/32/32 kg
* ściągnie drążka wyciągu górnego nachwytem 3 serie 15/15/12 powtórzeń 8/9/10 sztabek


BRZUCH:

* spinanie na ławce 3 serie x max


AEROBY:

* wieczorem 60 minut rowerek


DIETA i SUPLEMENTACJA

DIETA:

1. 5 białek + 80 g owsianych
2. 250 g wołowiny + bułka
3. 250 g kury
4. 250 g twarogu


SUPLE:

* rano 2 tabse spalacza
* po treningu 40 g białka + 15 g BCAA
* 1,5 ha przed aerobami 2 tabse l-karnityny
* 0,5 ha przed aerobami 2 tabse spalacz + 20 g BCAA
* po aerobach 15 g BCAA


OPIS:

Trening szybki bo miałem mało rano czasu ale efekt bardzo zadowalający. Pierwszy raz robiłem triceps na maszynie Smitha i powiem, że wyszło zajebiście - pracuje to co trzeba i nic więcej. Będę częściej wykonywał to ćwiczenie. Jutro w końcu chwila wolnego, zaraz się walnę do wanny i chyba będę leżał z godzinę - mam mega zakwasy na całym ciele ale czuję się super - zaraz będzie mi się chciało znów na siłkę! Jak ja wytrzymam do poniedziałku???!!!

Użytkownik maciek1000rr edytował ten post 14 styczeń 2012 - 19:54

Wczoraj były nogi, było ciekawie...

TRENING

NOGI:

* wyprosty na maszynie 4 serie 15/15/15/12 powtórzeń (każda noga osobno) + 4 serie obie nogi 15/15/15/15 powtórzeń max sztabek
* suwnica 5 serii 15/12/12/10/8 powtórzeń 150/190/230/270/310 kg
* przysiady ze sztangą na karku 5 serii 15/12/12/12/10 powtórzeń 65/75/85/95/95 kg

DWÓJKI:

* uginanie podudzi na maszynie leżąc 6 serii 15/12/12/12/12/12 powtórzeń x max sztabek

ŁYDKI:

* wspięcia na palce na maszynie Smitha 6 serii x max powtórzeń 65/75/85/95/95/95 kg

AEROBY:

* rano na czczo 50 min rowerek
* po treningu 30 min orbitrek

DIETA I SUPLEMENTACJA

DIETA:

1. 5 białek jaj + 60 g owsianych
2. 250 g kury + 100 g warzyw
3. 250 g kury
4. Twaróg 300 g

SUPLE:

* przed aerobami rano 15 g BCAA + 2 tabsy spalacza
* po aerobach 40 g białka
* 1,5 h przed treningiem 2 tabsy l-karnityny
* 0,5 h przed treningiem 2 tabsy spalacza + 15 g BCAA + 40 g białka
* po treningu 15 g BCAA + 40 g białka

OPIS:

Trening dobry, trochę więcej serii na początku przy wyprostach i już dziś czuję, że będzie kwas w nogach. Aerobów dziś nie robię rano, zrobię z 15 min po barkach i na razie wystarczy. Waga stoi w miejscu...99 kg rano i nie chce się ruszyć nic a nic ale pocieszę się tym, że trochę już smalcu zleciało z nóg i tyłka bo udało mi się w niedzielę zmieścić w garnitur, w którym już parę miesięcy nie mogłem się dopiąć a teraz było już parę centymetrów luzu. Za to w marynarce rękawy strzelają Dziś barki i brzuch.

Trening barków już za mną, wyglądał tak:

TRENING:

BARKI:

* unoszenie hantli bokiem 4 serie 12/12/10/10 powtórzeń 9/9/11/11 kg hantla + po każdej serii 8 powtórzeń hantla 7 kg
* wyciskanie na maszynie Smitha zza karku 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń 55/65/65/65 kg + do ostatniej 8 powtórzeń x 40 kg
* unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 15/15/12/12 powtórzeń 9/11/11/11 kg hantla + po każdej serii ściąganie linek wyciągu do szyi 8-10 powtórzeń 4 sztabki
* unoszenie hantla przodem siedząc 4 serie 12/12/12/12 powtórzeń 11/11/11/11 kg hantel

KAPTURY:

* szrugsy hantlem 4 serie 20/20/15/15 powtórzeń 33/33/35/35 kg hantel
* szrugsy na maszynie Smitha 4 serie 20/10/10/20 powtórzeń 65/105/105/65 kg

BRZUCH:

* spinanie na ławce 6 serii x max
* unoszenie nóg w podporze 3 serie x max

DIETA I SUPLEMENTACJA:

DIETA:

1. 5 białek + 60 g owsianych
2. Kura 250 g + warzywa 100 g
3. Kura 250 g + 2 kromki chleba
4. Twaróg 300 g

SUPLE:

* rano po przebudzeniu 40 g białka + 2 tabse spalacza
* 0,5 ha przed treningiem 2 tabse spalacza + 2 tabse l-karnityny + 40 g białka + 15 g BCAA
* po treningu 40 g białka + 15 g BCAA

OPIS:

Dobry trening - duża intensywność to i napociłem się bez aerobów. Unoszenie hantli przodem siedząc to masakra - bardzo dobrze izoluje. Aerobów nie robiłem, jutro rano ciachnę na rowerku a i może skoczę wieczorem na siłkę pobiegać trochę. Brzuch też dobrze wyszedł, coś tam zaczyna być widać, jeszcze z 10 kg mniej i może jakiś zarys kratki będzie W nogach kwas po wczoraj aczkolwiek myślałem, że i tak będzie gorzej. Trzeba jechać dalej.

Plecy + biceps

TRENING:

PLECY:

* wiosłowanie sztangą 4 serie 15/12/12/12 powtórzeń 55/65/75/85 kg
* wiosłowanie hantlem 4 serie 12/10/10/10 powtórzeń 40 kg hantel
* ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 15/12/12/10 powtórzeń
* ściągnie wyciągu dolnego do brzucha 4 serie 15/12/12/12 powtórzeń

BICEPS:

* uginanie ramion siedząc 3 serie 15/12/15 powtórzeń 13/15/13 kg hantel
* uginanie sztanga prostą 3 serie 10/10/8 powtórzeń 50/50/50 kg
* siódemkowanie chwytem młotkowym 3 serie hantel 11 kg

DIETA I SUPLEMENTACJA:

1. 5 białek + 60 g owsianych
- po śniadaniu 2 tabse spalacza
2. Kura 250 g + warzywa + bułka
3. 100 g makaronu + odżywka 50 g
- przed treningiem 40 g odżywki białkowej + 2 tabse spalacza + 2 tabse l-karnityny + 20 g BCAA
- po treningu 40 g odżywki białkowej + 20 g BCAA
4. Kura 150 g + warzywa
5. Twaróg 300 g

OPIS:

Z pleców jestem mega zadowolony (z treningu oczywiście bo z samych pleców to nie). Duża pompa - w końcu by się chciało rzec bo wcześniej to na tych plecach to nie było czego pompować. Biceps również dobrze - siódemkowanie chwytem młotkowym to masakra. Gorzej z dietą - dwa dni odpuściłem tzn zjadłem kawałek pizzy (z kurą ale zawsze to pizza) i kawałek czekolady. Muszę to odpracować na aerobach jutro z rana. Waga nie rusza się w ogóle - nie wiem co jest grane. Przed chwilą po całym jedzeniu i wypiciu z 3 litrów wody wskazała 102,4 kg!!! Rano będzie pewnie stówka. Ale nie poddajemy się!

Wczoraj klatka + triceps + brzuch, dziś nogi + łydki

TRENING:

KLATKA:

* wyciskanie na maszynie Smitha 3 serie 12/10/8 powtórzeń 75/80/80 kg + siódemkowanie jedna seria
* ściągnie linek wyciągu górnego w bramie 4 serie 18/15/15/15 powtórzeń
* wyciskanie hantli w skosie dolnym 4 serie 12/12/10/10 powtórzeń 31/35/37/37 kg hantla
* rozpiętki na maszynie 4 serie 15/12/10/15 powtórzeń

TRICEPS:

* wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 12/8/10 powtórzeń 75/85/75 kg
* wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3 serie 15/12/10 powtórzeń
* wyciąg górny nachwytem 3 serie 15/12/12 powtórzeń

BRZUCH:

* unoszenie nóg na ławce 8 serii x max

Dzisiejszy trening nóg

CZWÓRKI:

* prostowanie na maszynie 6 serii x 15 powtórzeń
* suwnica 5 serii 20/15/12/12/10 powtórzeń 150/190/230/270/310 kg
* przysiady ze sztangą na karku 4 serie 12/12/10/10 powtórzeń 65/75/85/85 kg

DWÓJKI:

* uginanie na maszynie leżąc 6 serii x 15 powtórzeń max sztabek

ŁYDKI:

* wspięcia siedząc 4 serie x max 60 kg
* wspięcia stojąc 4 serie n max 85/95/95/95 kg

OPIS:

Oba treningu udane, w klatce dziś masakryczne zakwasy a jutro będzie jeszcze gorzej. Nogi też zrobione dobrze, gdyby nie te kolana to bym mógł dorzucić ciężaru (szczególnie na suwnicy bo był jeszcze zapas) ale nie zależy mi na mega masywnych udach bo i tak odstają od reszty. Dieta trzymana na poziome 70 % ale już nie opisuję. Zacznę od jutra.

Barki,

TRENING:

BARKI:

* unoszenie hantli bokiem 4 serie 12/12/10/10 powtórzeń 9/11/11/11 kg hantel + po każdej serii kilka powtórzeń 7 kg hantel
* wyciskanie siedząc hantli 4 serie 12/12/10/8 powtórzeń 23/25/27/29 kg hantel
* wyciskanie na maszynie 1 seria 10 powtórzeń x 17 sztabek + 10 powtórzeń x 10 sztabek + 6 powtórzeń x 5 sztabek
* unoszenie w opadzie tułowia 4 serie 12/12/12/10 powtórzeń 9/11/11/13 kg hantel
* unoszenie siedząc chwyt młotkowy przed siebie 3 serie 12/12/12 powtórzeń 11 kg hantel

KAPTURY:

* szrugsy na maszynie Smitha 8 serii

BRZUCH:

* unoszenie nóg na ławce 8 serii x max

Plecy + biceps + brzuch

TRENING

PLECY:

* podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4 x max
* wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii 15/12/10/10/10 powtórzeń 60/90/90/90/90 kg
* wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 serie 12/12/10/10 powtórzeń 40/40/40/40 kg hantel (niestety nie ma cięższych u mnie na siłce)
* przyciąganie wąskiego drążka wyciągu dolnego podchwyt 3 serie 15/12/10 powtórzeń
* ściąganie wąskiego drążka wyciągu górnego podchwyt 3 serie 15/12/10 powtórzeń

BICEPS:

* uginanie ramion siedząc ze supinacją 4 serie 15/12/12/10 powtórzeń 13/15/15/15 kg hantel
* uginanie jednorącz na modlitewniku 3 serie 10/10/10 powtórzeń 13 kg hantel
* uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym 3 serie 12/10/10 powtórzeń 13/15 kg hantel


BRZUCH:

* brzuszki na ławce 3 serie x max
* unoszenie nóg w podporze 3 serie x max


AEROBY:

* po treningu orbitrek 15 minut



DIETA i SUPLEMENTACJA


DIETA:

Jakaś tam była ale słabo


SUPLE:

* 1,5 ha przed treningiem 2 tabse l-karnityny
* 0,5 ha przed treningiem 2 tabse spalacz + 40 g białka + 20 g BCAA
* po treningu a przed aerobami 40 g białka + 15 g BCAA

OPIS:

Miałem tydzień delikatnego roztrenowania bo jakiś zmęczony byłem i ogólnie nic się nie chciało. Swoje odespałem, odpocząłem i powiem szczerze, że zarówno w poniedziałek jak i dziś miałem dużo energii - jestem bardzo zadowolony bo ciężaru może nie poszły za mocno w górę ale ćwiczy mi się nimi coraz łatwiej i trochę będę dodawał. Będzie dobrze!

Dziś trening nóg, było dobrze

TRENING:

CZWÓRKI:

* prostowanie na maszynie 6 serii x 15 powtórzeń max sztabek
* suwnica 5 serii 20/15/12/12/12 powtórzeń 185/235/285/335/375 kg
* przysiady ze sztangą na karku 4 serie 12/12/12/12 powtórzeń 55 kg (ciężar żaden ale robiłem przerwy 15 sekund)

DWÓJKI:

* uginanie podudzi leżąc 4 serie x 15 powtórzeń max sztabek
* martwy ciąg na prostych nogach 4 serie x 12 powtórzeń 55 kg

ŁYDKI:

* wspięcia na maszynie siedząc 5 serii x max 50-80 kg

AEROBY:

* orbitrek 30 minut
* bieżnia 10 minut

OPIS:

Trening bardzo udany - poza przysiadami - bolało coś mnie kolano przy pierwszych i postanowiłem nic nie dokładać. Kwas w plecach i bicepsie po wczorajszym treningu dał mi mega motywację do ćwiczeń. Tak się nakręciłem, że pojechałem do Wawy do sklepu KFD i poczyniłem małe zakupy:

+

Ruszę z tym od poniedziałku bo zostało mi parę kapsów Machine Man'a i jakieś resztki białka. Do tego standard aminokwasy i l-karnityna. Musi być dobrze!

Napisz jak będzie działał ten spalacz! Podobno kosa

Mam taką nadzieję aczkolwiek jak pisałem obecny też działał dobrze - koncentracja + wytrzymałość + potliwość na duży plus. Gdyby nie ostatni tydzień i błędy w diecie to efekt byłby dużo lepszy. Ale teraz nie ma zmiłuj. Pierwsze wrażenia opiszę w poniedziałek.

Trening klata + triceps + brzuch

TRENING:

KLATKA:

* wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 10/8/8 powtórzeń 90/100/100 kg
* rozpiętki w bramie 3 serie 15/13/13 powtórzeń
* wyciskanie sztangielek skos dolny 3 serie 12/10/8 powtórzeń 33/35/40 kg (waga jednego hantla)
* rozpiętki na maszynie 3 serie 15/12/15 powtórzeń

TRICEPS:

* francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3 serie 15/12/12 powtórzeń 35/35/40 kg
* wyciskanie na maszynie Smitha w wąskim chwycie 3 serie 10/10/10 powtórzeń 65 kg
* wyciąg górny nachwytem 2 serie 15/12 powtórzeń

BRZUCH:

* unoszenie nóg na ławce skośnej 3 serie x max
* brzuszki na ławce 3 serie x max
* ławka rzymska 2 serie x max

Dieta w końcu dopięta jak trzeba ale nie mam czasu już rozpisywać teraz jej. Suple też ok. Ogólnie trening udany - zrobiłem wyciskanie na ławce prostej sztangą bo już dawno nie robiłem tego ćwiczenia. W końcu zamknąłem szafę na wyciskanie sztangielkami - 40 kg to max co mam u siebie i jestem mega dumny, że udało się tego dokonać. Może nie jest to wyczyn jakiś niesamowity ale ja jestem zadowolony. Poniżej fotka pleców bo dziś zrobiłem małą sesję żeby porównać z początkiem stycznia ale mój brzuch mnie dobija i nie dam na razie tych zdjęć - wrzucę wszystkie foty na początku marca żeby było widać progres - albo regres

Dziś miały być barki ale mam takie zakwasy w klatce i tricepsie, że dałem sobie spokój. Jutro zrobię rano. Dieta dopięta na 100 % (chyba pierwszy raz w sobotę ) Waga 101 kg z rana. Nie wiem czy jeszcze zejdzie kiedyś poniżej stówki... Tak jak się zastanawiam to jest moje drugie podejście do redukcji i widzę, że jest jak poprzednio czyli jak zaczynam dietę trzymać na 100 % to i efekt jest zadowalający i widoczny szybciej - obwody idą w górę i szkoda mi ich by nawet spadły o cm i sobie odpuszczam. Ale teraz będzie inaczej - musi być kratka na brzuchu i 90 cm w pasie! I będzie!

Wczoraj barki + łydki

TRENING:

BARKI:

* unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 4 serie 15/12/12/12 powtórzeń 45/45/45/45 kg + unoszenie hantli bokiem 9 kg x max
* wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12/12/10/8 powtórzeń 23/27/29/31 kg (waga sztangielki)
* wyciskanie na maszynie 1 seria 10 x max sztabek + 8 x 10 sztabek + 8 x 6 sztabek
* unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 15/12/12/10 powtórzeń 9/11/11/11 kg + ściąganie linki wyciąg górny max
* unoszenie hantli przodem siedząc 2 serie 12/12 powtórzeń 11/11 kg hantel

ŁYDKI:

* wspięcia na palce siedząc 4 serie x max 60 kg
* wspięcia na palce stojąc 5 serii x max 85 kg

AEROBY:

* 15 minut bieżnia po treningu
* 35 minut rowerek wieczorem

OPIS:

Trening ok ale bywało lepiej czasami. Straszne mam zakwasy po klatce i tricu. Długo się wczoraj rozciągałem zanim zacząłem trenować żeby jakoś rozruszać. Wczoraj mały masaż i prysznic z przemiennie zimną i ciepłą wodą i już jest trochę lepiej. Od dziś robię dwie sesje aero dziennie - po 30 min rano na czczo i po treningu. Zacząłem ostatnio czytać o diecie dopasowanej do grupy krwi i myślę, że część z tego można zastosować przy redukcji - szczególnie jeżeli chodzi o źródła węgli i ich przyswajalność. Popróbujemy z tym i zobaczymy co wyjdzie. Dziś plecy.

RIPPED DAY 01 06.02.2012 r.

TRENING:

PLECY:

* podciąganie na drążku 5 serii x max
* wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 15/12/8/12 powtórzeń 60/80/90/80 kg
* wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10/10/10/10 powtórzeń 40/40/40/40 kg
* ściąganie wyciągu górnego nachwytem 3 serie 15/12/10 powtórzeń
* ściąganie wyciągu dolnego 3 serie 10/8/12 powtórzeń

BICEPS:

* uginanie ramion sztangielkami przemiennie 3 serie 15/12/10 powtórzeń 13/15/17 kg
* uginanie ramion sztangą prostą 2 serie 12/10 powtórzeń 45/45 kg
* wyciąg dolny "siódemkowanie" 1 seria
* uginanie ramion chwyt młotkowy 2 serie 12/10 powtórzeń 13/15 kg
* wyciąg dolny lina "siódemkowanie" 1 seria

BRZUCH:

* unoszenie nóg w podporze 2 serie x max
* unoszenie nóg na ławce skośnej 2 serie x max
* spięcia na ławce rzymskiej 4 serie x max

AEROBY:

* 30 minut rowerek rano na czczo
* 30 minut orbitrek po treningu

DIETA I SUPLE:

* 50 min przed aero 1 tabs Ripped Freak
* przed aero 10 g BCAA Activlab
* po aero 35 g Optimum 100% Whey Gold Protein
* 200 g białka z jaj + 50 g owsianych
* 250 g piersi z kury + 100 g warzyw
* 250 g piersi z kury + 100 g warzyw + 80 g makaronu
* 20 g BCAA Activlab
* TRENING + AEROBY
* 35 g Optimum 100% Whey Gold Protein
* twaróg 200 g


OPIS:

Powiem szczerze, że spodziewałem się trochę więcej po samym spalaczu jeżeli chodzi o pobudzenie i chęć do treningu. Po MachinManie to chodziłem jak nakręcony już od pierwszej dawki. Tutaj mam nadzieję, że trochę się rozkręci. Ciężko mi porównywać do jakiś innych bo to drugi spalacz jaki biorę. Ale jestem zdania, że i tak będzie dobrze jak tylko dopnę dietę na 100% a spalacz ma jedynie wspomóc w tym. Trening wyszedł dobrze - zrobiłem 5 serii podciągania bo zakres ruchu u mnie to 6-8 powtórzeń więc mówię wiocha trochę i zrobiłem jeszcze jedną serię. Trening był ciężki - na aerobach nie miałem już siły - ale założyłem sobie 2 x 30 min dziennie i zrobię to! Na biceps poszły sztangielki 17 kg na ostatnią serię i z bardzo wolnym tempem powtórzeń także jest tu progres jeżeli chodzi o siłę - mam nadzieję, że będzie to też widoczne w jakości tego mięśnia. Cały dzień walczyłem z moją 407-ką (temat w motodziale http://www.kfd.pl/wy...hdi-179534.html - jak ktoś może pomóc to zapraszam) i wypadł przez to jeden posiłek ale jeszcze wezmę chyba białko na noc bo mam taki wir w brzuchu, że twaróg to zjadłem na trzy kęsy.

RIPPED DAY 02 07.02.2012

TRENING:

CZWÓRKI:

* prostowanie na maszynie 4 serie 18/18/18/18 powtórzeń x max sztabek + 1 seria ze zmniejszeniem ciężaru 30 powtórzeń
* suwnica 5 serii 20/15/12/12/12 powtórzeń 150/190/240/290/340/340 kg
* przysiady ze sztangą na karku 5 serii 12/12/12/12 powtórzeń 65/65/65/65 kg

DWÓJKI:

* uginanie na maszynie leżąc 3 serie 15/15/15 powtórzeń x max sztabek
* martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12/12/12/12 powtórzeń 60/80/80/80 kg

ŁYDKI:

* wspięcia na palce na maszynie Smitha 6 serii x max 85 kg

AEROBY:

* 30 minut rowerek rano na czczo
* 20 minut orbitrek + 20 minut bieżnia po treningu

DIETA I SUPLE

* przed aero rano 20 g BCAA + 1 tabs Ripped Freak
* po aero 35 g Optimum 100% Whey Gold Protein
* 250 g białek z jaj + 50 g owsianych + 10 g słonecznika
* 100 g makaronu + 40 g białka Optimum 100% Whey Gold Protein
* 250 g piersi z kury + 100 g warzyw
* 20 g BCAA Activlab + 1 tabs Ripped Freak
* TRENING + AEROBY (w trakcie treningu popijam BCAA)
* 35 g Optimum 100% Whey Gold Protein
* 250 g piersi z kury + 100 g warzyw

OPIS:

Dziś już coś było czuć ten spalacz jeżeli chodzi o potliwość i intensywność treningu. Jutro będzie jeszcze lepiej. Sam trening mega wyczerpujący - aż nie mam teraz siły siedzieć aczkolwiek na treningu było dużo energii przez co miałem jeszcze siłę robić 40 minut aerobów. Dieta ok - jest to co miało być. Zjadłem jeszcze pół bułki w między czasie bo jakoś tak czegoś innego mi się chciało. A teraz to najchętniej bym chałwę zjadł...tak z kilogram Jutro wolne - będę się regenerował i chyba dam tylko jedną sesję aero - pewnie rano żeby jakoś wcisnąć te białka i owsiane.