Witam wszystkich.
Od kilku miesięcy czytam Wasze posty i szacun za to co robicie- tu jest od groma informacji, dlatego żadko kiedy musiałem pisać nowe posty.

Ale nadszedł dzień jak dzisiaj, gdy zastanawiam się nad zmianą treningu. Od początku roku ćwiczę jednym splitem, który wygląda nastepująco:

PONIEDZIALEK

Klatka

Płaska 4x12-8
Górny skos hantlami 3x12-8
Rozpiętki na płaskiej 3x12-8
Dolny skos 3x10

Biceps

Uginanie ze sztangą stojąc 4x12-8
Uginanie hantli siedząc w pochylonym oparciu z supinacją 3x12-8

Predramie

Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3x10
Uginanie nadgrastków na licne wyciągu 3x10

WTOREK

Aeroby 30-60 minut

ŚRODA

Nogi

Przysiady ze sztangą / Wypychanie nóg na suwnicy leżąc 5x12-8
Wyprosty nóg na maszynie 3x12-8
Uginanie podudzi 3x12-8
Martwy na prostych nogach 3x10
Wznosy na palcach 4x15

Barki

Wyciskanie sztangi / hantli sprzed głowy 4x12-8
Wznosy ramion w bok 3x12-8
Wznowy ramion w przód 3x12-8
Unoszenie sztangi pod brodę 3x10
Odwrócone rozpiętki na bramie 3x10

Kaptury

Szrugsy hantlami stojąc 4x15

CZWARTEK

Aeroby i brzuch

PIĄTEK

Plecy

Podciąganie do klaty 4x12-8
Martwy ciąg 4x12-8
Ściąganie wąsko do brzucha 3x12-8
Ściąganie wyciągu do karku szeroko 3x12-8

Triceps

Francuskie sztangą leżąc 4x12-8
Pompki na poręczach 4x maks

SOBOTA

Relaks :)

NIEDZIELA

Aeroby i brzuch

Odnośnie ilości powtórzeń- na wiekszość partii robię progresję cieżaru ze zmniejszaniem ilości powtórzeń (12-10-8-6). Czasami robię regresję, żeby pobudzać mięśnie inaczej. Bardzo dobrze mi się jedzie na tym splicie, robię ćwiczenia podstawowe i zawsze jedno jest ruchome. Co tydzień zmieniam coś, np. raz sztangą raz hantlami, pompki na poręczach albo w podporze tyłem. Do tej pory szło fajnie, ale mam wrażenie że zmiana splitu na inny da więcej bódźców do wzrostu siły i masy.
Mam 26 lat, 192cm i ważę 105kg (stąd tyle aerobów). W kablu 42-43, klata 110 (ale stówka na serie idzie), przedramię 38, pas 95
Odnośnie priorytetów to ma być harmonia. Nie ćwicze po to żeby coś robić a jest to moje hobby i poświęcam się temu w pełni. Obecnie dietę mam low-carbo bo troche chcialem powycinać na lato. Po lecie znowu zaczynam masować, ale wpierw chce zmniejszyć fat na minimum.
Suple- obecnie oprócz witamin, omega3, domowego ZMA, sylimarolu i glukozaminy nie jem nic. Wszystko staram się uzupełnić dietą. Troche kasy na to idzie ale cóż, od pół roku jem 2 kostki twarogu dziennie, tunczyka, kure i wołowinę plus inne przysmaki :) 6-7 posiłków dziennie plus 3litry wody.

Dobra teraz do rzeczy, uważacie że mogę dalej jechać takim splitem? Chodzi mi o połączenie partii w dany dzień, czy może wrzucić coś innego? Zasugerujcie coś bo mój partner z siłowni jest na cyklu i muszę jak najdłużej mu dorównać :)

Z góry dzięki za pomoc

Skoro tak długo już jedziesz splitem, to warto go zmienić. Ogólnie pasowało by odskoczyć od typowego splita i spróbować czegoś nowego (Push&Pull, FBW) do tego będąc na redukcji pasowało by dorzucić też jakieś aeroby 3-4x week.

Jeżeli do tej pory katowałem się tym splitem 3 razy w tyg to czy P&P nie będzie za słaby? Pewnie każdy ma takie obawy jak go zaczyna więc proszę o wyrozumiałość.

Znalazłem taki trening P&P:
Autor:`Adrian

1dzień klatka,barki,tric PUSH
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 4x10
brzuch 4x20-30

2dzień nogi,plecy,bic PULL
- przysiad 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
- podciąganie na drążku 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
brzuch 3x10-15

3dzień - PUSH to samo co w dniu 1

Teraz troche pytań technicznych.
Czy ilość serii/powtórzeń ma się zmieniać w zalezności od tygodnia? Robić np. push-pull-push przez 2 tyg a potem pull-push-pull przez następne dwa?
Czy oznaczenie np. 4x12-6 oznacza progresje ciężaru ze zmniejszaniem ilości powtórzeń?
Ile czasu ćwiczyć w ten sposób? 3 miesiące?

Dzięki za info

Cytat

Napewno nie bedzie 'za slaby'. Pamietaj tylko, zeby przykladac sie do kazdej serii, poprawnie technicznie.

Cytat

Dobry zestaw, smialo probuj. Mozesz tez zrobic po 2 zestawy (Push A, Push B, Pull A i Pull B) z roznymi cwiczeniami.

Cytat

Serii niekoniecznie, powtorzen tak. Zmieniaj zakresy, zwiekszaj obciazenia.

Cytat

Oznacza ilosc powtorzen nie mniejsza niz 6 i nie wieksza niz 12, czyli taki popularny zakres 'masowy'.

Cytat

Sprobuj 3 miesiace, moze polubisz i dluzej pociagniesz. Tu obowiazuja te same zasady (przynajmniej czesc) co w 'klasycznym' splicie - periodyzacja, roznorodnosc cwiczen itp

aha - zanim zaczniesz zrob sobie przerwe od silowni, tak z tydzien conajmniej.

pozdr

Ogólnie to plany treningowe układa się na max 3 miesiące ... Kamil dosłownie wyjął mi z ust to co chciałem napisać Miałem takie same obawy jak przerzucałem się na P&P... Jednak jak sie okazało trening kozak i polecam bez dwóch zdań. Obecnie planuję go zrobic juz 3 raz...

Jak nie chcesz 3-dniowego P&P możesz zrobic 4-dniowy ... Poza tym jak Ci się spodoba to zawsze można go zmodyfikować ...

Użytkownik sztandi edytował ten post 18 czerwiec 2009 - 10:25

Użytkownik sztandi dnia 18-06-2009, 11:23 napisał

Byłem wczoraj na silce i pogadalem z kolesiem, który poza tym ze jest instruktorem to amatorsko uprawia kulturystyke od kilku lat. Koleś ma pojęcie o tym co robi i troche kręcił nosem na ten mój trening. Mówił, że troche mało serii na różne aktony i zaproponował mi serie łączone. Dalej mógłbym jechac spiltem ale właśnie z łączonymi seriami.
Więc wczoraj zrobiłem nogi z barkami gdzie barki skatowałem tak:

Wyciskanie hantlami siedząc 4x12-8
2 min przerwy

Unoszenie bokiem (maszyna, na której łokcie są zgięte i nadgarstki poniżej łokci) 3x12-8
Po każdej serii od razu unoszenie hantli stojąc (prawie proste łokcie) 3x10
2 min przerwy

ściąganie linek leżąc na tylny akton i unoszenie hantli w opadzie 3x10

Potem kaptury 4x15-8 stojąc hantlami

Nogi tez robiłem w ten sposób i musze powiedzieć, że dzisiaj mam zakwasy a wczoraj po siłce padłem po kolacji do wyra. Jutro zrobie plecy z tricepsem i też coś takiego ułoże. Co o tym sądzicie?

Rozumiem, że P&P wam się podoba ale ja mam jednak troche obaw i chyba mam troche tradycyjne podejście do tematu. Dziękuje jednak za przybliżenie tego treningu, może dojrzeje do ruszenia go na jesień.

Pozdr

Jak dla mnie przy dużo wszystkiego.

Grzegorz a może robić dalej normalnego splita tylko w innym zestawieniu?

pon
klata triceps brzuch

sr
nogi barki brzuch

pt
plecy bicho

Niby jak czytam posty na forum to innym łatwiej byłoby doradzić, sobie człowiek chciałby jak najlepiej

Możesz jak najbardziej zastosować serie łączone, tylko wtedy zmniejsz objętość treningu. A połączenie które rozpisałeś może być jak najbardziej