Witam, zamierzam zmienić trening na fbw z priorytetem (klatka), którego dawno nie tykałem. Więc ułożyłem coś takiego:

3x w tygodniu, gdzie środę rezerwuję na priorytet. Przygotowałem dwa zestawy (A, B) ćwiczeń.

Pon.

A:

NOGI: przysiad ze sztangą na barkach 5s(12,10,10,10,8),
PLECY: Yates rows 5s(14,12,10,10,8),
BARKI: wyciskanie sztangi zza pleców 5s(12,10,10,8,6),
TRICEPS: pompki na poręczach 4s,
BICEPS: uginanie sztangą prostą 4s(8,8,10,12),
BRZUCH: brzuszki na ławce 4s,

Śr.

Priorytet (klatka):
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4s(10,8,6,4),
-wyciskanie hantli na skosie + 4s(10,8,6,4),
-4 serie łączone po 10 powt.: rozpiętki na płaskiej + przenoszenie obciążenia w leżeniu na płaskiej za głowę,

Czw./Pt.

B:

NOGI: wykroki z hantlami 5x16-12,
PLECY: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5s(12,10,10,8,8),
BARKI: wyciskanie z przed głowy 5s (14,12,10,10,8),
TRICEPS: francuz hantlom 4x12
BICEPS: uginanie gryfem łamanym 4s (12,10,8,8,6),
KAPTURY: szrugsy 3s

Wiadomo, że zestawy A i B będą naprzemienne w poniedziałek i czw/pt. W środę zawsze priorytet. Czytałem, że w fbw najlepiej wziąć jedną partię za priorytet, ale chciałbym coś jeszcze dołożyć do treningu bicepsa. Jak bym jeszcze gdzieś wcisnął ze 3 serie łączone na bica, to uszłoby??
Z góry dzięki za pomoc.

Chociaż, gdy teraz na to spojrzę, to jednak wydaje mi się, że trochę za dużo mam serii w obu zestawach (A i B)...
Sam nie wiem...

Użytkownik Bugg's edytował ten post 06 listopad 2011 - 15:07

Podbijam, pomoże ktoś??

Nie ma co już dodawać innych priorytetów.

Jak sam zauwazyłeś - za dużo serii

Pon.

A:

NOGI: przysiad ze sztangą na barkach 4s(12,10,10,8),
PLECY: Yates rows 4s(12,10,10,8),
BARKI: wyciskanie sztangi zza pleców 4s(12,10,8,6),
TRICEPS: pompki na poręczach 3s,
BICEPS: uginanie sztangą prostą 3s(6,8,10),
BRZUCH: brzuszki na ławce 4s,

Śr.

Priorytet (klatka):
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4s(10,8,6,4),
-wyciskanie hantli na skosie + 4s(10,8,6,4),
-4 serie łączone po 10 powt.: rozpiętki na płaskiej + przenoszenie obciążenia w leżeniu na płaskiej za głowę,

Czw./Pt.

B:

NOGI: wykroki z hantlami 4x16-12,
PLECY: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s(12,10,8,6),
BARKI: wyciskanie z przed głowy 4s(12,10,10,8),
TRICEPS: francuz hantlom 3x12
BICEPS: uginanie gryfem łamanym 3s(10,8,8),
KAPTURY: szrugsy 3s

Przyciąłem kilka serii, wychodzi prawie tyle, ile mam teraz w splicie tygodniowo. Może tak zostać, czy jeszcze zmniejszyć ilość serii??

Zrób sobie 3x12 . Może się nie znam ale MC chyba powinno być

3x12 za monotonnie

Brakuje martwego ciągu, jedno z wyciskań na barki warto zamienić np. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia.

Z seriami zacząłbym od niższego pułapu i ewentualnie później dodał.