Witam, za kilka dni skończy mi się pierwsza pucha mono 300g, a biorę 10g dziennie, więc będzie to już 30 dni. W planach mam cykl 8 tygodniowy (56 dni). Zastanawiam się nad kompletną zamianą planu treningowego i mam kilka pytań.
1. Czy będę miał większa przyrosty jak będę trzymał się kluczowo 12/9 serii na wielkie/małe partie? Czasem robię 1 lub 2 ćwiczenia więcej i dochodzi do tego dobijanie mięśni lub serie łączone np. unoszenie hantli bokiem w staniu i od razu pompki na poręczach. Zawsze mnie to irytowało, bo jedni mówią:"więcej nie znaczy lepiej", a inni "co to za trening, po którym nie ma się zakwasów".
2. Po całym cyklu mam zamiar zrobić tydzień przerwy i potem jaki plan treningowy i na ile czasu wybrać?

z twoim stażem to odpuścił bym 2 cykl a trening 12 na duże a 9 na małe będzie ok

Nie chodzi mi o 2gi cykl. Po prostu nie mam pojęcia co robić po skończeniu cyklu masowego... Jakiś specjalny trening regenerujący czy może coś siłowego, a może nadal masówka?

Zależy co chcesz osiągnąć, ale lepszym wyjściem będzie masówka. Co do treningu regenerującego to zależy ile czasu ćwiczyłeś bez przerwy.

Cytat

1. racja
2. bzdura

1. Trzymaj się tej liczby serii serii, nic nie dodawaj
2. Jak na ile nie bardzo rozumiem pytanie

@^
2. Przed kolejnym cyklem na mono.

Btw. zara rozpiszę nowy trening i pomożecie mi go skorygować, co chłopaki? (pytanie retoryczne)

Przerwy tyle ile trwał cykl minimum. Jednak przy Twoim stażu odradzał bym suplementy. To nie jest złoty środek. Dieta i trening to podstawa, szczególnie dieta na tym się skup


Pomożemy

KLATA / BICEPS / PRZEDRAMIĘ

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x12-10-8/6
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce ujemnej z supinacją 3x12-10-8/6
3. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce dodatniej wąskim, młotkowym uchwytem 3x12-10-8/6
4. Dwupozycyjne krzyżowanie linek w bramie 3(*2)x12-10-8/6
Na dobicie:
Docisk szczytowy w bramie 1xMAX

1. Uginanie ramion z liną na wyciągu dolnym stojąc 3x12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangą na szerokości barków stojąc 3x12-10-8
3. 21 <- nie wiem jak tutaj jest z seriami i ciężarami
Na dobicie:
Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją 1xMAX

1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3x12-10-8
2. Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem stojąc 3x12-10-8
3. Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem siedząc 3x12-10-8
Na dobicie:
Uginanie nadgarstków z grydem siedząc 1xMAX

PLECY / TRICEPS

1. Martwy ciąg 3x12-10-8
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xMAX-MAX-MAX
3. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 3x12-10-8
4. Podciąganie hantla w opadzie 3x12-10-8
Na dobicie:
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem siedząc 1xMAX

1. Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym stojąc 3x12-10-8
2. Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3x12-10-8
3. Pompki w podporze tyłem z dodatkowym obciążeniem 3x12-10-8
Na dobicie:
Pompki na poręczach 1xMAX

NOGI / BARY / PRZEDRAMIĘ

1. Przysiady ze sztangą na barkach na suwnicy Smitha 4x12-10-8-6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-10-8-6
3. Wspięcia na palce w staniu na suwnicy Smitha 4x12-10-8-6 <-czy może robić jednym ciężarek, ale więcej powtórzeń?
4. Wypychanie ciężaru na maszynie 4x12-10-8-6
5. Wypychanie ciężaru palcami na maszynie 4x12-10-8-6 <-czy może robić jednym ciężarek, ale więcej powtórzeń?
Na dobicie:
Chodzenie po siłowni z hantlami 1xMAX

1. Arnoldki 3x12-10-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem + pompki na poręczach 3(*2)x12-10-8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x12-10-8 <- te ćwiczenie cienko wchodzi
4. Wznosy barków 3x12-10-8
Na dobicie:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim uchwytem 1xMAX

1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3x12-10-8
2. Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem stojąc 3x12-10-8
3. Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem siedząc 3x12-10-8
Na dobicie:
Uginanie nadgarstków z grydem siedząc 1xMAX

Takie coś wykminiłem. Proszę o ocenę, korektę i odpowiedzi na treści po "<-".
Btw. brzuch robię na każdym treningu.

A po cyklu chyba zacznę ten trening: http://www.kfd.pl/5x5-14442.html

Użytkownik Yelonas edytował ten post 25 kwiecień 2009 - 18:24

KLATA / BICEPS / PRZEDRAMIĘ

1. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce ujemnej z supinacją 3x12-10-8/6
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce dodatniej wąskim, młotkowym uchwytem 4x12-10-8/6
3. Dwupozycyjne krzyżowanie linek w bramie 3(*2)x12-10-8/6


1. Uginanie ramion z liną na wyciągu dolnym stojąc 3x12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangą na szerokości barków stojąc 3x12-10-8
3. 21 <- nie wiem jak tutaj jest z seriami i ciężarami 2s

1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3x12-10-8
2. Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem stojąc 3x12-10-8


PLECY / TRICEPS

1. Martwy ciąg 3x12-10-8
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xMAX-MAX-MAX
3. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 3x12-10-8
4. Podciąganie hantla w opadzie 2x12-10-8


1. Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3x12-10-8
2. Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym stojąc 3x12-10-8
3. Pompki w podporze tyłem z dodatkowym obciążeniem 3x12-10-8


NOGI / BARY / PRZEDRAMIĘ

1. Przysiady ze sztangą na barkach na suwnicy Smitha 4x12-10-8-6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-10-8-6
3. Wypychanie ciężaru na maszynie 4x12-10-8-6
4. Wspięcia na palce w staniu na suwnicy Smitha 4x12-10-8-6 <-czy może robić jednym ciężarek, ale więcej powtórzeń?
5. Wypychanie ciężaru palcami na maszynie 4x12-10-8-6 <-czy może robić jednym ciężarek, ale więcej powtórzeń?

1. Arnoldki 3x12-10-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem 3x12-10-8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x12-10-8 <- te ćwiczenie cienko wchodzi
4. Wznosy barków 3x12-10-8

1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3x12-10-8
2. Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem stojąc 3x12-10-8


Tak będzie lepiej

3. 21 <- nie wiem jak tutaj jest z seriami i ciężarami 2s
Czyli robię 7 powtórzeń od prostych rąk do kąta prostego, potem od razu 7 od prostego do końcowego zgięcia i po tym od razu 7 pełnych zgięć i to jako jedna pełan seria się liczy, tak?

Nie dobijać mięśni?

Tak, to jedna seria. Obciążenie b.małe.

Jeśli dobrze zrozumiałem to w 21 obciążenia małe, a dobijanie mięśni robić? Dobijałem zawsze małymi ciężarami na maksa.

już "21" je dobije