Witam
Od poniedziałku zaczynam 8 tydzień mojego planu treningowego, dlatego zwracam się z prośba o pomoc w ułożeniu nowego planu na mase . Chce podobnie jak z tym planem trenować 3 razy w tygodniu,
oto mój teraźniejszy plan:
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
uginanie ramion ze sztangielką siedząc (uchwyt „młotkowy”) [4 serie]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
21 (siódemki) [4 serie]
siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano [2 serie]
stojąc uginanie młotkowo hantli [2 serie]

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
poza tym po każdym treningu robie 200 brzuszków 2 serie 100

Trenuję w warunkach domowych, do dyspozycji posiadam sztangielki, sztangi, regulowaną ławkę oraz ławeczkę do brzuszków. Mam nadzieję że pomorzecie mi zmodyfikować troche ten plan

nikt za ciebie nie ułoży plan. ułóż sobie coś swojego i daj do oceny. na duże partie rób 12 serii, a na małe 9

nie licze na ułożenie całego nowego planu tylko, na lekko modyfikację obecnego, napisz mi co twoim zdaniem w nim jest złego i co warto było by w nim zmienic

Cytat

sorry nie czytałem uważnie . A było FBW lub ACT ??

Użytkownik stemPeL1987 edytował ten post 17 maj 2009 - 14:21

nie stosowałem ani FBW ani ACT,

wiek staz?

w tym roku będe miał 19 lat staż to obecnie 2 mieciące, przed tym planem ćwiczylem 2 tygodnie dla rogrzewki bez przygotowanego planu, nie wliczma w to wcześniejszych przygód z siłownią bo było to w ubiegłym roku ok. 3 miesiecy

http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
uloz sobie cos tego typu.

12 serii duże , 9 na małe

Dzięki za tego linka, chyba postanowie zrobić ten 6tygodniowy trening, z tymi samymi ćwiczeniami, mam jeszcze jedno pytanie czy po skończniu tego planu mogę wrócić do tego na któym ćwicze obecnie (ewentualnie lekko go poprawić) czy lepiej stworzyć całkowicie coś innego??

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]
uginanie ramion ze sztangielką siedząc (uchwyt ?młotkowy?) [3 serie]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
podciąganie na drążku[4 serie]

21 (siódemki) [3 serie]
siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano [3 serie]
stojąc uginanie młotkowo hantli [3 serie]

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
Wspięcia na palce [4 serie]
wykroki ze sztangą [4 serie]

wyciskanie zza głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3 serie]
unoszenie w przód [3 serie]

teraz mój stary planik wygląda chyba lepiej?

Użytkownik Krystian90 edytował ten post 17 maj 2009 - 15:21

do pleców dodaj szrugsy, daj coś na tył ud. nie wiedzę brzucha i przedramienia

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]
uginanie ramion ze sztangielką siedząc (uchwyt „młotkowy”) [3 serie]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [3 serie]
wiosłowanie [3 serie]
podciąganie na drążku [3 serie]
szrugsy[3 serie]

21 (siódemki) [3 serie]
siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano [3 serie]
stojąc uginanie młotkowo hantli [3 serie]

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [3 serie]
Wspięcia na palce [3 serie]
wykroki ze sztangą [3 serie]
Syzyfki [3 serie]

wyciskanie zza głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3 serie]
unoszenie w przód [3 serie]

po każdym treningu 300 brzuszków 3 serie po 100
i na przedramię podwijanie na drążek obciążenia na sznurku( ile się da)

Zredukuj ilość serii szczególnie na ramiona. Przy nogach łydki na koniec nie masz nic na dwugłowe, przy barakach nie masz nic na tył barków

Cytat

Takim treningiem brzucha nie zbudujesz

przy nogach zamień jedno ćwiczenie na uginanie nóg w leżeniu, wspięcia daj na koniec treningu nóg

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [2 serie]
uginanie ramion ze sztangielką siedząc (uchwyt „młotkowy”) [2 serie]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [3 serie]
wiosłowanie [3 serie]
podciąganie na drążku [3 serie]
szrugsy[3 serie]

21 (siódemki) [3 serie]
siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano [3 serie]
stojąc uginanie młotkowo hantli [3 serie]

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [3 serie]
uginanie nóg w leżeniu [3 serie]
Syzyfki [3 serie]
Wspięcia na palce [3 serie]

wyciskanie zza głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [2 serie]
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [3 serie]

po każdym treningu
przedramię: podwijanie na drążek obciążenia na sznurku( ile się da)
skrętoskłony 2serie po 100

co do budowy mięśni brzucha zaczynam stosować A6W

A6W mięśni brzucha nie zbudujesz. Na brzuch to ABS, albo trening z obciążeniem

Tak będzie lepiej


Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [3 serie]
rozpiętki na płasko [3 serie]

wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [2 serie]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [3 serie]
wiosłowanie [4 serie]
podciąganie na drążku [3 serie]
szrugsy[3 serie]

siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano [3 serie]
stojąc uginanie młotkowo hantli [2 serie]

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
uginanie nóg w leżeniu [4 serie]
Syzyfki [3 serie]
Wspięcia na palce [3 serie]

wyciskanie zza głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [2 serie]
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [3 serie]


Przedramię raz w tygodniu wystarczy

wielkie dzięki za pomoc, a propo tego brzucha to poszperam coś na forum to na pewno znajdę jakiś trening na brzuch z obciążeniem.