To zamiast siadu w B dam Wykroki z sztangielkami

Jeszcze mam pytanie co do ćwiczeń na barki w planie A mam wyciskanie na siedząco sztangi sprzed głowy(na stojąco robiłem, ale za bardzo plecy obciąża)

A co do planu B wpakowałem wyciskanie sztangielek siedząc, ale myślałem żeby dać inne ćwiczenie, tylko mam dylemat jakie?

Unoszenie sztangielek bokiem w górę w siadzie, Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w siadzie czy Podciąganie sztangi/sztangielki wzdłuż tułowia, które ćwiczenie będzie dobre?

Użytkownik MCThug dnia 09 luty 2012 - 11:42 napisał

ja bym stawiał na wyciskanie sztangielek siedząc (ew. wariant arnoldki), lub unoszenie bokiem w siadzie lub na stojąco. unoszenie w opadzie nie ma większego sensu bo tylni akton jest najmniejszy i potrzeba mu zazwyczaj ćwiczeń izolowanych żeby dobrze go przetrenować, te kilka serii wejdzie pewnie bardziej w plecy niż barki. unoszenia sztangi wzdłuż tułowia zazwyczaj nie polecam nikomu ze względu na kontuzjogenność tego ćwiczenia i niepotrzebne naprężenia w stawie nadgarstkowym.

Mam dość głupie pytanie wydawać się może, ale jednak mnie to nurtuje. Kiedyś trenowałem Sztuki Walki(MMA itp) i wyrobiłem sobie przez to kaloryfer,cycki i kilka mięśni, ale wiadomo, że dla was to nie będą mięśnie, bo przy wadze 60kg i przy wzroście 1.78m to nie nazywa się mięśniami, ale jednak widać tu i ówdzie - patrzę w lustro i to cieszy oko, ale jednak chciałbym zwiększyć obwody itp. Aczkolwiek boję się, bo mam dietę ułożoną i ćwiczę na tej siłowni to, że się zmasuję i to wszystko zniknie, a gdybym chciał potem na rzeźbę to obawy mam takie, że wtedy już nie będę trenował, bo kto wie ile będę trenował(nie wiem czy nawet rok) - bardziej tu bd chodziło o fundusze aniżeli o sam zapał do tego sportu. Mógłby ktoś się wypowiedzieć na ten temat lub Ty - Jake

Użytkownik MCThug dnia 09 luty 2012 - 12:21 napisał

sam trenowałem i trenuję nadal (choć teraz troche mniej) sztuki walki, tajski, Bjj, mma, i wiem po sobie że przy jednoczesnym treningu siłowym i sw z masą idzie bardzo powoli a zalanie tłuszczem jest raczej niemożliwe przy takim wysiłku jakim są treningi np 6 razy w tygodniu (robiłem swego czasu 3-4 razy w tyg siłownie, i 3razy po 1,5h sw). nawet jeśli teraz chodzisz tylko na siłownię to z twoja przemianą materii myślę że przyrosty będą regularne ale niewielkie, to że masz teraz wyrzeźbioną sylwetkę to plus, bo wystarczy teraz odpowiednia dieta żeby ją utrzymać i stopniowo dokładać mięsa, gorzej jest zawsze jeśli musisz redukować. utrzymuj przyrosty w granicy do +1kg miesięcznie, a powinny być to w większości czyste mięśnie, zresztą najlepszym doradcą jest lustro, będziesz sam mógł ocenić efekty, w momencie gdy zauważysz że tłuszcz zaczyna się odkładać dodaj aerobów lub przytnij węgle.

Teraz tylko siłownia, co do przemiany to jest szybko. Jestem b. szczupły, chudy, niedowagę mam z 1kg nawet.


Jeszcze pytanie dot. rozgrzewki, bo wcześniej robiłem ją taką, że po prostu same wymachy rękami, nadgarstki-łokcie,barki,tricepsy,przedramiona. Potem jakieś skłony, skręto-skłony kilka podskoków obunóż, na jednej nodze, rozciąganie nóg, krążenia bioderek, stawów kolanowych oraz skokowych i rozgrzewka wygląda tak, bo naczytałem się gdzieś, że aeroby(rowerek, a przede wszystkim bieżnia - która niszczy stawy kolanowe) są niewskazane do treningu na siłę/masę.

Mógłbyś coś powiedzieć w tej kwestii?

Fałdki na brzuchu sygnalizują tłuszcz czy niekoniecznie, bo gdy napnę brzuch to nie do końca jest on "napięty" tzn jakbym chciał to bym mógł ręką odciągnąć troszkę z niego skóry, że tak ujmę - mam nadzieję, że wiesz o co mi chodzi.

Pomiędzy zmianą treningu konieczna jest przerwa 7 dni?

Użytkownik MCThug dnia 09 luty 2012 - 13:11 napisał

przerwa zawsze się przydaje, organizm musi być w pełni zregenerowany jeśli zaczyna nowy cięższy trening (a każdy nowy jest cięższy bo do starego już się przyzwyczailiśmy). co do tłuszczu to każdy człowiek musi mieś te kilka procent żeby być zdrowym, nawet mając niedowagę mamy tkankę tłuszczową, pilnuj tego dokładnie i obserwuj, jeśli zacznie sie powiększać w szybkim tempie to działaj odrazu, masowanie dla samej masy prowadzi zawsze do nadmiernego otłuszczenia, efekty na początku są szybkie ale zawsze kończy sie potrzeba redukcji, która zajmuje miesiące, potem zazwyczaj jest efekt jojo gdy znowu masujemy i nas zalewa. masowanie z głową, przy udziale zbilansowanej diety prowadzi do niewielkich lub średnich przyrostów, ale stabilnych z zachowaniem odpowiednich proporcji z tłuszczem.
edit- rozgrzewka- jest prawidłowa, możesz do tego dołączyć lekkie ćwiczenia podstawowe z małymi hantlami aby rozgrzać stawy, np ok 5kg, 15 razy wyciskanie +12razy biceps, +15 wiosłowanie robione jedno po drugim, potem np arnoldki 12, młotki 12, unoszenie bokiem 8, itp ja stosuje różne kombinacje w zależności od ćwiczonych partii, można też wykonywać serie wprowadzające np przed klatką rozgrzać się samym gryfem, lub ciężarem 30%, rozciąganie przed treningiem to błą! prowadzi to najczęściej do kontuzji i osłabia nasze mięśnie przed treningiem, rozciągamy się zawsze tylko po treningu, kiedy mięśnie są rozgrzane i gotowe na to.

Użytkownik Jake84 edytował ten post 09 luty 2012 - 14:15

Suma dobowa:
3181 kcal
212 g białka
53 g tłuszczu
449 g węglowodanów

Obliczyłem co "dziś" zjem, wiadomo, że trzeba urozmaicać dietę, ale czy według Ciebie dobry jest podział pomiędzy B/T/W?

Czytałem, że 2/3g białka na kg masy, 0,5-1g tłuszczu na kg masy i 6-8g węglowodanów na kg masy.

Użytkownik MCThug dnia 09 luty 2012 - 14:17 napisał

białko w granicach 2-3g jest ok, tłuszczy powinno być więcej moim zdaniem ok 2g ( oczywiście w większości tych zdrowych pochodzących z ryb, orzechów oliwy z oliwek itp) węgle w granicach 4-5 max, chociaż to zależy od organizmu, jednych zalewa już przy 3g węgli, inni poniżej 5g nie budują masy wogóle, zależy od metabolizmu i trybu życia, sam musisz zobaczyć jak na Ciebie wpływają odpowiednie proporcje, trzymaj się jednej opcji przez 4 tygodnie i sprawdź rezultaty, potem pozmieniaj i obserwuj. zresztą w tej dziedzinie nie jestem aż takim znawcą, więc możesz zajrzeć do działu dieta, poczytać albo spytać o jakieś porady.

Problem w tym nie wiem co zamienić skoro węglowodanów jest za dużo.

Przez święta jadłem 3-4 posiłki dziennie to ważyłem 58-59 i tak waga mi się waha

Chodzi o to, że przemianę raczej mam słabą z tego względu, że jak jem te 3-4 posiłki to raczej czuję się taki wychudziały i w ogóle napewno waga spada minimalne chociaż

Użytkownik MCThug dnia 09 luty 2012 - 14:42 napisał

jedz 5 razy dziennie, co 3-4 godziny, staraj się w każdym posiłku dostarczyć porcję białka, (np kilka jajek, chudy twaróg, mięso) węgle wymień na zdrowe tłuszcze, oblicz wartość kaloryczną żeby się zgadzała i tyle, jeśli chcesz podejść bardziej poważnie do tematy to odsyłam do działu dieta po szczegółowe informacje.

Podliczyłem to co dziś zjadłem/zjem i wygląda to tak:


-Płatki owsiane
-Mleko 1,5% UHT

2 Posiłek
-Jajecznica z 3 białek, 1 żółtka + papryka czerwoną i marchewką

3 Posiłek
-Cztery Kromki chleba z ogórkiem zielonym i papryką czerwoną

4 Posiłek (Przedtreningowy)
-Kurczak
-Kasza gryczana

5 Posiłek (Potreningowy)
-Banan
-Kurczak
-Ryż biały

6 Posiłek
-Serek biały chudy lub pół tłusty


SUMA:
3181 kcal
212 g białka
53 g tłuszczu
449 g węglowodanów



Aby utrzymać wagę
Kalorie 2887.79
Węglowodany 55% 1588.28kcal = 397.07gram
Białko 15%% 433.17kcal = 108.29gram
Tluszcz 30% 866.34kcal = 96.26gram


Co o tym sądzisz. Wydaję mi się, a raczej jestem tego pewny, że jestem ektomorfik, więc czy taka dawka Węglowodanów mi grozi?

Użytkownik MCThug dnia 09 luty 2012 - 14:49 napisał

tutaj już niestety nie pomogę, skopiuj ten post i załóż temat w dziale dieta. tam uzyskasz wszystkie informacje, ja nie chce wprowadzić w błąd.

Pytanie dot. kurczaka? Jak go przyrządzać?

Bo ja robię tak, że zagotuję wodę, a potem wrzucam tam pokrojonego kuraka bez żadnych dodatków i gotuje aż będzie miękki, a Ty jak proponujesz, bo nei znam sie na tym?

Użytkownik MCThug dnia 09 luty 2012 - 15:39 napisał

można gotować z niewielką ilością przypraw, zresztą jeśli go usmażysz na oliwe z oliwek to też będzie dobry, nie jesteś jeszcze zawodowcem więc nie musisz tak poważnie podchodzić do sprawy, ważniejsze jest bardziej spożywanie regularnych posiłków niż sposób ich przyrządzenia. a z kurakiem akurat to jest ze 100 możliwości. na forum też widziałem kilka ciekawych przepisów.