Poniedziałek:
barki + nogi + brzuch

1. Unoszenie w opadzie 10/10/10
2.Podnoszenie sztangi do brody 10/10/10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
4. Żuraw 10/10/8/8
5. HACK-przysiady 10/10/8/8
6.Wspięcia na palce stojąc 3/max
7. Spięcia brzucha leżąc 25/25/25

Środa:
klatka+ triceps + brzuch
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/10/10/8
2.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10/10/10/8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10/10

4. Wyciskanie wąsko na ławce poziomej 12/10/10
5. Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/10
6.Wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc 12/12/12
7.Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 25/25/25

Piątek:
plecy+ biceps + brzuch
1.Martwy ciąg ze sztanga 10/10/8/8
2.Wiosłowanie sztanga 10/10/8/8
3. Ściąganie drążka szerokim nachwytem za głowę 10/10/8/8

4. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej( z Supinacją) 12/12/12
5.Uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 12/10/10
6.Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie o kolano 12/12/12
7. Nożyce poziome 25/25/25

Coś trzeba zmienic ?

Nogi daj w osobny dzień, takim planem będzie cięzko Ci je rozbudować.
Brzuch starczy 2x w tygodniu, zamiast trzeciego treningu brzucha mógłbyś dać drugi łydek.
Do pleców dorzuciłbym drążek.

Przypominam że to jest na budowe masy miesniowej :) dlaczego w inny dzien i z czym bylo by dobrze je polaczyc ? Niestety brak drążka :(

Jak zrobisz hardcorowy trening nóg to sam się domyślisz dlaczego w osobny dzień:P
Nóg z niczym nie łącz.

Widze, też że nie trenujesz przedramienia. Jak wyrzucisz wspomniane nogi w inny dzień to akurat przedramie wrzucisz do barków i będzie dobrze.

Barki: wyciskanie hantli, wzdłuż, w opadzie
Nogi: dodaj syzyfki, dwójki w drugiej kolejności
Klatka: w 1 ćw spróbuj dipsów, zamień sztangę na hantle
Triceps: wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc proponuję zamienić na wyciąg z linką
Plecy: wyciąg warto by było zamienić na drążek
Biceps: dublujesz ćwiczenia, modlitewnik albo o kolano - jedno z dwóch. w zamian za jedno z nich daj uginanie ramion ze sztangą prostą i rób je jako pierwsze

Na brzuch proponuję allahy i drążek.

Przedramię robi sie może nie tak dobrze jak indywidualny trening na ta partie ale przy tricepsie i bicepsie najwiecej

Narazie nie moge poswiecic wiecej niz 3 dni w tyg i mysle ze też to nie jest az tak bardzo malo :)