Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej i dieta do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
saska

saska

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów
  • Płeć:Kobieta
Witam
Mój staż treningowy wynosi około 5 miesięcy, w wiekszosci przez ten czas nie trenowałem dobrze, poniewaz na początku miałem źle dobrany trening (split chyba nie jest najlepszy dla osób początkujących), a także uczylem sie dopiero poprawnie wykonywać ćwiczenia. Zmieniłem nawyki żywieniowe, starałem się jeść odpowiednio dużo, żeby mieć siłe na trening, lecz nie stosowałem żadnych dokładnych wyliczeń dla danych składników odżywczych.. ponieważ człowiek uczy się na błedach to mam nadzieje ze moje doswiadczenie zaprocentuje w przyszlosci:)

Moim celem jest w tej chwili przede wszystkim redukcja tkanki tłuszczowej. Nie miałbym nic przeciwko żeby przybrać też trochę masy mięśniowej, bo z tego co wiem w przypadku osób początkujących (nie wiem czy do nich należe?) może nastąpić rekompozycja ciała.. Mój obecny poziom bf% mierzony 3 metodami wynosi około 25-27%. Jak widać jest to sporo. Zdrowy dorosły facet powinien mieć poziom bf w przedziale 11-15% i do tego chciałbym teraz dążyć.

Mój obecny trening to FBW trwający około 50 minut z przerwami między ćwiczeniami od 90 do 120 sekund w zależnosci od ćwiczonej parti mięśni. Do tego 10 minut HIIT na skakance i 30-50 minut aero na rowerku stacjonarnym zaraz po tym treningu. Wszystko 3 razy w tygodniu i zostają 4 dni odpoczynku. Trening chciałbym zaczynać np. o godzinie 17:40 i zakładam, że wraz z aerobami i hiitem zajmie około 1,5 godziny.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2300 kcal i opracowałem sobie diete, która to zapotrzebowanie pokrywa w dzien treningowy. W dzień nietreningwoy nie spożywam bcaa, a także nie jem niczego zawierającego dużo węgli prostych, tak jak to robie zaraz po treningu. W dzień nietreningowy bilans kaloryczny wychodzi ujemny. Chciałbym żebyście ocenili czy dieta jest poprawna. Zdaje sobie sprawe z tego, że nie ma tam najlepszych źródeł różnych składników odżywczych, ale zależy mi aby ta dieta była jak najtańsza.

Moja dieta:

8:00 - Posiłek nr 1 - 448kcal, 39g białko, 11g tłuszcze, 48g węglowodany
Płatki owsiane - 50g
Ostrowia WPC 80
Mleko 2% - 250g
Cukier - 3g
Kawa bez cukru

11:00 - Posiłek nr 2 - 285kcal, 12g białko, 11g tłuszcze, 33g węglowodany
Ser twarogowy chudy - 40g
Chleb żytni razowy - 70g
Oliwa z oliwek - 5g
Masło roślinne "Nova" - 10g
Sałata - 10g

14:00 - Posiłek nr 3 - 285kcal, 12g białko, 11g tłuszcze, 33g węglowodany
Ser twarogowy chudy - 40g
Chleb żytni razowy - 70g
Oliwa z oliwek - 5g
Masło roślinne "Nova" - 10g
Sałata - 10g

17:00 - Posiłek nr 4 - 523kcal, 38g białko, 11g tłuszcze, 68g węglowodany
Kasza gryczana - 100g
Oliwa z oliwek - 5g
Kurczak pierś - 100g
Brokuły - 200g - 32kcal

17:40 - suplement - 34kcal, 9g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
BCAA Activlab Xtra - 10g
Kawa bez cukru - 5g

19:20 - suplement - 148kcal, 10g białko, 0g tłuszcze, 26g węglowodany
BCAA Activlab Xtra - 10g
Banan - 120g

20:00 - Posiłek nr 5 - 440kcal, 39g białko, 8g tłuszcze, 53g węglowodany
Ostrowia WPC 80 - 30g
Mleko 2% - 250g
Cukier - 3g
Kawa bez cukru - 5g
Makaron durum (różne kształty) - 50g

22:00 - Posiłek nr 6 - 187kcal, 20g białko, 10g tłuszcze, 4g węglowodany
Ser twarogowy chudy - 100g
Oliwa z oliwek - 10g

pomyślałem też nad zamiennikami składników potraw, np.
- ryż biały i brązowy, zamiast płatków owsianych, makaronu, kaszy gryczanej
- białko z jajek, zamiast twarogu na noc
- jakieś inne mięso (obiadowe), zamiast piersi z kurczaka
- jabłka, sok, zamiast bananów
- rybka, zamiast twarogu do chlebka
- ziemniaki, zamiast kaszy gryczanej, ryżu

Dodatkowa suplementacja:

bcaa do wyczerpania zapasów, witaminy i minerały olimpu, omega 3 olimpu

Bardzo proszę o ocene tej diety. Mam jeszcze parę wątpliwości:
1. w przypadku reduckji bilans kaloryczny powinien być zawsze ujemny? bo nie miałbym nic przeciwko żeby nabrać chociaż trochę masy mięśniowej. Czy chcąć chudnąć powinien zmniejszyć jeszcze bardziej ilosc kalorii?
2. czy w miare upływu czasu powinienem obcinać ilość węgli? parę razy spotkałem się z tym że osoby zmniejszały ilość węgli w każdym tygodniu.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
4ndrew81

4ndrew81

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 328 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WWA
    • Staż [mies.]: 4
    twarog tylko na noc , z 2 i 3 posilku out ! , zamiast twarogu w 2 posilku np jajka (podstawa a nie widze w diecie) - w 3cim kurak/ryba .

    w miare mozliwosci jedz normalne bialko (mieso/ryby/jaja itd) a tylko uzupelniej WPC.

    A odnosnie kalorii to sprawdz np po 2tyg czy cos spada , jak efekty beda malo zadowalajace to obcinaj stopniowo wegle . (najlepiej zostawic na sniadanie i okolotreningowe) a z reszty stopniowo wywalac .
    • 1

    #3
    saska

    saska

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    • Płeć:Kobieta
    4ndrew81.. rozumiem że twaróg nie jest najlepszym źródłem białka w ciągu dnia? postaram sie dodać kuraka do 3-ciego posiłku i jajka do 2-giego, koszta nie powinny się znacząco zwiększyć, a dieta będzie bardziej zróżnicowana.. dzięki za pomoc:)
    • 0

    #4
    4ndrew81

    4ndrew81

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 328 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WWA
    • Staż [mies.]: 4
    twarog ma dlugoprzyswajalne bialko (wolne - kazeine) i dlatego nadaje sie tlyko na noc.

    cukier na redukcji mozesz tez odpuscic , jak juz musisz czyms slodzic to zamien na miod .

    mleko tez nie jest najlepsze , jak juz to zamien na 0-0,5% .

    odnosnie wegli to : platki owsiane , ryz brazowy/bialy , kasza gryczana , pieczywo zytnie pelnoziarniste , makaron razowy/ew. zwykly .

    Ziemniaki/biale pieczywo na redukcji nie wskazane.

    Z bananami tez ostroznie ;)
    • 1

    #5
    saska

    saska

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    • Płeć:Kobieta
    zatem zamieszczam moją diete po drobnych korektach, mleko jednak zostawiłem ale połowe z tego co planowalem, bo jedynie na rano zostawilem do platków owsianych, zrezygnowalem takze z cukru, w miarę mozliwości bede staral sie kupować makaron żytni.. w miarę mozliwosci bede staral sie urozmaicać tą diete innymi składnikami potraw

    moja suma dobowa: 2117kcal, 168g białko, 66g tłuszcze, 213g węglowodany... w dzień nietreningowy nie spożywam BCAA i owoców po treningu, więc będzie jeszcze mniej kalorii - 1935 kcal

    przypomne, że waże 77 kg, zapotrzebowanie przy obecnej aktywności to 2300 kcal, więc bilans kaloryczny wychodzi ujemny

    DIETA:

    8:00 - Posiłek nr 1 - 436kcal, 39g białko, 11g tłuszcze, 45g węglowodany
    Płatki owsiane - 50g
    Ostrowia WPC 80 30g
    Mleko 2% - 250g
    Kawa bez cukru
    0.25 l wody

    11:00 - Posiłek nr 2 - 366kcal, 15g białko, 19g tłuszcze, 33g węglowodany
    Jaja kurze całe - 100g
    Chleb żytni razowy - 70g
    Oliwa z oliwek - 5g
    Masło roślinne "Nova" - 10g
    Sałata - 10g
    0.25 l wody
    Omega3, witaminy, minerały

    14:00 - Posiłek nr 3 - 301kcal, 15g białko, 13g tłuszcze, 32g węglowodany
    Kurczak pierś - 50g
    Chleb żytni razowy - 70g
    Oliwa z oliwek - 5g
    Masło roślinne "Nova" - 10g
    Sałata - 10g
    0.25 l wody

    17:00 - Posiłek nr 4 - 355kcal, 31g białko, 10g tłuszcze, 36g węglowodany
    Kasza gryczana - 50g
    Oliwa z oliwek - 5g
    Kurczak pierś - 100g
    Brokuły - 200g - 32kcal
    0.5 l wody

    17:40 - suplement - 34kcal, 9g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
    BCAA Activlab Xtra - 10g
    Kawa bez cukru - 5g
    0.5 l wody

    19:20 - suplement - 148kcal, 10g białko, 0g tłuszcze, 26g węglowodany
    BCAA Activlab Xtra - 10g
    Banan - 120g

    20:00 - Posiłek nr 5 - 290kcal, 29g białko, 3g tłuszcze, 37g węglowodany
    Ostrowia WPC 80 - 30g
    Kawa bez cukru - 5g
    Makaron żytni 100% - 50g
    0.25 l wody

    22:00 - Posiłek nr 6 - 187kcal, 20g białko, 10g tłuszcze, 4g węglowodany
    Ser twarogowy chudy - 100g
    Oliwa z oliwek - 10g
    • 0

    #6
    orzechowsky89

    orzechowsky89

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 85 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    Nie za duzo tluszczy?
    • 0

    #7
    saska

    saska

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    • Płeć:Kobieta
    orzechowsky89... nie wiem czy za dużo, czy nie:) dlatego proszę o korekte jeśli coś jest niepoprawnie, z tego co wiem tłuszcze też są potrzebne w diecie nawet redukcyjnej, oczywiście zdrowe tłuszcze w opowiednich proporcjach jak mnieniam
    • 0

    #8
    4ndrew81

    4ndrew81

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 328 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WWA
    • Staż [mies.]: 4
    nie jest za duzo , nawet nie ma 1gT/kg o ile dobrze policzyles bo np. chyba w 3posilku jest troche wiecej niz napisales, ale ogolnie na`poczatek jest ok .
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko