Siema wszystkim!
Staż 0. Wczoraj pierwszy trening z poniższą rozpiską bez obciążeń.
Przez ostatnie 5 tygodni uprawiałem trochę aerobów rower, bieg) i obciąłem kcal i ww w diecie dla zbicia masy tłuszczowej(92kg/182cm mocno otłuszczone).
Tak przygotowałem sylwetkę pod trening siłowy. Zbudowałem jako taką wydolność organizmy do wysiłku.
Teraz będę próbował zbudować powoli masę mięśniową i poprawiał wydolność , dla zwiększenia osiągów w jeździe rowerem górskim. Tak więc masa jako taka nie jest moim priorytetem, na wakacje wolę zalesione góry niżeli spocone plaże.
Podaję plan na pierwsze 4-6 tygodni.
Są to dwa zestawy które będę zamieniał co tydzień. 30 minut aerobów co trening - nie wiem czy przesadziłem. Plus jazda górska rowerem w weekend.
Opieram się na wolnych ciężarach , zwłaszcza sztangielkach - dla wygody na małej siłowni , gdzie tłumy pchają się na ławeczkę poziomą ze stojakami.
Po tym okresie 'rozruchowym' mam zamiar polecieć splitem , ale jeszcze okaże się po tym miesiącu.

Zestaw A
15minut bieżnia i rozciąganie
1. przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. wiosłowanie sztangą 15/12/10/8
3. wyciskanie w skosie górnym sztangielkami 15/12/10/8
4. wyciskanie sztangielek w siedząc 12/10/8
5. uginanie francuskie ramion leżąc sztangą 12/10/8
6. uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8
7. brzuszki klasyczne 3xmax (20-10-5)*
15minut bieżnia(jak będzie czas)


Zestaw B
15 minut bieżnia i rozciąganie
1. martwy ciąg 15/12/10/8
2. ściąganie drążka do klatki 15/12/10/8
3. wyciskanie w poziomie sztangielek 15/12/10/8
4. unoszenie bokiem sztangielek 12/10/8
5. uginanie francuskie ramion sztangielek 12/10/8
6. uginanie ramion młotkowo 12/10/8
7. brzuszki klasyczne 3xmax
15 minut bieżnia (jak będzie czas)
*(przykład powtórzeń w seriach na pierwszym treningu)
Poniedziałek-Wtorek-Środa ; Zestaw A-B-A i Zestaw B-A-B
Sobota/Niedziela jazda rowerem.

Czekam na wasze sugestie.
Pozdrawiam.

Edit. zapomniałem dodać , że pierwsza seria w ćwiczeniu jest serią rozgrzewkową.

Użytkownik Giacomo edytował ten post 29 marzec 2011 - 21:12

Trenuj w nienastępujących po sobie dniach, np, pn-śr-pt. Obetnij do 3 seri przy ćw. na duże partie mięśniowe i 2 serii przy ćw. na małe. Nie schodź z powtórzeniami poniżej 12. Reszta ok

Użytkownik Fox_ dnia 30 marzec 2011 - 01:12 napisał

Dzięki za odpowiedź.
Tylko żeby nie schodzić poniżej 12 powtórzeń w serii muszę robić dla przykładu - Wyciskanie płasko 15/12/12; uginanie ramion ze sztangą 15/12 ? Jak mniemam , to powinno wyglądać w ten sposób wg. Twojej rady.


Jeszcze mam pytanie odnośnie obciążenia. Zakres powtórzeń 15/12/12 dobrać tak obciążenie, żeby został jeszcze zapas ? Czy w ostatniej serii robić w pełni możliwości ?

Edit.Łaa Oczywiście , że Pn-śr-Pt. Zastanawiałem się, dlaczego napisałeś w dni nienastępujące , aż przeczytałem jeszcze raz mój post i zobaczyłem błąd.

Użytkownik Giacomo edytował ten post 30 marzec 2011 - 12:46

możesz robić progresję ale nie musisz. załóż takie obciążenie, żeby zrobić 12 powtórzeń w 1. serii. W 2 nie dokładaj ciężaru ale spróbuj znowu zrobić 12 powtórzeń. W trzeciej to samo.

Progresja ciężaru do podstawa, wolał bym większy zakres pow.

Dzięki wszystkim za rady.
Dzisiaj zrobię bez progresji ciężaru , w ogóle na początku chcę zacząć lajtowo ,bo od dwóch lat trzymałem się z dala od jakiejkolwiek aktywności fizycznej i w pracy zdarzyło się złapać kontuzję kręgosłupa w części lędźwiowej i nadwyrężyć nadgarstki.
Powoli z treningu na trening zacznę zwiększać intensywność w miarę możliwości.

Mam problem z rozgrzewką. Nie znalazłem nigdzie jak powinna wyglądać przy treningu całego ciała.
Streching z Atlasu na każdą ćwiczoną partię mięśni zajęło mi ostatnio ok 20minut , plus seria 'na sucho' przed każdym ćwiczeniem, plus 30minut aerobów i w końcu właściwy trening i wychodzę z siłowni po 2godzinach. W porządku ? Nie za długo według schematów? Bo jak dla mnie jest okej, lecz czytam forum i zbyt długie przebywanie na siłowni nie jest zalecane.
2 godziny treningu z pełną rozgrzewką i aerobami jest okej ?

Przed treningiem rozciąganie dynamiczne, po rozciąganie statyczne.

Dzięki wszystkim za rady.
Teraz tylko na siłkę i wylewać ostatnie poty.
Dla podsumowania zlepiłem wszystko do kupy , żeby widać było efekty tego postu.



Zestaw A
Rozciąganie dynamiczne- wymachy, wyrzuty, krążenia.
15minut bieżnia
1. przysiady ze sztangą 15/12/12
2. wiosłowanie sztangą 15/12/12
3. wyciskanie w skosie górnym sztangielkami 15/12/12
4. wyciskanie sztangielek w siedząc 15/12
5. uginanie francuskie ramion leżąc sztangą 15/12
6. uginanie ramion ze sztangielkami 15/12
7. brzuszki klasyczne 3x max
15minut bieżnia
Rozciąganie statyczne-jak w atlasie dla każdej grupy mięśni przynajmniej jedno ćwiczenie.


Zestaw B
Rozciąganie dynamiczne- wymachy, wyrzuty, krążenia.
15 minut bieżnia
1. martwy ciąg 15/12/12
2. ściąganie drążka do klatki 15/12/12
3. wyciskanie w poziomie sztangielek 15/12/12
4. unoszenie bokiem sztangielek 15/12
5. uginanie francuskie ramion sztangielek 15/12
6. uginanie ramion młotkowo 15/12
7. brzuszki klasyczne 3x max
15 minut bieżnia
Rozciąganie statyczne-jak w atlasie dla każdej grupy mięśni przynajmniej jedno ćwiczenie.


Na koniec trapi mnie jeszcze jeden problem. Znajomy namawia mnie na treningi kick-boxingu. Kompletnie zgłupiałem. Chodzę na siłownię i nie zamierzam tego zmieniać w dodatku jeżdżę rowerem w weekend.
Nie mam pojęcia czy mógłbym w jakiś sposób to połączyć - na razie hipotetycznie. Jak macie jakieś rady , z chęcią zobaczę.
Według zdrowego rozsądku to obciąć jeden dzień z siłowni , w weekend jeden dzień wolny od wysiłku fizycznego , plus więcej kalorii.
Ale, ja jako niezaprawiony amator nie przetrenowałbym się ćwicząc od poniedziałku do soboty po 2 godziny dziennie w dodatku pracując po 10godzin dziennie na nogach.
Napisałem hipotetycznie, ale naprawdę rozważam nad taką ścieżką. Byłem , widziałem jak taki trening wygląda. W skrócie - nie ma xxxxx się.
Jeszcze raz dzięki za wszystko, możliwe ,że założę dziennik treningowy na forum, co by pilnować się jeszcze lepiej.
Pozdrawiam!

Użytkownik Fox_ edytował ten post 01 kwiecień 2011 - 08:37
Powód edycji wulgaryzmy

Na razie sama siłownia. Jak z czasem organizm się przyzwyczai to można byłoby stopniowo dodawać różnych rzeczy np. treningi kickboxingu.

Mniej więcej ile ? Aż do skończenia tego treningu (4-6tyg.)?
Teoretycznie, bo wiadomo ,że każdy ma inne predyspozycje fizyczne.
Kolega czesze mi głowę codziennie w pracy , we wtorek miałem iść na pierwszą sesje , ale jak mówisz , że nie , to poczekam jeszcze.