Witam. to taki mały problem;) miałem miesiąc przerwy w grudniu od stycznia wznowiłem treningi miałem 2 miesiące treningu regeneracyjnego aby przyswoić mięśnie z ciężarami;) teraz w marcu chciałem zacząć trening gestosciowy z siłowym:) znaczy sie chce trochę mięśni i siły trochę więcej :) oto mój plan treningowy na co najmniej 5 może 6 tygodni.. proszę o rady i poprawy, tak wiec poczytajcie z góry dzięki,,Stefan.

Poniedziałek

Klatka +biceps
-Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie po 8,6,4 powtórzeń
-Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę sztangielki 3 serie po 12 powtórzeń
-krzyżowanie linek na wyciągu 3 serie po 12 potworzeń
-rozpietki ze sztangielkami ławka pozioma 3 serie po 12 powtórzeń
biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie po 8,6,4
-uginanie ramion na wyciagu stojac 3 serie po 12 razy
-uginanie ramion ze sztangielkami na laweczce skosnej 3 serie po 12 powtorzen

Wtorek

Plecy+triceps

-podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 8,6,4 powtórzeń
-ściąganie drążka na wyciągu 3 serie po 12 powtórzeń
-Podciąganie sztangielki w opadzie 3serie po 12 powtórzeń
-przyciąganie ciężaru na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
triceps
-prostowanie ramion na wyciągu 3 serie po 8,6,4 powtórzeń
-wyciskanie francuskie siedząc 3 serie po 14 powtórzeń
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń

środa wolne

Czwartek

Barki+nogi

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8,6,4 powtórzeń
-uginanie ramion w przód ze sztanga 3 serie po 12 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12 powtórzeń
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3 serie po 12 powtórzeń
nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 3 serie po 8,6,4 powtórzeń
-prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 12 powtórzeń
-wspięcia na palcach na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- przysiady na suwnicy skośnej 3 serie po 12 powtórzeń

Piątek

Klatka+przedramię+biceps+plecy??

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej w wąskim uchwycie 4 serie po 12 powtorzen
-rozpietki w siadzie na maszynie 4 serie po 12 powtórzeń

przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po max powtórzeń
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie po max powtórzeń

biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie po 12 powtórzeń

plecy
-wznosy barków(szrugsy)4 serie po 12 powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń

brzuch w każdy dzień treningowy

Mam nadzieje ze jakoś to wygląda trochę sie zastanawiam co z tym piątkiem bo zależy mi na większej klacie;d i na plecach w poniedziałek mam tego więcej dlatego w piątek trochę spokojniej chyba ze w piątek sobie całkiem odpuścić i poćwiczyć te mięśnie których nie ma w planie ?? jak proponujecie ??? a co do odzywek na razie zaczołem od 1 marca brać kratyne z vitalmaxa i tauryne w poniedziałek i w środę grywam w piłkę tak wiec tauryna sie przyda na wydolność i liczę ze kreatyna tez pomoże;) dzięki z góry za all podpowiedzi i poprawki Stefan;)

Jedna partia w tygodniu styknie regeneracja jest tez ważna
Ile masz lat???

Triceps dzień po klacie kiepściuchno. Ogólnie jeśli chcesz ćwiczyć klatkę 2x to musisz polecieć bo objętości na obu sesjach treningowych, poza tym w piątek zostawiłbym tylko dużą partię, ewentualnie wrzuciłbym do niej np. czwartkowe barki. Łączenie klatki, pleców i bicepsa (wszystko 2x w tyg) i na jednym treningu to jednak zbyt duża sieczka jak na kogoś z Twoim stażem. Podłączam się do pytania kolegi wyżej - ile masz lat?

wiek 20 lat za 2 miechy 21;d;) tak wiec w sumie jakbym w poniedziałek dodał coś więcej do klaty i zamienił biceps na triceps styklo by?? a w piątek mięśnie które nie były wcześniej ćwiczone?? i wszystko po raz w tygodniu?? jakoś tak było by dobrze??z góry dzięki;) Stefan;)

Mozesz zamienic triceps za biceps w poniedzialek, jak chcesz robic niektore partie 2x w tyugodniu, co jest wg. mnie w Twoim przypadku na razie bezsensem zmniejsz objetosc na dane partie i podziel np. na raz gora, raz dol.
Na razie lepiej cwicz kazda partie raz w tygodniu.

zamieniłem tricepsa z bicepsem :) będę ćwiczył każda partie raz w tygodniu:) ale co mogę dołożyć na piątek??
Żeby bardziej wyeksploatować mięśnie dołożyłem po jednym ćwiczeniu więcej żeby było po 15 serii na duże i po 12 na małe partie.



Poniedziałek

Klatka +triceps
-Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie po 8,6,4 powtórzeń
-Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę sztangielki 3 serie po 12 powtórzeń
-krzyżowanie linek na wyciągu 3 serie po 12 potworzeń
-rozpietki ze sztangielkami ławka pozioma 3 serie po 12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej w wąskim uchwycie 3 serie po 12 powtórzeń
triceps
-prostowanie ramion na wyciągu 3 serie po 8,6,4 powtórzeń
-wyciskanie francuskie siedząc 3 serie po 14 powtórzeń
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń
-pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powtórzeń
Plecy+biceps

-podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 8,6,4 powtórzeń
-ściąganie drążka na wyciągu 3 serie po 12 powtórzeń
-Podciąganie sztangielki w opadzie 3serie po 12 powtórzeń
-przyciąganie ciężaru na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
-wznosy barków(szrugsy)4 serie po 12 powtórzeń
biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie po 8,6,4
-uginanie ramion na wyciągu stojac 3 serie po 12 razy
-uginanie ramion ze sztangielka na kolanie 3 serie po 12 razy
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej 3 serie po 12 powtorzen

środa wolne

Czwartek

Barki+nogi

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8,6,4 powtórzeń
-uginanie ramion w przód ze sztanga 3 serie po 12 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12 powtórzeń
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3 serie po 12 powtórzeń
nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 3 serie po 8,6,4 powtórzeń
-prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 12 powtórzeń
-wspięcia na palcach na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- przysiady na suwnicy skośnej 3 serie po 12 powtórzeń

Piątek

przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po max powtórzeń
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie po max powtórzeń

Plus coś ale co?? czy tak już zostawić

brzuch w każdy dzień treningowy
z góry dzięki

to przedramię sobie wrzuc do bicepsu i tyle tak po mojemu to za duzo serii - zajedziesz sie

Użytkownik dawidek13 edytował ten post 05 marzec 2008 - 18:37

Przeładowany na maxa male partie 7-8 serii, duże 10-12

heh ok;) to 8 na małe i 12 na duże;) choć sam nie wiem może nie było by tak źle;pp bo wiem ze jestem wstanie szybko sie zregenerować chyba ze regeneracja nie ma nic do tego;) heh;p zastanawiam sie czy nie założyć sobie dziennika na kfd;] bo taki gdzie wszystko zapisuje mam;) i chętnie bym sie pochwalił co i jak poszło do góry bo liczę ze przyrosty będą w każdym calu:)

na pewno beda jakies przyrosty.. jak nie masz co robic to zaloz dziennik tylko go prowadz starannie i sumiennie a co do treningu to nawet jakbys wyrobil z regeneracja to w trakcie treningu bys w polowie wysiadl i nie mogl zrobic zadnego cwiczenia albo bardzo obcial z obciazenia... trzymaj sie tego 8 male i 12 duze partie i popraw ten plan... do tego dobra dieta i bedzie git

w takim razie co w piątek?? czy tylko ćwiczyć poniedziałek wtorek czwartek?? przydałby sie piątek pomóżcie?? jakie mięśnie;) bo z 2 strony mógłbym rozłożyć na 3 dni ale tak nie chce;/ pozdro;)

czemu nie chcesz... co za duzo to nie zdrowo a na 3 dni akurat styknie
1 klatka+triceps
2 plecy + biceps + przedramie
3 nogi + barki + kaptury

nie widze sensu rozkladania tego na 4 dni, a jesli juz koniecznie musisz miec 4 dni treningowe to poczytaj o splicie typu push/pull

tak jakoś mi sie spodobało na siłce;p i chyba dobrze;) no ale ok rozłożę na 3 dni i będzie gitarka;) pozdro i dzięki za komenty a nad dziennikiem sie zastanowię;] pozdro Stefan;d

ok dzięki za all można zamknąć temat;)