Od początku marca, z krótką przerwą od 29.04-07.05 trenuję planem FBW metodą 15-10-5. Wszystko niby jest ok, siła we wszystkich ćwiczeniach poszła dużo do przodu, niestety przez ten okres przybyło mi tylko 1kg masy. Myślałem, że jest to sprawa diety, ale raczej nie ponieważ jeszcze wcześniej przed FBW wyglądała ona tak samo, a masa szła do przodu.Standardowo mam 5-6 posiłków, w tym 60% kcal to węglowodany, 30% białka, 10% tłuszcze. Z regeneracją też jest ok, nie ćwiczę niczego poza siłownią, śpię 8-10 godzin. Wydaje mi się, że jest to wina treningu.
Chciałbym dlatego zmienić plan na standardowego Splita. Pytanie jest, czy opłaca się to robić? Chciałbym, żeby masa ruszyła z powrotem do przodu.

Obecny FBW:

Plan A

1. Przysiad ze sztangą na barkach 3s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
3. Wyciskanie sztangi na skosie 3s
4. Wyciskanie żołnierskie 2s
5. Dipsy 2s
6. Uginanie ramion ze sztangą 2s

Plan B

1. Martwy ciąg 3s
2. Podciąganie na drążku 3s
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
4. Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
5. Pompki odwrotne 2s
6. Unoszenie ramion z hantlami 2s

Nowy plan - Split

Klatka + Triceps

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie + 4s 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4s 12/10/8/8
3. Rozpiętki 3x 12/10/8

Triceps
1. Dipsy 3xmax
2. Pompki odwrotne 3xmax

Plecy + Biceps

Plecy
1. Podciąganie na drążku 4xmax
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12/10/8/8
3. Jeszcze tutaj coś na plecy
4. Shrugsy 3s

Biceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 3s 12/10/8

Nogi + Barki

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12/10/8
3. Wykroki nóg ze sztangą/sztangielkami 3s 12/10/8
4. Wspięcia na palce stojąc 3x16

Barki
1. Wyciskanie żołnierskie 4s 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12/10/8

Użytkownik Altair edytował ten post 12 czerwiec 2011 - 13:02

FBW miał błędy.

Dipsy to ćw. na klatkę więc zamień to na np. francuza.
Tam do pleców daj skłony ze sztangą albo wyprosty tułowia (prostowniki)
Uginanie o kolano proponuje zmienić na supinację lub młotek.

Ok. Polecałbyś zostać przy FBW, czy zmienić jednak na Split? Dietę, jak wcześniej wspomniałem, miałem cały czas taką samą, a mimo to podczas FBW 15-10-5 od początku marca masa ruszyła tylko o 1kg, co jest słabym wynikiem.

Przejdź na split z moimi poprawkami. Wiedz, że im dłużej trenujesz i im większa masa tym idzie ciężej. Skoro wcześniej trochę nabrałeś a teraz nie idzie to minimalnie zwiększ ww - wiadome chyba, że jak urośniesz to żeby urosnąć dalej to musisz coś zwiększyć.

Dzięki. Zmienię trochę dietę, dorzucę 7 posiłek i zobaczymy wtedy jak będzie. Od paru dni biorę też kreatynę mono, powinno ruszyć.

Ostateczny? Plan

Klatka + Triceps

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie + 4s 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4s 12/10/8/8
3. Rozpiętki 3x 12/10/8

Triceps
1. Dipsy 3xmax
2. Pompki odwrotne 3xmax

Plecy + Biceps

Plecy
1. Podciąganie na drążku 4xmax
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12/10/8/8
3. Wyprosty tułowia 3s
4. Shrugs 3s

Biceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s 12/10/8

Nogi + Barki

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12/10/8
3. Wykroki nóg ze sztangą/sztangielkami 3s 12/10/8
4. Wspięcia na palce stojąc 3x16

Barki
1. Wyciskanie żołnierskie 4s 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12/10/8

Miałem podobny problem i zmiana pomogła

Trening jest OK

Zmień te dipsy. Nie rób drastycznych zmian w diecie tylko minimalnie ww dodaj bo zaczniesz się zalewać.