Temat rzeka. Poczytaj dział KFD: Dieta i Dieta - leksykon diet
Poczytaj zwłaszcza o: zdrowych tłuszczach, indeksie glikemicznym, glikogenie, czemu nie łączyć dużych ilości W i T, o posiłku okołotreningowym, potreningowym, kiedy spożywać W + B a kiedy B + T, pełnowartościowych białkach, metaboliźmie, roli tarczycy...jezu...można by tak wymieniać długo Na początku poczujesz chaos...później olśnienie a na końcu... oczywistość.

Użytkownik Sievvca dnia 15-10-2009, 10:44 napisał

Dla czego bezwzględnego

Użytkownik Tof2 dnia 15-10-2009, 14:02 napisał

Moje imię się bardzo łatwo odmienia - Kamila

Cytat

Dał bym trochę więcej węgli 3-4g na początek i stopniowo zmniejszał.

Cytat

Poczytam poczytam, ale znając moje zdolności to jeszcze bardziej się zmotam ...już mnie głowa boli

Cytat

Przepraszam! "Polska język trudna język" . A tak przy okazji - szacun za to co robisz!!

Cytat

Cytat

No to dobra średnia powiedzmy że 3 g ww. Tylko mam pytanie, bardzo dawno temu czytałem, że te wartości to w przełożeniu na "suchą" masę ciała. Jeśli tak to czy jest jakiś sposób na proste obliczenie tej wagi.

PS.
Przekonaliście mnie co do aerobów. Ograniczam do tylko i wyłącznie aerobów po treningu. Po Waszych opiniach miałem masę wątpliwości, więc wydrukowałem mój plan i...pokazałem go instruktorowi na siłowni...popatrzył na mnie jak na głupka po czym orzekł że zadba o to żebym nie został wpuszczony na siłownie codziennie. Cóż zrobić siła wyższa!!

Robię białeczko, ogarniam mieszkanko i zabieram się do raportu z dzisiejszego treningu:)

Czwartek 15.10.2009 r.

Zestaw B:

*waga przed treningiem: 98,90 kg.
*waga po treningu: 98,30 kg


ROZGRZEWKA
bieg
*czas - -16 min.
*dystans -2,2 km
*kalorie -213 kcal
*śr.prędkość - 8,3 km/h.


PLECY

Przyciąganie (wiosłowanie) klamer z wyciągu dolnego
* 4 [serie] - 15/11/9/4/[powtórzeń] - 45/50/55/60 [kilogramów]

Ściąganie klamer wyciągu górnego do klatki
* 4 [serie] - 15/9/7/4/[powtórzeń] - 40/45/55/60 [kilogramów]

Wznosy barków "szrugsy"
* 3 [serie] - 12/12/8/[powtórzeń] - 52 [kilogramów]

BARKI

ławeczka na siedząco naprzemiennie zza głowy i z przed. (3 serie na przód i 3 na tył - zgodnie z radą instruktora)
* 6 [serii] - 15/12/12/9/7/5 [powtórzeń] - 40/42,5/45/50 [kilogramów]

Podciąganie sztangi do brody
* 3 [serie] - 15/8/3/[powtórzeń] - 20/22,5/25 [kilogramów]

AEROBY
bieg
*czas - -30 min.
*dystans -3,6 km
*kalorie -346 kcal
*śr.prędkość - 7,30 km/h.

Uwagi:
*barki robiłem na ławeczce pod kątem 90stopni. Gryf z prowadnicą (nie kiwa się na boki), bezpieczniej się na tym czuję
*aeroby to dzisiaj masakra okropnie bolały mnie "mięśnie" brzucha. Stąd ta średnia prędkość i dystans

Przy plecach brakuje czegoś na prostowniki

Przy barkach nie ma sensu robienia 6 serii wyciskań (oba ćwiczenia działają bardzo podobnie na obręcz barkową), a brakuje czegoś na tył barków

Użytkownik Tof2 dnia 15-10-2009, 22:13 napisał

Rzeczywiście ograniczyłeś aeroby do tych po treningu. Tutaj na Twoim miejscu też bym nieco tę rozgrzewkę przyciął, żeby nie zabierać sobie energii na trening - tłuszcz będziesz palił po nim. Biegaj Max 10 minut, więcej, wg mnie, nie ma sensu, jeśli planujesz robić aeroby po treningu.

Użytkownik Tof2 dnia 15-10-2009, 22:13 napisał

Bardzo słusznie - wg mnie na barki najlepiej robić takie ćwiczenia, które jak najmniej obciążają stawy. Bo to podatna na kontuzje partia.

Co do ćwiczeń, to Kamil zdecydowanie ma rację - wywal jedną "trójkę" wyciskań na barki, a dorzuć ze 2-3 serie unoszenia w opadzie. No i dorzuć martwy ciąg, a jeśli to ćwiczenie Ci nie podchodzi, to wyprosty tułowia albo "dzień dobry". Warto ćwiczyć prostowniki - to bardzo ważna partia i przydaje się w dobrej formie.

Cytat

Jako pierwsze ćwiczenie wykonuję to : Przyciąganie (Wiosłowanie) Klamer / "Rogów" Wyciągu Dolnego / wg tamtejszej rozpiski prostownik też pracuje. Chyba że słabo to dorzucę "martwy". Bardzo proszę o opinię.

Cytat

Myślałem że wyciskanie zza głowy jest na tył barków. Ale jak widać się mylę. To proszę podajcie mi jakieś ćwiczenie na ten tył barów (najlepiej kilka )

Cytat

Pierwotnie był plan trenować aeroby codziennie!!

Cytat

Czyżby to było na tył barków?? Unoszenie Sztangielek W Opadzie / Na Maszynie / W Bramie
za uwagi!!

Użytkownik Tof2 dnia 16-10-2009, 09:03 napisał

Ale w tym ćwiczeniu prostowniki pracują jako pomocnicze.Co do ćwiczeń typowo na prostowniki to:mc, "dzień dobry" unoszenia tułowia z opadu.

Użytkownik Tof2 dnia 16-10-2009, 09:03 napisał

No, jak napisał Arturo - tam pomocniczym jest prostownik i nie wykonuje głównej pracy. Dlatego wydaje mi się, że powyższe ćwiczenia byłyby lepsze.

Użytkownik Tof2 dnia 16-10-2009, 09:03 napisał

Dokładnie tak

Witam po latach, 3 dni bez KFD..mordęga
Wczoraj wróciłem z weselicha i od razu polazłem na siłkę. Oj ciężko było, wyborowa podczas aerobów wylewała się ze mnie strumieniami. Raport pierdyknę wieczorkiem, ale poza aerobami nic mi nie wyszło tak jak planowałem.

Zacząłem tego posta bo zgodnie z obietnicą daną sobie i szanownym kolegom z forum, zacząłem układać dietę. Zamota totalna. Wyszło mi zapotrzebowanie na kalorie, przy suchej masie ciała (80 kg) 2 100 kcal, po ułożeniu wszystkich posiłków z ledwością doszedłem do 1600 kcal na dzień. No tyle to ja nigdy nie jadłem, co zatem sugerujecie? Przyjmować te 2 100 kcal, mimo że do tej pory zjadałem mniej tych kalorii? Generalnie bilans dnia, przyjmując że:
zapotrzebowanie: 2104 kcal
przyjęte kcal: 1561 kcal
spalone (tylko przy biegu):631 kcal
bilans: -1 173 kcal

Proszę o opinię. Za dużo, za mało, w sam raz?

Z tego co się orientuję, to 500kcal - od zapotrzebowania dobowo, więc wychodzi, że za mało.

Użytkownik Tof2 dnia 20-10-2009, 10:58 napisał

Moim skromnym zdaniem, przy Twojej redukcji, przyjąłbym (z uwzględnieniem deficytu) w diecie 1 952 kcal (2.1 B-2 W-1 T / 1 kg). Tak bym pociągnął parę tygodni (z 3 - 4). Może raz w tygodniu (np. niedziela zwiększenie węgli do 4 na 1 kg)
Po jakimś czasie bym podwyższył węgle na 2.5 - 3 na 1kg - dałoby to ok. 2100 - 2 270 kcal
Później sam zobaczysz czy coś zwiększać czy nie. No i nie sugeruj się zawsze wagą ciała, to że waga pójdzie do góry to nie znaczy że dieta "nie pracuje" na Twoją korzyść. Może np. jako główne kryterium przyjmij obwód pasa, bądź rób regularne pamiary % fata (no może to bardziej skomplikowane na początku).
No i trzymać aeroby, jak aeroby będą to kontrolowane zwiększanie węgli Ci nie zaszkodzi a wręcz przeciwnie. A z czegoś energię trzeba czerpać (no nie chcesz żeby organizm przerabiał "całe" białko na energię tylko używał je jako budulec)

p.s. Twój bilans dnia to bardzo uproszczony rachunek, kalorie spalasz przy każdej czynności, fizycznej, umysłowej, funkcjonowania organizmu (np. wytworzenie jakiegość enzymu) etc. Oj jak kiedyś pisałem..temat rzeka i wysoce indywidualny

Edit: jak już określisz ile kalorii będziesz ciągnął w danym okresie, to nie schodź do tych wartośći od razu tylko daj trochę czasu swojej tarczycy na dostosowanie się.

Użytkownik Sievvca edytował ten post 20 październik 2009 - 10:30

Cytat

Przy takich efektach jakie uzyskałeś nie możesz być aż tak skromny

Cytat

Czyli mam to rozumieć (pewnie źle ale proszę o korektę):
2 g białka na 1 kg całkowitej masy ciała
1 g węglowodanów jw
1 g tłuszczy jw

Cytat

a da się to zmierzyć jakimś domowym sposobem???? Bardzo mnie to zainteresowało.

Cytat

Wiem wiem ale założyłem że te 1500 kcal to jest to co mi jest potrzebne na funkcjonowanie (z uwzgl. deficytu)

http://www.fit.pl/kalkulatory/pomiar_tlusz...79,0,0,0,0.html

DZIĘKI!!!

Użytkownik Tof2 dnia 20-10-2009, 11:54 napisał

Źle rozumujesz, jako wyjściowe obierasz:
2,5 g białka na 1 kg całkowitej masy ciała
3 g ww/1kg mc
0,7 g tłuszczy/1kg mc

WW stopniowo redukujesz.

Użytkownik Tof2 dnia 20-10-2009, 11:54 napisał

Ja wyliczałem dla podanych przez Ciebie 80 kg masy ciała

Użytkownik Sievvca edytował ten post 20 październik 2009 - 11:31

Cytat

2 700 KCAL na dzień mi wyszło!! Przy wadze 98 kg (trochę zaniżyłem). I od tego odjąć jeszcze z 500 kcal deficytu? Tak jak mówiłem, praca siedząca, raczej nie potrzebuję aż tylu kcal na dzień.
Jak myślicie?

Biorąc pod uwagę Twoją wagę obecną zacząłbym tak:
2.1 B
2,6 W
0,9 T
= 2 496 kcal
na kilogram masy ciała (całkowitej)
i wraz ze zmianą wagi ciała robił odpowiednie korekty
i dodałbym jedno ładowanie extra węglami w tygodniu

Zaczynam tak jak mówisz. Zobaczymy jak wyjdzie.

Cytat

Czy to ładowanie to obojętnie jakie węglowodany?