Witam
Obecnie ćwiczę Split 3x w tygodniu* i chciałbym tak za 1,5 tygodnia wystartować z jakimś ciekawym, nowym planem treningowym na MASĘ z ukierunkowaniem na "BARKI". Ogólnie rzecz biorąc tym planem co teraz ćwiczę wróciłem do formy z przed 5 miesięcznej przerwy, ale wydaje mi się, że ten trening już mi praktycznie nic nie daje - takie odczucia mam. Chciałbym spróbować czegoś nowego.

Czy mógłby mi ktoś zaproponować jakiś trening po, którym mógłbym osiągnąć jakieś ciekawe efekty.

Użytkownik bialasowy edytował ten post 07 maj 2009 - 17:46

3x w tyg chyba miało być ;p

Może push/pull ma bardzo dobre opinie

Ewentualnie spróbuj zmiany ilości powtórzeń, serii łączonych, drop setów

Ja bym spróbował podziału barków na dwa dni treningowe. Przód bok z klatką, tył z plecami i w tych dniach treningowych zaczynałbym od treningu barków.

A czy jeżeli mówimy o Splicie 3x w tygodniu to:
w poniedziałek robić Barki(przód i bok) + Klatka + Triceps
sroda biceps + nogi
sobota barki(tyl) + plecy

Czy mniej więcej tak to miałoby wyglądac? czy jakiś inny plan zastosować?
A jeżeli chodzi o ćwiczenia to jakie byś polecił?

triceps przerzuć do środy, nogi daj na początek, a sobotni trening fajnie jakby dało się przerzucić na piątek (więcej czasu na regeneracje przed poniedziałkiem) ćwiczenia jakies podstawowe jeden wycisk + jakieś unoszenie

a jeszcze mam takie pytanie ile ćwiczeń na barki dać w poniedziałek i w piątek?

Z twoim stażem 4-5 serii wystarczy

chodzi mi ile ćwiczeń dać na barki w poniedziałek i w piątek - nie o serie

Czyli 2 cwiczenia...

no to trzeba pisać jasno i wyraźnie... a nie 4-5 serii... - równie dobrze mogło to być 3 ćwiczenia po 4-5 serii...

Użytkownik bialasowy edytował ten post 07 maj 2009 - 18:49

Ale to nie sa 2 cwiczenia po 4-5 serii, tylko w sumie z dwoch ćwiczeń, Czyli cw1x3 i cw2x2.
Juz jaśniej się chyba nie da...

Wstępnie podzieliłem ćwiczenia na przednie i boczne aktony oraz tylnie - jakie ćwiczenia wybrać? - proszę o poprawę jeżeli coś jest nie tak


Barki(Przód i bok)
-Arnoldki
-Unoszenie sztangi w przód
-Unoszenie sztangielek bokiem
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Wyciskanie sztangielek


Barki(tył)
-Podciąganie sztangi do brody
-Unoszenie sztangielek w opadzie
-Wiosłowanie sztangą / sztangielkami

wyciskanie
unoszenie na boki
unoszenie w opadzie

nie do konca rozumiem wiec zapytam tak: ktore cwiczenia wybrac na przednie i boczne aktony, ktore bede cwiczyl w poniedzialek z klata, a ktore cwiczenia na tylnie aktony, ktore bede cwiczyl w piatek z plecami

na przednie i boczne
wyciskanie 4s
unoszenie na boki 3s

na tylne
unoszenie w opadzie 4s
+ coś na kaptury

dzięki wielkie

Oto plan, który ułożyłem przed chwilą - proszę o korektę:

PONIEDZIAŁEK
BARKI(przód i bok) + Klatka

Barki
- wyciskanie sztangi z klatki 3s
- wyciskanie sztangi z za karku 3s
- unoszenia hantli bokiem 3s

Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4S (10,8,6,4)
- wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w górę 4S (10,8,6,4)
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4S (10,8,6,4)

ŚRODA
Biceps + Nogi + Tricpes

Nogi
- przysiady ze sztangą - 3s (10,8,6)
- prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3s (10,8,6)
- uginanie nóg na maszynie lezac - 3s (10,8,6)
- wspięcia na palce - 3s (10,8,6)

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielek leżac na ławce poziomej - 3s (10,8,6)
- pompki na poreczach 3s
- prostowanie przedramion w opadzie - 3s (10,8,6)

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangilkami, siedząc (chwyt młotkowy) - 3s (10,8,6)
- uginanie przedramion ze sztangielka w podporze o kolano - 3s (10,8,6)
- uginanie sztangi stojąc tzw. "21" - 3S


PIĄTEK
Barki(tyl) + Plecy

Barki
-Podciąganie sztangi do brody - 3S (10,8,6)
-Unoszenie sztangielek w opadzie - 3S (10,8,6)
-Wiosłowanie sztangą - 3S (10,8,6)

Plecy
-Podciąganie na drązku szerokim uchwytem do klatki - 3S (10,8,6)
-Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3S (10,8,6)
-Podciaganie drążka wyciągu górnego do kaltki - 3S (10,8,6)
-Podciąganie drązka w poziomie siedząc do klatki - 3S (10,8,6)




Ponadto obowiązkowo uzupełnij swój profil, pozwoli to na rzeczowe i szybkie udzielenie Ci odpowiedzi. WIEK???

Moja propozycja:


PONIEDZIAŁEK
BARKI(przód i bok) + Klatka

Barki
- wyciskanie sztangi z klatki 4s
- unoszenia hantli bokiem 3s

Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4S (10,8,6,4)
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3S (10,10,10,10)
- przenoszenie hantla za głowę 3s

ŚRODA
Biceps + Nogi + Tricpes

Nogi
- przysiady ze sztangą - 3s (10,8,6)
- prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3s (10,8,6)
- uginanie nóg na maszynie lezac - 3s (10,8,6)
- wspięcia na palce - 3s (10,8,6)

Triceps+Biceps (superserie)
- pompki na poreczach + uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s
- prostowanie przedramion w opadzie + uginanie przedramion ze sztangielka w podporze o kolano 3s


PIĄTEK
Barki(tyl) + Plecy

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy - 3S (10,8,6)
- Unoszenie sztangielek w opadzie - 3S (14,12,12)


Plecy
- Podciąganie na drązku szerokim uchwytem do klatki - 3S (10,8,6)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3S (10,8,6)
- Martwy ciąg 4s


Kombinuj z ciężarem i ilością powtórzeń przy treningach barków, np jednego tygodnia poniedziałek możesz barki potraktować typowo siłowo, a w piątek powtórzenia rzędu 15 a drugiego odwrotnie.

Od następnego tygodnia ruszę już tym planem - mam nadzieje, że efekt będzie zadowalający :)
A przez ile tygodni ćwiczyć tym planem?

Jeszcze raz dziękuje za pomoc

około 2-3 miesiące nie więcej.
No chyba że będą cały czas dobre efekty ćwiczeń, to możesz dłużej ciągnąć.

Użytkownik emvnem edytował ten post 08 maj 2009 - 15:05