Stary:

I – klatka, triceps, brzuch
II – plecy, biceps, przedramię
III – barki, nogi, kaptur


KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej+ (głową do góry) 3x12
2.Rozpiętki ze sztangielkami na lekkim skosie (ok. 15*) 3x15

PLECY
1.Przyciąganie drążka wyciągu do karku 3x12
2.Przyciąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki piersiowej 3x15
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz 3x12

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 3x12
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x12
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x15

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem(zaczynając od chwytu młotkowego) 3x15

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12
2.Prostowanie ramion z linką wyciągu – sznurek 3x15

NOGI
1.Uginanie ud na suwnicy lub prostowanie na maszynie(wykop) 5x15
2.Uginanie ud do pośladków na maszynie 5x15
3.Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangielką 3x20

BRZUCH
1.Wznosy ud w zwisie na drążku z lekkim ugięciem w biodrach 3x10-12
2.Spięcia brzucha leżąc 4x15-20

KAPTURY
1.Szrugsy 4x12

PRZEDRAMIĘ
2. uginanie nadgarstków nad chwytem 2x15-20
3. uginanie nadgarstków pod chwytem 2x15-20




NOWY:

I – klatka, triceps, brzuch (niedługo ABS), teraz norma
II – plecy, biceps, przedramię
III – barki, nogi, kaptur


KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 14.12.10 (40kg)/ 22.20.18 (40kg)/
2.Pompki głową w górę -20.15.15 /
4.Rozpiętki 20. 18. 16 (5kg + gryf)/ 26.24.22 /

PLECY
1.Podciąganie na drążku do klatki piersiowej – 8,6,4, / 10.8.6
2./Podciąganie na drążku do karku – 8,6,6 /
3.Podnoszenie sztangi w opadzie tułowia – 14.12.10 (co 2 tydzień)
4.Martwy ciąg 3x10 (40kg)/

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc -12. 10. 8. (41kg) / 13.11.9 /
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc- 20.18.16 (5kg + gryf) /
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia – 20.18.16 (5kg + gryf) /

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc – 10,8,6 (35kg) / 14.12.10 /
2.Uginanie ramion ze sztangielką siedząc raz jedną ręką raz drugą - 14.12.10 (15kg)

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 14.12.10 (21kg) / 16,14,12 /
2.Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 14.12.10 (21kg) / 14,14,12 /

NOGI
1.Przysiady ze sztangą na plecach- 10,10 (41kg)
2.Stawanie na palcach ze sztangą na plecach 25,25 (41kg)
3.Przysiady ze sztanga na plecach (wykroczne) 10,18 (41kg)
-problemy z lewym kolanem, skurcze mimo intenswywnej rozgrzewki

BRZUCH
1.MÓJ trening

KAPTURY
1.Szrugsy 2x20

PRZEDRAMIĘ
2. Uginanie nadgarstków nad chwytem 20.20
3. Uginanie nadgarstków pod chwytem 20.20

Ogólnie dobrze ale w tricepsie jako drugie daj np: pompki odwrotne.
Za mało na nogi, dodaj kilka serii żeby było 12.
W plecach zrobiłbym 3 ćwiczenia po 4 serie.
Podciąganie do klatki/MC/wiosłowanie

Staż?

W plecach dublujesz ćwiczenia - podciągania, przydało by się jakieś wiosłowanie
Masz możliwość robienia wyciskania na skosie w górę?

Te bóle kolana, to ogólnie przy treningu nóg, czy przy jakimś konkretnym ćwiczeniu?

szczególnie przy przysiadach ze sztangą, coś jest nie tak z lewym ,strzela tak dziwnie i boli.
Ćwiczę ponad 4 miechy, podciągam do karku i do klaty.
3.Podnoszenie sztangi w opadzie tułowia – 14.12.10 (co 2 tydzień) - jest zapisane nawet.
Nie mam niestety możliwości wyciskania na skosie w górę.

Z kolanem idź do lekarza.

Cytat

rób tylko wiosłowanie, podciąganie już odpuść.

Ok, thx