witam :) mam mały problem ponieważ, wydaje mi się, że moje mięśnie nie reagują już tak efektywnie na dany plan którym ćwiczę już 7 miesięcy. czytałem, że plan treningowy powinni się zmieniać średnio co 4 miesiące. jeśli się tego nie uczyni to możliwe jest że wystąpi jakaś stagnacja...

mój plan wyglądał tak:

poniedziałek
klatka
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
rozpiętki na ławce płaskiej 15/15/15/15
triceps
wyciskanie francuskie 12/10/8/8
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce płaskiej 12/10/8/8
pompki w podporze tyłem 15/15/15/15
wtorek wolne
środa
plecy
wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
martwy ciąg 12/10/8/8
podciąganie na drążku 4x max
biceps
uginanie ramion z hantlami o kolano 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
modlitewnik sztanga 12/10/8/8
czwartek wolne
piątek
barki
wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/10/8/8
szrugsy 25/20/15/15
nogi
przysiady ze sztangą 12/10/8/8
wspinanie na palcach 20/20/20/20


czy muszę zmieniać plan po takim czasie treningu? czy należy go tylko jakoś zredukować. wczesniej nie stosowałem progresji. poradzcie cos, proszę.
dzieki z gory

Plan optymalnie zmienia się co 2-3 miesiące a Ty jednym ćwiczysz 7 :| Zmień liczbe powtórzeń, zmniejsz lub zwiększ przerwy między seriami, kolejność ćwiczeń, zamień ćwiczenia niektóre.

Użytkownik Piknik1938 edytował ten post 19 lipiec 2010 - 09:38

mięśnie przyzwyczajają się do jednego treningu jeśli trenujesz nim za długo- i aby pokonać stagnację należy zmieniać plany treningowe - urozmaicać treningi aby zaskoczyć włókna mięśniowe nowymi bodźcami

Zmiana treningu powinna pomóc w wyjściu z zastoju j/w za długo jedziesz na tym samym planie.

może być tak


poniedziałek
klatka
rozpiętki na ławce płaskiej 15/15/15/15
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/6
przenoszenie hantli nad głową leżąc 10/8/6
triceps
pompki w podporze tyłem 15/15/15/15
wyciskanie francuskie 12/10/8/6
pompki (dłonie ustawione przy sobie) 4 x max
wtorek wolne
środa
plecy
dzień dobry 12/10/8/6
wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6
martwy ciąg 12/10/8/6
biceps
uginanie ramion z hantlami stojąc uchwyt młotkowy 24/20/16/12
uginanie ramion z hantlami o kolano 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
czwartek wolne
piątek
barki
unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/10/8/6
wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
nogi
przysiady ze sztangą 12/10/8/6
wspinanie na palcach 20/20/20/20

zacznę również stosować progresję co seria będę dokładał 2 kg
nie wiem jeszcze czy na moim poziomie jeśli chodzi o staż i doświadczenie można zacząć stosować super serie i serie łączone

Jak już pisałem to po 1 za długo jedziesz jednym planem a po 2 powinieneś zacząć od treningu domatora a potem lekkie FBW, split 2 dniowy a potem wskoczyć na 3 dni w tygodniu.

Klatka , triceps, biceps przeładowane
Nogi przed barkami trenuj
Nogi to po macoszemu potrakotowałes
W barkach niedpowiednia kolejnośc - zacząc powinienes od wyciskania
W plecach Masz 2 cw Prostowników nie potrzebnie a tylko 1 cw na najszerszy (na grubość)
Żadnych superseri i seri łacząnych nie stosuj na tym etapie cwiczen
Proponuje ułożyc sobie FBW 3 x w tyg - Gotowce Masz w podwieszonych