Cel- masa
Srodki- dieta jak tylko sie da, kreatyna i shock ,bcaa gainer i bialko

Wtorek

klatka
wyciskanie sztangi glowa w dol 12/10/8/6
wyciskanie hantelek glowa w gore 10/10/10
rozpietki glowa w gore 10/10/10
przenoszenie hantla 10/10/10

biceps
sztanga na modlitewniku 12/10/8
mlotki na skosnej 10/10/10
wyciag dolny uginanie przedramion 10/10/10

Czwartek

nogi
przysiad ze sztanga 12/10/8/6
uginanie siedzac 12/10/8/6
uginanie lezac 12/10/8/6
lydki na maszynie siedzac 12/10/8/6

barki
wyciskanie z klatki na suwnicy smitha12/10/8/6
unoszenie hantli bokiem 10/10/10/10
unoszenie hantli w opadzie 10/10/10/10

Sobota

plecy
mc 12/10/8/6
wioslowanie sztangi w opadzie 12/10/8
sciaganie drazka do klaty siedzac 12/10/8
na maszynie siedzac sciaganie raczek do klatki 12/10/8

triceps
pompki na poreczach max/max/max
francuskie siedzac hantelek 10/10/10
na wyciagu stojac 12/10/8

przedramiona
nadgarstki nachwyt 12/10/8/6
nadgarstki podchwyt 12/10/8/6

Oprocz tego cwicze brzuch po kazdym treningu w zaleznosci ile mam jeszcze sil czy nie wyszedl mi trening za dlugo itd itp Generalnie zawsze robie przynajmniej 2 z 3 cw. (czasem wszystkie 3):
lawka rzymska sklony skosne z obc 12/10/8
unoszenie kolan do klatki max/max/max
spinanie na maszynie 15/15/15

Na rozgrzewke ok.5 min rower stacjonarny na zakonczenie ok.10 min

Ok?

Użytkownik RomanRider edytował ten post 07 kwiecień 2009 - 21:34

Wedlug mnie ok. Zmniejszyl bym troche serie na plecy.

ogolnie jest ok.
pamietaj o tym brzuchu...staraj sie robic te cwiczenia-dorzuc jeszcze twistera do tego treningu.

zmieniłbym biceps, modlitewnik i o kolano to to samo prawie.

Moze byc uginanie przedramion na wyciagu dolnym zamiast o kolano?
Co do twistera musze sie najpierw zorientowac czy jest wogole u mnie na silce
Moge zostawic te 16 serii na plecy w sumie przeciez to najwieksza partia nieprawdaz?

wyciąg może być, ja osobiscie serie bym przyciął.

Dobra serie przyciete
Zostaje jeszcze brzuch... Moge polaczyc te 3 cw i zrobic je razem chodzi mi glownie o czas a i chyba efekty moga byc lepsze?

no ja raczej bym staral sie robic to powoli..tu nie chodzi o czas a o jakosc..
takze dolozylbym jeszcze 2 cwiczenia-mostki na przedramionach i spiecia-zabki, skoro nie ma twistera..a jak jest to spoko.

Użytkownik mainevant dnia 7-04-2009, 18:41 napisał

Znasz jakies linki gdzie sa opisane te cwiczenia? Tak bedzie chyba najlepiej dowiedziec sie czegos nowego Ostatnio dorzucilem 3 serie po ok. 15 powt sklonow z obciazeniem opierajac sie bokiem na maszynie (tej do robienia sklonow) ale mam wrazenie ze mi to wchodzi za bardzo na ledzwie albo zle to wykonuje - sprobowalbym jakis ciekawszych i przede wszystkim skuteczniejszych cwiczen Dzieki

Nie wiem jaki masz staż ale moim zdaniem i sądzę że moi bardziej doświadczeni koledzy przyznają mi rację że klata jest trochę przekombinowana. Jeżeli celem jest masa to dymaj sztangę na skosie dodatnim w pierwszym rzędzie a wywal hantle. Rozpiętki płasko.

czemu przekombinowana?
jesli uwaza ze dol klatki odstaje mu bardziej od gory to jak najbardziej skos "-" moze zostac tak jak teraz
rozpietki plasko a skos w sumie te same miesnie sa angazowane a i tak technika wykonania jest najwazniejsza i jak patrze u siebie to duzo ludzi ma z tym problem.

jeszcze co do kolejnosci cwiczen to mozna je co pare tyg zamieniac zeby troche miesnie zaskoczyc
pzdr

Wierus ja tylko napisałem żeby robił skos dodatni sztangą zamiast hantlami i najpierw bo wtedy większe obciążenia wrzuci aniżeli robiłby to po środku czy na koniec. A rozpiętki płasko no bo będzie mu łatwiej jeżeli robi wyciskanie na dodatnim skosie. Skos ujemny albo pompki na poręczach muszą być. Przenoszenie też zostaje. Moim zdaniem lepsza byłaby sztanga zamiast hantli, rozpiętki na płaskiej i kolejność inna.
P.S.
Co do zaangażowania mięśni w płaskich rozpiętakach i skośnych to bym się raczej nie zgodził. Tak samo jak w wyciskaniu skośnym. Bardziej angażuje się jednak górna cześć klaty i barki.