Witam. Postanowiłem wprowadzić pewne zmiany w moim planie, ponieważ do mojego sprzętu doszedł skos górny i dolny, oraz hantle z większym obciążeniem (hantle tylko na miecha). Właściwie chciał bym też skupić większą uwagę klate i biceps.

Aktualnie:
Poniedziałek- Klata + Triceps
Wtorek- Plecy + Brzuch
Czwartek – Barki + Biceps
Piątek Nogi + Brzuch

Zmiana:
Poniedziałek- Klata + Biceps
Wtorek- Plecy + Brzuch
Środa- Barki + Triceps
Czwatrek Klata + Biceps
Piątek Nogi + Brzuch

No i zmiany w ćwiczeniach:
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławeczce ---> skos górny
Pompki na poręczach
Rozpiętki ---> skos dolny
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławeczki 3x8-12

Triceps:
Wyciskanie francuskie ---> jednorącz
Tłoki (pompki w podporze tyłem)---> prostowanie ramienia w opadzie z hantlem

Plecy:
Podciąganie 4xmax (jakim uchwytem najlepiej?)
Martwy ciąg 3x8-12
Wiosłowanie sztangą w opadzie ---> sztangielką

Brzuch:
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce3xmax
Brzuszki 3xmax

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x8-12

Biceps:
Uginanie ramienia za sztangą 3x8-12---> hantlem
Hantel młotkowo 3x8-12

Nogi :
Przysiady ze sztangą na barkach 3x8-12
Wykroki 3x8-12
Uginanie z hantlami miedzy stopami 3x8-12
Zgięcia grzbietowe stopy 3x12-15
Wspięcia 3x12-15

Trening 5 dni pod rząd to zły pomysł. Dodatkowo biceps + klatka 2x w tyg nie dobrze...

No to niech zostanie stary układ parti... A jak ze zmianą ćwiczeń? No i co dodać do klaty i bicepsa?

Nic nie dodawaj

Oczywiście wprowadź zmiany. Nowe ćwiczenia, kolejność, intensywność, wstępne zmęczenie itp.
Albo spróbuj innego systemu np. Push & pull.

Ja bardzo polecam taki trening klatki.

Wyciskanie na skosie 4x
Wyciskanie na płaskiej 4x
Rozpiętki 4x

a rozpiętki na skosie czy na prostej? na skosie dolnym by było chyba najlepiej...
a ćwiczenia na biceps też zwiększyc po 4 serie?

Nie na małe partie 3 na duże 4 napisałem tak ponieważ ja tyle robię to był przykład. Osobiście rozpiętki
robię na rożnych kątach co seria to inny kąt takie urozmaicenie.

I skupiaj się na całym ciele nie tylko bic i klatka

skupiam się ale musze klate i bica poprawić bo troszke w miejscu stoją... dobrze by było jak bym na bica jeszcze jakies ćwiczenie dorzucił ale sprzęt mi nie pozwala...
a tak w ogóle to hantel mlotkowo lepiej robic w siadzie czy na stojącą?

NIe ma to znaczenia.

A i chciałbym się jeszcze zapytać jak najlepiej się podciągać... podchwytem czy nachwytem, a jak nachwytem to wąsko czy szeroko, no i jak szeroko to do klaty czy za plecy....

Nachwyt, szeroko, do klatki