Ćwiczę już ponad 2 miesiące na tym treningu i wypadałoby go zmienić . Jakieś propozycje? I pytanie nr 2 czy robić miedzy zmianą treningu jakąś przerwę od ćwiczeń np tydzień ?

Oto obecny trening :

PONIEDZIAŁEK



KLATKA
Wyciskanie sztangi, skos górny 4serie 8-12 pow 37kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 8-12 pow 37kg
Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 8-12 pow 7kg

BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie 8-12 pow 16kg
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 8-12 pow 7kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie 8-12 pow 6kg


CZWARTEK

PLECY
pociaganie na drązku 3 x max
Wiosłowanie sztangielką 3 serie 8-12 pow 9kg
Wiosłowanie końcem sztangi 3 serie 8-12 pow 20kg
Martwy ciąg 3 serie 8-12 pow 44kg
Wznosy barków "szrugsy"3 serie 8-12 pow 9kg


TRICEPS
wyciskanie francuskie lezac do czola 3 serie 8-12 pow 14kg
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie 8-12 pow 4kg
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie 8-12 pow 4kg


Sobota

NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 8-12 pow 30kg
Uginanie leżąć 4 serie 8-12 pow 12kg
prostowanie nóg na prasie 4 serie 8-12 pow 17kg
wspiecia 3s wspiecia i odwrotne 8-12 pow 18kg

BARKI
Wyciskanie sztangielek 4 serie 8-12 pow 7kg
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 8-12 pow 12kg
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 8-12 pow 6kg


PRZEDRAMIE
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi.3 serie max
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3 serie max 4kg
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3 serie max 4kg

Może teraz P&P? Przerwę możesz zrobic jeżeli czujesz się zmęczony lub tydzień/dwa lekkich treningów, bez dużego obciążenia.

Użytkownik Devolaj dnia 19-10-2010, 15:38 napisał

moze jakis przykład?a na mase sie nadaje ??

http://www.kfd.pl/przykladowe-rozpiski-tre...ol-2-57418.html P&P 3 x w tyg
Jest tam połaczony Mc z przysiadem - powinno sie raczej unikać tych dwóch cw na jednym treningu - Proponuje robic tak : Co trening robic mała zamianę - na jednym treningu Dajesz przysiad to wtedy mc zamieniasz na np skłony ze sztangą na kolejnym zamiast przysiadu Dajesz wykroki i wtedy możesz smiało mc wrzucic

czyl:
i w poniedzalek push
w srode pull
w sobote push
w poniedzalek pull
w srode push
w sobote pull

dobrze rozumiem ?

PUSH
- Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce siedząc 3s 12-10 pow

PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
- Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow
- Marty Ciąg 2s 12-8 pow
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 12-10 pow

Treningi wykonujemy zamiennie co trening Push, Pull, Push, Pull, Push, Pull, itd.


Wyciskanie z klatki siedząc - co to za cwiczenie bo nie moge skojazyc :P czy to chodzi o barki ?

Jaka intensywnosc treningow ? bo widzę ze partie bedą trenowane po 2 razy w tyg.

Jest ok.

Cytat

Tak.

Intensywność - na pewno nie trenuj do załamania.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 20-10-2010, 08:27 napisał

Ok to już prawie wszystko wiem :) Jeszcze jedno pytanie : nie za mało ćwiczeń na dane partie jak na masę ?

taka specyfika systemu treningowego...

Użytkownik Wierus dnia 20-10-2010, 16:40 napisał

to nadaje sie na mase?

na masę masz dietę, trening to tylko bodziec...

Użytkownik krislepk dnia 20-10-2010, 20:33 napisał

wyciskanie z klatki siedzac to sztangą czy hantlami ?

Nie klep postu pod postem
Ze sztangą Daj .

Użytkownik **IMADŁO** dnia 20-10-2010, 21:39 napisał

Wspięcia na palce siedząc? a to na czym polega?

Jesli nie Masz maszyny to Możesz ze sztanga to wykonywać - kładz ja na udach i to jak najbliżej kolan i przytrzymuj aby sie nie staczała , pod stopy podłuz jakąs podstawkę co by większty zakres ruchu był .Dla ułatwnienia wykonuj to cw na ławce - siedz na nie okrakiem ( jak na koniu ) sztagę kładz na ławce - wstajesz chwytasz sztangę , jednoczesnie siadając połoz ją Sobie na udach .Problem może wystąpic jak zaczniesz używać większych ciężarów

Użytkownik **IMADŁO** dnia 22-10-2010, 19:24 napisał

a moge sobie zrobic tydzien przerwy i znow ruszyc z ty samym planem tylko 8 pow i wieksze ciezary ? bo plan mi bardzo odpowiada

Możesz spróbować

Użytkownik **IMADŁO** dnia 26-10-2010, 17:12 napisał

a mam jedno pytanie . moj pierwszy trening powazny to ten co widac powyzej . a moglbym zrobic FBW ?