Witam jestem po 7, 8 miesiącach FBW. Moim zdaniem czas na split. Znalazłem takie 2 z podwieszonych i doradźcie który wybrać.

3-6 miesięcy treningów


Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

czy ten 6-12 miesięcy

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń


Czy dobre są połączenia z latki z bicepsem lub tricepsem bo gdzieś czytałem chyba ze któregoś się z nią nie powinno łączyć??

Pytanie mam jeszcze do obciążenia. W FBW miałem tylko 3 serie na klatę z danym obciążeniem a teraz będzie to do 6-8 serii wyciskania(+lub - i na płasko) to zjechać z obciążeniem to drugie wyciskanie czy jechać ile sie da na tym samym??

Oba plany sa ok.
Proponuje drugi.
tylko daj mc jako 1 ćwiczenie w plecach a w tricu pompki dał bym jako 2 ćwiczenie.

"Czy dobre są połączenia z latki z bicepsem lub tricepsem bo gdzieś czytałem chyba ze któregoś się z nią nie powinno łączyć??

Pytanie mam jeszcze do obciążenia. W FBW miałem tylko 3 serie na klatę z danym obciążeniem a teraz będzie to do 6-8 serii wyciskania(+lub - i na płasko) to zjechać z obciążeniem to drugie wyciskanie czy jechać ile sie da na tym samym??"

A czy na te pytania mógłby ktoś odpowiedzieć. Dziękuje

Bardzo długo ćwiczyłeś tym FBW, ale to na pewno na złe nie wyjdzie.
Dobieraj tak obciążenie aby w ostatniej serii wyciskania szło już bardzo ciężko.Musisz popróbować.Ja dla przykładu ćwicząc bardzo podobnym spiltem to wyciskałem sztangą na płaskiej:10x52kg, 8x54kg, 8x54kg, 6x 56kg i zaraz po tym hantle na skosie dodatnim:10x22kg (każda hantla),9x22kg,8x22kg i nie stosowałem już progresji, muszę powiedzieć, że nie było lekko.