Witam wszystkich Forumowiczów.
Mamy końcówkę 2011 roku. Czas szybko leci, raz lepiej, raz gorzej. Taka jest właśnie historia moich treningów, pełna wzlotów i upadków. Pierwszy raz zetknąłem się z treningiem w wieku 15 lat. Zainspirowany kolegą wioślarzem kupiłem moją pierwszą hantelkę o pokaźnej wadze 5 kg :)wtedy to było coś. W tamtym okresie przed pierwszy rok operowałem na mitach w stylu "8powt to masa a powyżej 12 to rzeźba" :) W tym czasie kupiłem drugą hantelkę i większość pierwszego roku ćwiczyłem biceps, triceps i barki. Internetu nie miałem, ćwiczyłem jak chciałem. W wieku 16lat wspólnie z kolegami założyliśmy w piwnicy siłownię. Pierwszego dnia na klatę poszło 40kg. Z początkowych wymiarów pamiętam że ważyłem 50kg a w łapie na pompie było 27cm :) Ogólnie cały okres od początku do niedawna wychowywałem się w kulcie masy, nie ważne jakiej, ważne że kilogramów na wadze było więcej. W szczytowym okresie ważyłem 107kg, miałem 44cm w łapie ale i ponad metr w pasie :) Na co dzień mi to nie przeszkadzało ale zawsze jak robiłem sobie zdjęcia do dzienników treningowych coś mi nie pasowało...kurcze...czuje się taki mocny a na fotkach sama słonina, nie widać było mocy. Ale brnąłem w to dalej. W życiu bywało różnie, raz waga w górę, raz przerwa, jakiś wyjazd i waga w dół.

Obecnie wygląda to tak w napięciu:
- przedramię - 33.5cm
- łapa - 42cm
- klatka z plecami mierzona samodzielnie - 115cm
- udo - 62cm
- łydka - 40cm
- pas - 95.5cm

Obecnie staram się pogodzić trening masowy z delikatną redukcją. W przeciągu ostatnich dwóch miesięcy schudłem 5kg, na spokojnie, nigdzie się nie spieszę. Powoli ogarniam sobie właściwe odżywianie, właściwe nawyki i motywację. Nie mam problemów z dniami treningowymi, wtedy wszystko jest uporządkowane, ale w dni nie treningowe nie mam natchnienia na pilnowanie tego wszystkiego. Najprostsza metoda zaradzeniu temu: dołożyłem kolejny dzień treningowy :) do niedawna ćwiczyłem 3 dni w tygodniu. Od poniedziałku będą to 4 dni. Nie wiem jeszcze co zrobię z nogami, od lat ich nie ćwiczę i ciężko mi się zmobilizować. po części wynika to z pewnych braków sprzętowych gdyż ćwiczę dalej w tej samej piwnicy, jednak w przyszłym roku będzie ona rozbudowana.

Obecnie dysponuję:
- ławeczka płaska
- stojaki nieregulowane, to ich spora wada
- 2 sztangi proste
- sztanga łamana
- 2 sztangielki
- drążek do pociągania
- wyciąg górny
- poręcze do pompek
- atlas
- krążki: 2x15kg, 2x14kg, 2x12.5kg, 2x12kg, 4x10kg, 2x8kg, 2x7.5kg, 6x5kg, 4x2.5kg, 10x1kg, 4x1.5kg, 4x0.5kg
- dwie gruszki po 20kg

Plan treningowy:

Poniedziałek: Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
3. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
4. Rozpiętki

Na klatkę muszę mocno uważać gdyż jakiś czas temu miałem naciągnięcie mięśnia piersiowego, najpierw prawy, później po jakimś miesiącu lewy, więc nie szaleję

Wtorek: Plecy:
1. Podciąganie nachwytem na drążku
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie sztangielką
4. Wiosłowanie sztangą

W plecach obecnie mam problem bo pękła mi linka w atlasie więc wszelkiego rodzaju ściągania na wyciągu odpadają

Środa: wolne

Czwartek: Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc
2. Wznosy sztangielek na boki
3. Wznosy sztangi do przodu
4. Wznosy sztangielek w opadzie
5. Szrugsy

Piątek: Biceps + Triceps:
Tu jeszcze nie ustaliłem sobie odpowiedniego planu na dzień dzisiejszy.

To co rozpisałem jest wynikiem paru tygodni poszukiwań i rotacji ćwiczeniami. Taki układ ćwiczeń dobrze mi "wchodzi". Ilość serii i powt będzie się zmieniać, pracuję fizycznie na zmiany, różnie to bywa z poziomem mocy :)

Suplementacja:
Przez te wszystkie lata z produktów jakie jadłem pamiętam:
- monohydrat
- cell pump
- xpand
- horse power
- green magnitude
- shock theraphy
- storm
- rhino
- nox pump

Obecnie wygląda to tak:
- ostatnio z resztek które mam w szafie zrobiłem sobie mieszankę która składa się mniej więcej z :2 miarki S.A.W, 1 miarka Big Bang, 2kaps geranium. Wyszło mi tego 40 porcji i stosuję to tylko przed treningiem, w żadne inne dni. Okresowo suplementuję się również białkiem ale to rzadko.

Tyle o mnie. W dzienniku postaram się o fotki, filmy, na pewno każdy trening zostanie ładnie rozpisany i opisany.
Pierwszy trening i wpis w poniedziałek. Mam nadzieje że do tego czasu dziennik zostanie zaakceptowany. Pozdrawiam

Użytkownik omeusz edytował ten post 11 grudzień 2011 - 17:03

trenuj nogi, ja ich nie robilem i teraz katuje 3x week

Powodzenia, będę zaglądał..
Wrzuć jakieś foty
Wpadnij do mnie kiedyś

Pozdrawiam, chętnie będę wpadał w odwiedziny.

POWODZONKA i WYTRWAŁOŚCI !!
Będe zagladal

co ja pacze. Moje jedno pytanie where girasy, ja też kiedyś olewałem ale powiem szczerze żałuje! tak jak mini tylko ze x2 in week legs.

Powodzenia

Motywacji i kilogramów! Będę zaglądał!

Przez pierwszy rok też nóg nie ćwiczyłem. Na szczęście kiedyś patrząc w lustro stwierdziłem iż jestem bocianem i wtedy się to zmieniło. Dziś to mój najcięższy trening ale i przez pewien czas był ulubionym treningiem. Chcesz mieć większą klatke, większego bica? Trenuj nogi.

Na początek trochę narzekania, miał być film, skrót całego treningu zmontowany w 11 minutach, ale w trakcje próby eksportu do pliku filmowego komp mi się po prostu wyłączał. Z każdej serii był filmik, wszystko ładnie pomontowane a tu taki psikus

Dzień 01: KLATKA:
Dzień zaczął się pobudką o 6 rano. Owsianka, mleko, jajka i powrót do łóżka. Kolejny budzik: godzina 7:38. Wypijam mojego mixa przed treningowego + kawa i o 8 zaczynam ćwiczyć.

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:
- 12x40kg
- 12x65kg
- 10x75kg
- 8x85kg
- 4x95kg

Uwagi: Ogólnie bez szaleństw, cisza i spokój, nie chcę powrotu kontuzji więc jeszcze przez jakiś czas w klatce będę na taryfie ulgowej

2. Naprzemienne wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim:
- 12x12kg
- 10x17kg
- 10x22kg

Uwagi: Natknąłem się na to ćwiczenie przypadkiem u kogoś w dzienniku. Od dłuższego czasu szukałem czegoś ciekawego co pozwoli zmęczyć mięsień bez stosowania dużych ciężarów i oto strzał w dziesiątkę. Gdy jeden mięsień piersiowy wyciska drugi pięknie się rozciąga i czeka na swoją kolej, palenie było cudowne

3. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym:
- 8x65kg
- 8x75kg
- 6x85kg - po sześciu powt odłożenie sztangi, 5 sekund odpoczynku i kolejne 2 powt na dobicie

4. Rozpiętki na skosie dodatnim:
- 12x10kg
- 10x12kg
- 8x15kg

5. 20 minut aero na orbitreku

Użytkownik omeusz edytował ten post 12 grudzień 2011 - 20:18

Jak wygląda u Ciebie sprawa z dietą?

nic nie policzone :)

przykładowy dzień treningowy:

1. Śniadanie: owsianka na mleku, 2-3 jajka, jak nie ma jajek to odżywka białkowa
2. Drugie śniadanie: w pracy: zwykle ryż i 2-3 jajka, ewentualnie z domu omlet z owsianymi + banan
3. Po pracy przed treningowy obiad nr 1: ryż + 2 banany lub ryż + 2-3 jajka + mleko + ważywa
TRENING
4. Po treningu obiad nr 2: ryż + kurczak + ważywa
5. Omlet z owsianych
6. twaróg

Nie jest to dieta z prawdziwego zdarzenia ale lepsze to niż kanapeczki :)

duża łapa w porównaniu z klatką:)powodzenia

Powodzenia

Użytkownik vegeta12 dnia 12 grudzień 2011 - 22:03 napisał

możliwe, że źle zmierzone bo robiłem to sam, chociaż nie raz już to słyszałem :)

Dzień 02: PLECY:

1.Podciąganie nachwytem na drążku:
- 6powt bez obciążenia
- 6powt z 2.5kg
- 6powt z 5kg
- 6powt z 7.5kg
- 4powt z 10kg

2. Podciąganie na drążku nachwytem do karku - 3x6powt bez obciążenia
3. Podciąganie nachwytem na szerokość barków - 3x8powt

Uwagi: podciąganie to mój priorytet. Chcę się dobrze podciągać, te pierwsze ćwiczenie z obciążeniem nie jest jakieś super techniczne, opuszczam się do końca, rozciągam mięśnie a podciągam się do kąta prostego w łokciach. Jak już zdejmę obciążenie to w drugim ćwiczeniu mięśnie mają fajne wrażenie lekkości mojego ciała i ładnie idzie. Trzecie ćwiczenie to tak z braku natchnienia i chęci spróbowania czegoś nowego
4. Martwy ciąg klasycznie:
- 8x40kg
- 8x50kg
- 8x65kg

Uwagi: Martwego nie robiłem regularnie od lat, przyznaję się bez bicia. Teraz z powodu awarii atlasu i odpadnięcia z rozpiski kilku ćwiczeń jest dobry moment żeby wrócić do tego ćwiczenia. W dobrych czasach podniosłem techniką sumo 2x170kg

5. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę:
- 8x30kg
- 8x40kg
- 6x50kg

6. Wiosłowanie sztangą w opadzie tyłowia:
- 15x40kg
- 12x50kg
- 10x60kg

7. Aeroby - 20 minut na orbitreku

I trzy fotki zrobione samowyzwalaczem z telefonu:


Uploaded with ImageShack.us



Uploaded with ImageShack.us



Uploaded with ImageShack.us

Bary masz mega, na ostatnim zdjęciu jakby lewa łapa większa, albo światło itp, ponieważ różnica na zdjęciu jest duża. Pozdrawiam.

To raczej wina ustawienia, fotki robiłem samowyzwalaczem w komórce której nie da się tak łatwo ustawić, musiałem ją opierać o słoiki i inne tego typu piwniczne sprzęty. lewa łapa jest większa od prawej o około pół cm.

Dzień 03: wolne

Dzień 04: Barki:

1. Wyciskanie sztangielek siedząc:
- 12x12kg
- 12x15kg
- 12x17kg
- 12x20kg
- 12x22kg
- 12x25kg
- 13x27kg

Uwagi: dużo serii wyszło. Dawno nie robiłem tego ćwiczenia więc nie wiedziałem ile pójdzie dokładnie a wolałem powoli dochodzić do "ciężkiego ciężaru"

2. Wznosy bokiem sztangielek stojąc:
- 12x5kg
- 12x10kg
- 10x12kg
- 8 x15kg

Uwagi:w miarę dynamiczny ruch pozytywny, zatrzymanie u góry na sekundkę i mocno oporowy i wolny ruch negatywny

3. Wznosy przodem sztangi:
- 12x17kg
- 12x22kg
- 12x25kg

4. Seria podwójna: 3 serie po 12 powt:
- wznosy sztangielek w opadzie - 5kg
- szrugsy - 80kg

5. Aeroby - 20 minut

zapomniałem wczoraj się wpisać

Dzień 05: Łapy:

1. 3x super seria:
- prostowanie rąk na wyciągu -12powt x 10/20/30kg
- uginania na wyciągu leżąc na ławce - 12powt x 10/20/30kg

Uwagi: to traktuję jako wstęp i rozgrzewkę przed właściwymi ćwiczeniami.

2. 3x super seria:
- naprzemienne uginania ze sztangielkami - 12/10/8powt x 12/15/17kg
- wyciskanie francuskie do czoła leżąc sztangi prostej - 12/10/8powt x 20/28/34kg

Uwagi: ładnie było, pompa zaczęła się wkręcać.

3. 3x seria potrójna: wszystko po 12powt:
- uginania na biceps stojąc ze sztangą prostą - 40kg
- wyciskanie francuskie siedząc za głowę - 30kg
- uginania na biceps stojąc nachwytem - 30kg

Uwagi: dawno nie uginałem na bica ze sztanga prostą, nie było tak źle, nadgarstki nie bolały, a i odczuwanie pracy mięśnia było inne niż przy sztandze łamanej.W francuzie siedząc za głowę duże skupienie nad mocnym rozciągnięciem tricepsów

4. 3x super seria:
- prostowanie rąk na wyciągu -12powt x 10/20/30kg
- uginania na wyciągu leżąc na ławce - 12powt x 10/20/30kg

Uwagi: to samo co serie rozgrzewkowe ale dały ostro popalić i dobić mięśnie. W 2-3 ostatnich powtórzeniach już nie miałem mocy więc ruch pozytywny oszukiwałem ale w ruchu negatywnym oporowałem maksymalnie ile tylko było sił, w ten sposób mięsień przećwiczył się zarówno w fazie pozytywnej jak i negatywnej.

5. Aeroby - 20 minut na orbitreku

Po treningu nie mogłem się oprzeć i poszła miarka w ruch hihi

- łapa na pompie luzem bez napinania - 41cm
- łapa na pompie w napięciu - 44.5cm

i jestem w tego bardzo zadowolony gdyż podobne wymiary miałem ważąc 107kg a teraz 20kg mniej na mnie wisi

Dzień 07: wolne

i tydzień zaczyna się od nowa

Dzień 01: KLATKA:

1.Naprzemienne wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim:
- 12x12kg
- 10x17kg
- 10x22kg

Uwagi: dziś rozpocząłem od tego ćwiczenia aby odpowiednio się rozgrzać. Ogólnie rozgrzewkę zawsze traktowałem bardzo olewająco co na pewno nie raz przyczyniało się do drobnych urazów.

2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:
- 12x40kg
- 12x65kg
- 10x75kg
- 8x85kg
- 5x95kg (1 powtórzenie więcej niż w zeszłym tygodniu)

Uwagi: Ponieważ wyciskanie robiłem jako drugie ćwiczenie to z góry nastawiłem się na trochę mniej mocy w wyciskaniu sztangi. I faktycznie czuć było już lekkie zmęczenie ALE nie miałem żadnego dyskomfortu w mięśniu piersiowym, żadnego kłucia i bólu, w ostatniej serii nawet jedno powtórzenie więcej się zrobiło.

3. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym:
- 8x65kg
- 8x75kg
- 6x85kg
- 4x95kg

Uwagi: dołożyłem jedną serię, było ciężko ale poszło

4. Rozpiętki na skosie dodatnim:
- 12x10kg
- 12x12kg
- 10x15kg

Uwagi: dołożyłem powtórzeń

5. Wyciskanie do szyi - 3x12 - 45kg

Uwagi: podobno stare ćwiczenie o którym teraz mało się słyszy. Ciężar trzeba zastosować dość mały, w pełni kontrolować ruch, żadnego ćwiczenia do załamania bo jednak sztangę opuszcza się prawie na szyję więc szkoda byłoby się udusić. Uchwyt zastosowałem bardzo szeroki, gdy sztanga dochodzi do szyi w łokciach nie może być mniej niż kąt prosty bo później łokcie bolą

6. Aeroby - 20 minut na orbitreku

Powodzenia i wytrwałości