Za 2-3 tygodnie przymierzam się do zmiany planu. Mój obecny plan wygląda następująco:

Poniedziałek

Klatka:
- wyciskanie sztangi w poziomie
- wyciskanie sztangielek w skosie
- rozpiętki
- przenoszenie sztangielek w poprzek ławki
Triceps
- francuz leżąc
- francuz w siadzie
- prostowanie ramion na wyciągu


Środa

Plecy:
- martwy ciąg
- wiosłowanie sztangielką
- ściąganie wyciągu górnego do klatki
- szrugsy sztangielkami
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc
- modlitewnik
- uginanie w chwycie młotkowym o kolano


Piątek

Nogi:
- przysiady ze sztangą
- prostowanie na maszynie
- martwy ciąg na prostych nogach
- uginanie leżąc na maszynie
Barki
- wyciskanie sztangi siedząc
- podciąganie sztangi wzdłuż klatki
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Jak pozmieniać w/w ćwiczenia? Wystarczy tylko poprzestawiać kolejność. Zmienić dni treningowe. Zmienić całkiem na inne ćwiczenia?

Nie oczekuję, że od razu ktoś pomoże mi zmienić cały plan, mam na to jeszcze czas. Proszę o pomoc przy zmianie wybranych (przez Was) ćwiczeń. Po trochę, bez pośpiech. Grosz do grosza i będzie kokosza

wystarczy że zmienisz kolejnosć cwiczeń, mozesz zminic liczbe serii powtórzeń.

Myślałem, że trzeba zmienić wszystkie ćwiczenia,np:
- ściąganie wyciągu górnego do klatki na ściąganie wyciągu górnego do barków.
Serii i ilości na razie nie zamierzam zmieniać. Robię 4x10.

Czyli jak robię klatę w ten sposób:

- wyciskanie sztangi w poziomie
- wyciskanie sztangielek w skosie
- rozpiętki
- przenoszenie sztangielek w poprzek ławki

to jak pozmieniam w ten sposób

- wyciskanie sztangielek w skosie
- wyciskanie sztangi w poziomie
- przenoszenie sztangielek w poprzek ławki
- rozpiętki

to już będzie odpowiednia zmiana?

Użytkownik blk dnia 15 luty 2012 - 12:09 napisał

może nie wszystkie ale kilka można zmienić, sama zamiana kolejności i ilości powtórzeń nie wystarczy, zamień np hantle na sztangę, przenoszenie zrób sztangą nie hantlami, rozpiętki zrób na lekkim skosie 20-30', w plecach możesz dać zamiast wyciągu do klaty podciąganie lub wyciąg do karku, wiosłowanie zrób sztangą, w nogach zamiast prostowania daj wykroki, biceps - tutaj możesz zamiast kolanka młotkowo zrobić młotki stojąc lub siedząc na ławce, w tricepsie zamień jednego francuza na inne ćwiczenie np poręcze. takie zmiany odmienią plan, do tego zmień kolejność kilku ćwiczeń, zamień dni ( zrób plan od tyłu) ilość powtórzeń zmień np z 10 na 8, ograniczyłbym wtedy również ilość serii 4 za dużo, 3 wystarczą, szczególnie przy większych ciężarach a na 8 powt w serii musisz dołożyć do tego co robiłeś wcześniej. rady kolegi rradeksa radzę traktować z dystansem, zazwyczaj mimo dobrych chęci daje kiepskie rady, brak mu jeszcze doświadczenia. zmień parę rzeczy i wstaw jeszcze raz, podałem ci przykłady, możesz je zastosować albo wykorzystać schemat, możliwości jest wiele, dopasuj je pod siebie.

W takim razie postaram się zmienić plan i wrzucę do oceny.

Mniej więcej dokonałem zmiany planu. Wygląda on następująco (stary plan od nowego oddzielony jest "/" tzn. stary plan jest w pierwszej kolejności):

Poniedziałek

Klatka:
- wyciskanie sztangi w poziomie
- wyciskanie sztangielek w skosie
- rozpiętki /rozpiętki skos
- przenoszenie sztangielek w poprzek ławki/przenoszenie sztangi w poprzek ławki
Triceps
- francuz leżąc
- francuz w siadzie ze sztangielkami/francuz w siadzie ze sztangą
- prostowanie ramion na wyciągu/Prostowanie ramion na wyciągu stojąc tyłem

Środa

Plecy:
- martwy ciąg/dzień dobry
- wiosłowanie sztangielką/wiosłowanie sztangą
- ściąganie wyciągu górnego do klatki/ ściąganie wyciągu górnego za kark
- szrugsy sztangielkami/ szrugsy ze sztangą
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc
- modlitewnik
- uginanie w chwycie młotkowym o kolano/uginanie młotkowo stojąc

Piątek

Nogi:
- przysiady ze sztangą/hack przysiady lub wykroki
- prostowanie na maszynie
- martwy ciąg na prostych nogach
- uginanie leżąc na maszynie
Barki
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc/wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
- podciąganie wzdłuż klatki
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Niestety jak widzicie nie na wszystkie ćwiczenia mam nowy pomysł, tak więc proszę Was o pomoc w uzupełnieniu nowego planu :)

Użytkownik blk dnia 16 luty 2012 - 21:08 napisał

hmmm, zamień najpierw biceps z tricepsem, potem zamień środę na piątek, i już są bardzo ważne zmiany dla Twojego organizmu.
co do ćwiczeń:
triceps- daj wycisk wąsko lub poręcze zamiast francuza leżąc
biceps- modlitewnik na końcu( możesz dla odmiany zrobić hantlem, lub innym gryfem, jeśli np robiłeś łamanym użyj kratownicy lub prostej)
nogi- ograniczyłbym się w seriach lub usunął uginanie na rzecz łydek
barki- zamiast podciągania sztangi daj unoszenie bokiem, zamień kolejność w tym dniu najpierw barki potem nogi.
takie zmiany odmienią Twój plan nie do poznania (dla Twojego organizmu) możesz śmiało stosować go 8-10 tygodni.

Dzięki za cenne info. Postaram się rozpisać plan według wskazówek i wrzucę do oceny.

Pozmieniałem kilka ćwiczeń, lecz dalej nie wiem co zrobić z ćwiczeniami oznaczonymi (w zmienionym planie) poprzez "(???)". I znów proszę o pomoc.

Stary plan:

Poniedziałek

Klatka:
- wyciskanie sztangi w poziomie
- wyciskanie sztangielek w skosie
- rozpiętki
- przenoszenie sztangielek w poprzek ławki
Triceps
- francuz leżąc
- francuz w siadzie
- prostowanie ramion na wyciągu

Środa

Plecy:
- martwy ciąg
- wiosłowanie sztangielką
- ściąganie wyciągu górnego do klatki
- szrugsy sztangielkami
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc
- modlitewnik
- uginanie w chwycie młotkowym o kolano

Piątek

Nogi:
- przysiady ze sztangą
- prostowanie na maszynie
- martwy ciąg na prostych nogach
- uginanie leżąc na maszynie
Barki
- wyciskanie sztangi siedząc
- podciąganie wzdłuż klatki
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia



Nowy plan:

Poniedziałek

Klatka:
- wyciskanie sztangielek w poziomie
- wyciskanie sztangi w skosie
- rozpiętki skos
- przenoszenie sztangi w poprzek ławki
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc ( ???)
- uginanie młotkowo stojąc
- modlitewnik z hantlą

Środa

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
- podciąganie wzdłuż klatki (???)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (???)
Nogi:
- przysiady z hantelkami
- prostowanie na maszynie (???)
- martwy ciąg na prostych nogach (???)
- uginanie leżąc na maszynie (???)

Piątek

Plecy:
- dzień dobry
- wiosłowanie sztangą
- ściąganie wyciągu górnego za kark
- szrugsy ze sztangą
Triceps
- wyciskanie w wąskim chwycie
- francuz w siadzie ze sztangą
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc tyłem

Użytkownik blk dnia 17 luty 2012 - 13:06 napisał

biceps- uginanie daj inna sztangą , zamień prostą na łamaną lub odwrotnie
barki- podciąganie na unoszenie bokiem, unoszenie w opadzie zostaw, zmień ilość powtórzeń, np stosuj 12 do 15
nogi- Mc zamień na wykroki, ćwic zenia na maszynach daj ostatnie i zmień ilość powtórzeń na 15, dodaj do nóg 3s na łydki

Dzięki. Co to właściwie jest to unoszenie bokiem przy barkach?

Użytkownik blk dnia 17 luty 2012 - 20:11 napisał

unoszenie sztangielek bokiem stojąc lub siedząc, podobnie jak unoszenie w opadzie tułowia tylko że w innej pozycji.

jasne :)

Nowy plan wygląda następująco:

Poniedziałek

Klatka:
- wyciskanie sztangielek w poziomie
- wyciskanie sztangi w skosie
- rozpiętki skos
- przenoszenie sztangi w poprzek ławki
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc
- uginanie młotkowo stojąc
- modlitewnik z hantlą

Środa

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
- unoszenie hantelek bokiem stojąc
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Nogi:
- przysiady z handelkami
- wykroki
- prostowanie na maszynie
- uginanie leżąc na maszynie

Piątek

Plecy:
- dzień dobry
- podciąganie końca sztangi w opadzie
- ściąganie wyciągu górnego za kark tyłem do wyciągu
- szrugsy ze sztangą
Triceps
- wyciskanie w wąskim chwycie
- francuz w siadzie ze sztangą
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc tyłem

Wszystkie ćwiczenia 3x10


Proszę o ocenę. I jeszcze jedno pytanie. Zastanawiam się czy przy barkach wyciskania sztangi sprzed głowy stojąc nie zastąpić unoszeniem obciążenia przed sobą na prostych rękach (tak to się chyba nazywa )?

Nogi Daj przed barkami.
Wycisk zostaw w barkach nic nie zamieniaj.

W poprzednim planie nogi miałem prze barkami i zmieniłem, ale jak mówisz aby zostawić to zostawię tak jak było...

Czy po zakończeniu "nowego" planu mogę powrócić do "starego, czy powinien stworzyć kolejny plan?

Niekoniecznie.
Możesz lekko pozmieniać kolejność ćw , czas odpoczynku między seriami,cwiczenia,zakres powtórzeń itp.

Lepiej jest zmieniać plan co 8 czy co 10 tygodni?

nie jest to scisła rozpisaka 8lub10tyg. Sam musisz zdecydwac ale myśle ze 8tyg.