Witam.
Ok miesiąca ćwicze na planie, który zaraz podam. Planuje jeszcze ćwiczyć na nim w grudniu.
Proszę o pomoc w ułożeniu planu na styczeń ( plan na masę ). Ćwiczenia muszą byc podobne jak w poprzednim ( brak wyciągów itd. )
Klata :
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 8/8/8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
Triceps :
- Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 10/10/10/10
- Prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc 8/8/8/8
Wtorek :
Plecy :
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/8/8/6
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 8/8/8/8
- Martwy ciąg 10/8/8/6
Biceps :
- Uginanie ramion ze sztangą stojąć 10/8/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 6/6/6/6
Przedramię :
-uginanie nadgarstków nachwytem hantlą 15/15/15
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą15/15/15
Czwartek :
Barki :
- Podciąganie sztangi w zdłuż tułowia 10/10/8/8
- Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 10/10/8/6
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre 8/8/8/8
Kaptury :
- szrugsy sztangą 15/15/15/15
Piątek :
Uda :
- Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 10/8/8/6
- Wykroki ze sztangą 10/10/10/10
Łydki :
- Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 15/15/15/15
Z góry dzięki za pomoc. Pozdrawiam.

Trochę braków jest, polecam zajrzeć tutaj i wybrać coś dla siebie http://www.kfd.pl/sy...gowe-13926.html

Nie chce wymyślać niczego specjalnego. Chciałbym żeby, któryś ze znawców tematu pomógł mi pozamieniać ćwiczenia ilości powtórzeń, może coś dodać lub wyrzucić. Pozdro.

grzegorz podal ci ciekway link-ja tam znalazlem swoj program wiec warto zajrzec.