Witam, chciałbym zmienić trening gdyż ten jest dla mnie mało ambitny. Chciałbym coś żeby ćwiczyć 5/6 razy w tyg. jak stosowałem poprzedni trening to i tak nieraz cos sobie podniosłem, ponieważ siłownie mam w pokoju no i nieraz jak siedze na kompie i tak patrze to aż sie chcę ćwiczyć. Chcę też głównie zwiększyć intensywność treningów ponieważ ćwicze juz 6miesięcy a efektów praktycznie brak ;/ Mój poprzedni trening:

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x8-6
- rozpietki 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x8-6
- pompki w podporze tyłem 3x10-12

ŚRODA

1. Plecy:
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x 8-6
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- dzień dobry 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie z supinacją 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK

1.Nogi:
- przysiady 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- unoszenia hantli na boki 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Trening słaby to fakt na duże partie rób 12 serii a na małe 9
Trening 3 lub 4 dniowy będzie najlepszy regeneracja jest bardzo ważna.
Uzbrój się w cierpliwość

mógłbyś mi jeszcze rozjaśnić które to duże partie mieśni a które małe.

http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html
ciekawa lektura

no więc po przeczytaniu tego, dowiedzialem sie troche. Napewno uzyskałem odpowiedz na swoje pytanie.
Chcę zmienic ten plan ponieważ cwicze nim juz zdecydowanie za dlugo... wiec tez dalej jakis plan na mase bo jeszcze jest chudo u mnie... troche zalewa mnie na brzuchu ale to zaniedbalem diete..
Więc zaraz poszukam jakis plan dla mnie i wkleje tu a wy pomożecie mi skorygowac.
Mam jeszcze takie pytanie.. jezeli jestem chudy to najpierw robi sie diete na mase razem z treningiem, potem na siłe i dopiero potem redukcyjny?

sila sama Ci bedzie szla jak sie bedziesz masowal
redukowac trzeba miec co wiec masa masa masa +aero zeby to sie nie zalalo zbytnio

a może macie przykładowy trening jakis? patrze i coś nie mogę znaleźc nic ciekawego z tych podwieszonych w dziale trening dla początkujących

do dyspozycji mam hantle, gryf długii, ławke regulowaną

proponuje FBW jest tego masa poszukaj

wiem że sie nie patrzy na innych ale wkurza mnie to że Ci koledzy co zaczęli wtedy co ja wyglądają dużo lepiej odemnie i jeżeli chodzi o wyciskanie to tez są lepsi a to tylko dlatego że oni nie mają żadnego planu tylko cwicza sobie z 4/5 razy w tyg. i przewaznie cwiczenia na klate, biceps, triceps, barki i tak podnosza byle co. Nie ma to żadnego ładu a i tak mają lepsze efekty ;/ i wlasnie dlatego ja mam takie watpliwosci... i zastanawiam sie czy tak sam nie robic

to jest sport dla cierpliwych jesli chcesz dobrze wygladac i mie dobre osiagi to sluchaj sie rad które tu dostaniesz zwlaszcza jesli ci je jakis mod da ok

Poniedziałek:

Klatka piersiowa

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 serie 12-15powt.
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2 serie 12-15powt.

Barki

unoszenie sztangielek bokiem 1 seria 10-12powt
wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie 10-12powt.
unoszenie sztangielek przodem 2 serie 10-12powt.


Plecy

wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie 12-15powt.
martwy ciąg 1 seria 12-15powt.


Biceps

uginanie ramion ze sztangą prostą 2 serie 10-12powt.
uginanie ramion ze sztangielkami 1 seria 10-12powt.


Triceps

wyciskanie francuskie sztangielki 1 seria 10-12powt.
pompki w podporze tyłem 2 serie 10-12powt.


Nogi

przysiady ze sztangą 2 serie 12-15powt.
przysiady wykroczne 1 seria 12-15powt.
wspięcia na palce w staniu 2 serie 12-15powt.

Środa:

Klatka piersiowa

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2 serie 12-15powt.
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 serie 12-15powt.
przenoszenie sztangielki 1 seria 12-15powt.


Barki

arnoldki 1 seria 12-10powt.
wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 12-10powt.
unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie 12-10powt.


Plecy

wiosłowanie sztangielką w opadzie 2 serie 12-15powt.
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2 serie 12-15 powt.
martwy ciąg 1 seria 12-15powt.


Biceps

uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie 12-10powt.
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2 serie 12-10 powt.


Triceps

wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2 serie 12-10powt
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 1 seria 12-10powt.


Nogi

przysiady 2 serie 12-15powt.
przysiady wykroczne 1 serie 12-15powt.
wspięcia na palce w staniu 2 serie12-15powt.

Piątek:

Klatka piersiowa

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie 12-15powt
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 serie 12-15powt
rozpiętki ze sztangielkami na poziomej ławce 1 seria 12-15powt



barki
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria 10-12powt
arnoldki 2 serie 10-12powt
Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie 10-12powt

plecy
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2 serie 12-15powt
dzień dobry 2 serie 12-15powt
martwy ciąg 1 seria 12-15powt

Biceps

uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie 10-12 powt.
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku jednorącz 2 serie 10-12powt.


Triceps

francuskie wyciskanie sztangielki 1 seria 12-10powt.
pompki w podporze tyłem 1 seria 12-10powt.


Nogi
przysiady ze sztanga z przdu 12-15powt
przysiady wykroczne 1 seria 12-15powt
wspięcia na palce w staniu 12-15powt.

wziąłem przykładowy i troche cwiczenia zmienialem, bo niektórych nie moglem wykonywac albo nie mialem możliwości

Plan jest zły zdecydowanie za dużo ćwiczeń, zbyt dużo serii. Przy FBW skup się na podstawowych ćwiczeniach, po jednym na partie. Przy dobrze wykonanym treningu to w zupełności wystarcza

jolo92

Cytat

Tak to jest jak się nie-słucha..

Pamiętasz swój stary temat ? jeśli nie to łap > http://www.kfd.pl/43041-str-20.html

Odsyłałem cię do treningu (całościowego) typu FBW , jednak "olałeś" moje rady i poszedłeś w kierunku "Splita" w którym zmarnowałeś tylko czas trenując na początku swojego startu 1x każdą partie na tydzień, rezultatu swojego sam nie zaprzeczasz

Cytat

Co do splita,nie jest on idealnym planem treningowym dla osoby z niskim poziomem stażu,splita trzeba umieć wykorzystać.

Mogę ci pomóc,napisz mi tylko krótkie info co chcesz osiągnąć,jakie masz priorytety,jaki chcesz rodzaj planu treningowego czy to split czy fbw czy p&p.

Czekam na twojego posta.

Nitro wcześniej nawet nie wiedziałem co to fbw i dlatego tak ćwiczyłem dalej.. olałem tą jedną uwage i takie efekty tego wyszły. No ale uczymy sie na błedach a tu sie akurat przynzaje do błedu.

Jeżeli możesz mi pomóc to jakoś zmodyfikuj ten plan... wziąlem przykładowy i pozmieniałem tylko niektóre ćwiczenia... chcę ćwiczyć zdecydowanie tym planem fbw. narazie moim priorytetem jest zrobienie masy...

heh teraz tak czytam ten temat do którego mnie skierowałes i ja tam myślalem ze jak mówisz o tym splicie to chodzi o to ze ja zapytalem czy moge wyciskac na klate codziennie i myslalem wlasnie ze o to tu chodzi i ze to jet cos zwiazane ze splitem.

Wkleiłeś plan typu split a nie fbw - który w końcu chcesz ?

przeciez plan w tym poście jest z przykładowych fbw...

Poniedziałek - seria A
Wtorek - przerwa
Środa - seria B
Czwartek - przerwa
Piątek - seria A
Weekend - wolne


Seria A

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 2s

Tricepsy:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s

Plecy:
-MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 2
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s
-Wspięcia na palce w staniu 2s

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga 2s


Seria B

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s

Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

Tricepsy:
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2s

Plecy:
-MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 2
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s
-Wspięcia na palce w staniu 2s

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 2s

a coś takiego?

Zrób se 3 dniowy jak tak bardzo chcesz ćwiczyć.

ten powyżej jest dobry?