Witam
Jestem miesiąc po 3.5 miesięcznym cyklu mono + Cp. Cykl dał bardzo dobre rezultaty, przytyłem 8 kg. Teraz chciałbym zredukować tłuszcz. Mam już odpowiednią dietę, a także aeroby tj. bieganie i rower.
Mój dotychczasowy trening na masę to

Poniedziałek – klatka
1. Sztanga płasko 4 serie 12 10 8 6
2. Sztanga w dół 4 serie 12 10 8 6
3. Sztanga w górę 4 serie 12 10 8 6
4. Brama- rozpiętki 4 serie 12 10 8 6
5. Hantle na ławce skośnej (w górę) 4 serie 12 10 8 6
Wtorek – plecy i nogi
1. Wiosłowanie hantlem 4 serie 12 10 8 6
2. Martwy ciąg 4 serie 12 10 8 6
3. Sztruksy 12 10 8 6
4. Ściąganie drążka za głowę 4 serie 12 10 8 6
5. Wiosłowanie na wyciągu 4 serie 12 10 8 6
Środa – ręce
1Uginania przedramion stojąc ze sztangą 4 serie 12 10 8 6
2Uginania przedramion z hantlami siedząc 4 serie 12 10 8 6
3Uginania przedramienia z hantlem siedząc 4 serie 12 10 8 6
4Pompki na poręczach 4 serie 12 10 8 6
5Prostowanie na wyciągu przedramion 4 serie 12 10 8 6
6francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 4 serie 12 10 8 6
7Ściąganie drążka na wyciągu 12 10 8 6
Czwartek – barki
1. Sztanga siedząc za głowę 4 serie 12 10 8 6
2. Podciąganie sztangi do brody 4 serie 12 10 8 6
3. Hantle – unoszenie prostych rak do góry4 serie 12 10 8 6
4. Brama – odwrotne Rozpętki 4 serie 12 10 8 6
5. Hantle – na ławce siedząc za głowę 4 serie 12 10 8 6
Piątek – przedramię i nogi
1. Zginanie nadgarstków ze sztangą na kolanach nachwytem 4 serie 12 10 8 6
2. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie 12 10 8 6
3. Zginanie nadgarstków z Hantlem nachwytem stojąc 4 serie 12 10 8 6
4. Przysiady ze sztangą 4 serie 12 10 8 6
5. Przysiady z hantlem 4 serie 12 10 8 6
6. Wspięcia na palce 4 serie 12 10 8 6

podczas treningu brzuszki pomiędzy ćwiczeniami:
1. Rowerek na ławce leżąc przez 2x 45 s.
2. Wymachy nóg w górę leżąc na ławce – 2x 20 pow.
3. Brzuszki na kołysce – 4x 100pow


Nie za bardzo orientuję się w treningach na rzeźbę. Moim celem jest spalenie tłuszczu. Nie ma go zbyt dużo, a na zimę chciałbym znów popracować nad masą. Obecnie ważę 90 kg. Zależy mi bardzo na treningu rozłożonym na 5 dni. Proszę o jakiekolwiek sugestie ew. plany treningowe. Z góry dzięki za pomoc pzdr

Twój stary plan był tragiczny, ale co było to było skupmy się aby nowy był OK. Na redukcje polecał bym Ci trening gdzie ćwiczymy każdą partię częściej ale w mniejszej objętości. Poczytaj o FBW, Push&Pull, Góra/Dół

Użytkownik Czarek50 dnia 26-05-2009, 00:34 napisał

Ps. sory za spam ale to trzeba odnotowac

Sztruksy to mozesz nosic na tylku, jezeli juz to szrugsy.