Zacznę od tego, że moja przygoda z siłownią zaczęła się jakieś dwa lata temu lecz trening z prawdziwego zdarzenia zaczął się jakieś 6miesięcy wstecz (uczyłem się wyłącznie na błędach i informacjach od innych lub z neta)

Zadbałem o dietę, odżywki, właściwe wykonywanie ćwiczeń, regularne ćwiczenia, przerwy na regenerowanie mięśni. Początkowo efekty były wspaniałe bo z 73-75kg wskoczyłem na 80kg ale to były dopiero pierwsze 2 miesiące ćwiczeń. Nagle waga stanęła w miejscu, obwody mięśni, na których mi zależało najbardziej, również.
Pomyślałem, że czas na przerwę i przez 2 tygodnie trzymałem się od siłowni z daleka. Po przerwie chciałem wielkich efektów. Kupiłem Nitrobolon II, Nitroprogen i wzbogaciłem dietę.

Efekty napompowanych mięśni był wspaniały do chwili w której mięśnie odpoczęły i pompa mijała. Dwa miesiące odżyw i najlepiej wchodzących ćwiczeń i nic… Przez resztę czasu (czyli do dnia dzisiejszego) ćwiczyłem bez odżyw, bez wspaniałej diety, 3 do 4 razy w tygodniu. Były to konkretne treningi w które się bardzo angażowałem ale ze strony odpoczynku i diety NIC.

Teraz pracuje od 5 rano do 15. Siłownie odwiedzam koło 17 i spędzam tam koło 2 godzin. Chcę aby coś się ruszyło w mojej posturze, proszę więc o rozpisanie diety, posiłków, ćwiczeń przez kogoś doświadczonego.

Ćwiczę klatkę z bicepsami i przedramionami, barki z tricepsami i kapturowymi, plecy z przedramionami. Do każdego treningu dodaje na koniec brzuch.

Dam tutaj swój plan trenigowy żebyście mogli wytknąć mi błedy i je poprawić.

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,10,8)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (12,10,10,8)
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (15,15,15)
-rozpiętki w siadzie na maszynie (12,10,10,8)
-krzyżowanie linek na bramie w staniu (12,10,10,8)

Biceps:
-uginanie ramion w przód ze sztangą (12,10,10,8)
-uginanie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,10,8 chwyt normalny przez 3 serie i młotkowy w ostatniej)
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (12,10,10,8)
-„21” czyli uginanie ramion ze sztangą 7razy od wyprostu do stworzenia kąta 90stopni, 7razy od kąta 90 stopni do pełnego ugięcia i 7 pełnych ruchów sztangą (1 raz „21”)

Naramienne:
-wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie (12,10,10,8)
-wyciskanie sztangi przed głową na maszynie (12,10,10,8)
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc (12,10,10,8)
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (12,10,10,8)
-unoszenie sztangi przed siebie stojąc (12,10,10,8)

Triceps:
-ściąganie rąk do tyłu na maszynie (12,10,10,8)
-prostowanie rąk do dołu na maszynie, stojąc (12,10,10,8)
-prostowanie rąk nad głową, stojąc tyłem do maszyny (12,10,10,8)
-pompki na poręczach lub podobne ćwiczenie na maszynie (12,10,10,8)

Plecy:
-przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie (12,10,10,8)
-ściąganie linki wyciągu w siadzie poziomo (maszyna) (12,10,10,8)
-ściągnie rączek maszyny do swoich boków w siadzie (12,10,10,8)
-unoszenie sztangi na ugiętych nogach w lekkim pochyleniu (12,10,10,8)

Kapturowe:
-unoszenie barków ze sztangą (4 razy do Maksa)
-unoszenie barków ze sztangielkami (4 razy do Maksa)

Przedramiona:
-podwijanie linki na maszynie (4 serie do Maksa)
-unoszenie samych dłoni ze sztanga z nachwytem (4 serie do Maksa)
- unoszenie samych dłoni ze sztanga z podchwytem (4 serie do Maksa)

Brzuch:
-4 rodzaje ławeczek, skręty tułowia i maszyna do ściągania kolan i łokci (4 serie wszystkiego do Maksa)

Zbyt duza objetosc, zmniejsz ilosc serii. A nóg nie trenujesz?

Użytkownik xSzybki edytował ten post 13 październik 2007 - 08:44

Trening tragiczny. Proponuję 1 - 2 tygodnie przerwy i wystartowanie z jakims "normalnym treningiem" . Jesli praca jest fizyczna to trening na siłowni max. 3 razy w tygodniu wystarczy, poza tym bazuj na podstawowych ćwiczeniach - przysiad, martwy ciag, wyciskania, wiosłowania..

Ja też coś podobnego mam ... w pierwsze 3 tygodnie przybrałem 4 kg .... a przez następne 2 nic ;(

To logiczne że jak zaczynacie to macie znakomite rezultaty masy i obwody rosna ale przeciez nie moze to trwac non stop kulturystyka to sport dlugo terminowy a nie jak niektorzy mysla ze pomachaja ze 2 lata i beda jak pudzian
co do planu to tak j.w zbyd duza objetos, proponuje przerwe i wczasie przerwy lektore podwieszonych na forum, w nowym planie proponowal bym zmiane polaczenia partii