Witam.
Od jutra zaczynam ćwiczyć na normalnej siłce, do tej pory ćwiczyłem w domu. Z racji tego, że nawet nie wiem które maszyny do czego służą:), chciałbym prosić o radę co zmienić w planie. Biorąc pod uwagę, że mam teraz dostęp chyba do wszystkiego, myślę że coś możnaby zmienić albo dodać nowe ćwiczenia. Ogólnie aktualnie na klatę 54-60kg a hantle 8kg.
Z supli mam
TREC WHEY 100 i VITALMAX CREATIN 5OOg
Ogólnie 170cm wzrostu, waga 65 kg. Do tej pory była redukcja z 83kg. Teraz chcę iść trochę w masę/rzeźbę.

Mój plan wykonywany do tej pory
Poniedziałek (Klatka, triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x12,12,12,12
4. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 10,8,8
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,8,8
Brzuch
6. Unoszenie nóg w leżeniu (nożyce) 3x 15
7. Skłony w bok z hantelką 3x 30
8. Brzuszki na podłodze 3x 160

Środa (Plecy, biceps)
1. Wiosłowanie hantelką 4x 12,10,8,8
2. przenoszenie hantelki 3x 12,10,8
3. Wznosy barków "Sztrugsy" 4x 12,12,12,12
4. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10,8,8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)3x10,8,8
6. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3x 10,8,8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
7. Unoszenie nóg w leżeniu (nożyce) 3x 15
8. Skłony w bok z hantelką 3x 30
9. Brzuszki na podłodze 3x 160

Piątek (Barki, nogi, brzuch)
1.Wyciskanie sztangielek 4x 12,10,8,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12,10,8,8
3. Unoszenie sztangi przed siebie 4x 12,10,8,8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12,10,8,8
5. Prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,10,8
7. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12,10,8,8
8. Wspięcia na palce w staniu 4x20,20,20,20
9. Odwrotne wspięcia w staniu 4x 20,20,20,20
10. Unoszenie kolan do klatki w leżeniu płasko 3x 15
11. Skręty tułowia ze sztangą 3x 30
12. Brzuszki na podłodze 3x 160

SPróbuj p@p, 3x w tyg.