KFD.PL: Zamiana "smalcu na mięśnie":) - Forum KFD.pl

Zachęcony raportami innych użytkowników postanowiłem założyć własny dziennik, coby pochwalić się swoimi osiągnięciami (mam nadzieję że będzie się czym chwalić).

Krótka historia:
Jako młodzieniaszek cały czas na sportowo, piłka, kosz, bieganie...aż tu nagle zaczęły się studia, zatem..zero piłki,zero kosza, zero biegania, natomiast całe mnóstwo: piwa, wódki, fastfoodów, niedosypiania. Efekt: 110 kg przy wzroście 183 cm, złe samopoczucie i trudności z wejściem na 2gie piętro!!

Od lipca zacząłem ćwiczyć regularnie. Na początek baardzo chaotycznie: Trochę ćwiczeń siłowych i całe mnóstwo biegania na bieżni, pedałowania na rowerku etc. Początki były bardzo trudne! Często podczas biegu mój wielgaśny brzuch włączał przycisk awaryjny co bardzo gwałtownie zatrzymywało maszynę...nie muszę mówić gdzie lądowałem i jaka była reakcje "współsiłowaczy":)

Na dzień dzisiejszy ważę 100,20 kg. Cel => dobrze wyglądać, czyli minimum redukcja do 85 kg.
Ważę się zawsze po treningu w poniedziałek.

Do rzeczy. Mój plan treningowy w chwili obecnej wygląda następująco.


Zestaw A:

AEROBY
bieg/łódka/rower 15 min
rowerek ręczny 5 min

KLATKA

4 serie 15/12/9/6

ławeczka skos przód
ławeczka skos tył
Ławeczka prosta
Motylki/


NOGI

4 serie 15/12/9/6
wypychanie na suwnicy
łydy (szukam dobrego ćwiczenia na tę partię, na razie na atlasie-nawet nie jestem w stanie opisać tego urządzenia)


RĘCE

3 s.15/12/9
biceps/brama i młotkowy
triceps/ brama/wyciskanie fr. 3s.15/12/9
przedramiona i biceps /gryf łamany nachwytem/

AEROBY

Aerobiczna 6tka Weidera
bieg/łódka/rower 30 min

ZESTAW A' (DZIEŃ PO TRENINGU SIŁOWYM) (zestaw ten jest zestawem testowym do końca roku, zobaczymy co z tego wyjdzie)

AEROBY

bieg 15 minut
Aerobiczna 6tka Weidera
bieg 30 minut (a jak nie dam rady to rowerek do pełnych 30 minut)

Zestaw B:

AEROBY
bieg/łódka/rower 15 min
rowerek ręczny 5 min

PLECY

Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego /
Ściąganie klamer / ""rogów"" wyciągu górnego"
Wznosy barków "szrugsy"

BARKI

ławeczka na siedząco zza głowy
Podciąganie sztangi do brody

AEROBY
Aerobiczna 6tka Weidera
bieg/łódka/rower 30 min

Suplementacja:

Cutting Edge
Białko (MET-Rx Supreme Whey - serwatkowe).

Piszę ten dziennik aby wprowadzić w swoje treningi maksymalny reżim. Mam nadzieję że będziecie tu zaglądać i motywować mnie jeszcze bardziej do działania.

Powodzenia, trzymam kciuki, zwłaszcza przy zrzucaniu wagi !
Będę zaglądał

Dziękuję. Tak btw to super pomysł z tymi tabelkami. Też muszę sobie takie zapodać. Zastanawiam się dlaczego skacze mi tak waga, w pewnym momencie ważyłem już 98 kg, w tydzień podskoczyło mi znowu do 100, nie wiem dlaczego, bo specjalnie moja dieta ani praca na mordowni się nie zmieniła.

Użytkownik Tof2 dnia 12-10-2009, 21:58 napisał

W ciągu tygodnia waga ciała może nawet wahać się o 3 kg w górę i w dół, więc się nie przejmuj jak Ci któregoś dnia skoczy o +2 kg - rób pomiary o tej samej porze najlepiej z rana co tydzień. Ja osobiście robiłem dzienne pomiary tylko i wyłącznie żeby mieć więcej danych o organiźmie i jego reakcjach.
Poza tym bierz też pod uwagę np. nawodnienie organizmu, zalegającą przetworzoną treść żołądka (i wiele innych faktorów). Np jak po biegu nie uzupełnisz wody to Ci waga niewątpliwie spadnie ale to glównie przez niedobór wody w ciele.
Waga wagą ale myślę rób też cotygodniowe pomiary fatu - np. obwodu brzuchu co by się upewnić czy dieta "pracuje". I jak chcesz się redukować to schodź powoli z "normalnie" spożywanych kalorii na deficyt, daj czas tarczycy na dostosowanie się. No a poza tym dieta jedno i regularne aeroby pod różną postacią to druge.

Powodzenia i wytrwałości.

Aerobiczna 6tka Weidera to nie aeroby.Co do aero to zacznij od 25 minut i zwiększaj co tydzień o parę minut.Dieta jest?

Użytkownik ARTURO7511 dnia 13-10-2009, 07:55 napisał

Dokładnie
Dlatego Arturo i ja tak męczymy regularnie rowerek. I nie ma że pada deszcz albo się nie chce...

Użytkownik Sievvca dnia 13-10-2009, 08:00 napisał

Święte słowa

Aerobiczna szóstka, wiem pojechałem z tymi aerobami, ale tak się masakrycznie przy tym pocę, że podciągnąłem to pod aeroby. Dieta oczywiście jest, ale jeszcze nie dopracowana, szczerze, to motam się co będzie dla mnie najlepsze i na razie postanowiłem zapodać dietę niskokaloryczną, tak 1500 kcal, mam pracę siedzącą więc powinno wystarczyć .

Cytat

Ja męczę bieżnię, podobno spala się więcej kalorii. A jazda na rowerku i owszem, ale dopiero na wiosnę.

Jeszcze raz

Obyś miał siłę ćwiczyć.

Czasem jest ciężko, ale właśnie po to założyłem dziennik żeby tu opisywać z rozbrajającą szczerością co robiłem i przede wszystkim ile zrobiłem na siłowni.

powodzenia.

Powodzenia :)

Powodzenia:)

Pierwsza relacja z treningu. Aż normalnie zestresowany jestem


Wtorek 13.10.2009 r.

Zestaw A:

AEROBY

bieg
*czas - -15 min.
*dystans -2,12 km
*kalorie -215 kcal
*śr.prędkość - 8,5 km/h.


KLATKA

4 serie 15/12/9/6

ławeczka skos przód
* 4 [serie] - 15/11/8/4/[powtórzeń] - 50/52,5/55/57,5 [kilogramów]
ławeczka skos tył
* 4 [serie] - 15/10/9**/7*/[powtórzeń] - 52/57/62/67 [kilogramów]
Ławeczka prosta
* brak
rozciąganie na ławeczce
* 2 [serie] - 15/15 [powtórzeń]



NOGI

4 serie 15/12/9/6
wypychanie na suwnicy
* 4 [serie] - 12/12/12/12 [powtórzeń] - 90/90/90/90 [kilogramów]
łydy wspięcia na palcach na maszynie
* 4 [serie] - 15/14/9/9 [powtórzeń] - 40/45/50/55 [kilogramów]

RĘCE

4 serie 15/12/9/6
brama i młotkowy
* 4 [serie] - 15/12/9/6 [powtórzeń] - 30/35/40/40 [kilogramów]
triceps/ brama
* 4 [serie] - 15/12/9/6 [powtórzeń] - 30/35/40/40 [kilogramów]

przedramiona i biceps /gryf łamany nachwytem/
* 0 [serii] nie dałem już rady

AEROBY

Aerobiczna 6tka Weidera
* zaczynam od wtorku (wyjeżdżam w sobotę i wracam dopiero w poniedziałek wieczorem, więc niestety nie będę miał możliwości ćwiczyć/mała dyspenza od diety i ćwiczeń - na weselicho jadę , a podobno zaleca się nie przerywać)

bieg/łódka/rower 30 min

bieg
*czas - -30 min.
*dystans -(zapomniałem zapisać ale szacuję, że około 4,2 km)
*kalorie -410 kcal
*śr.prędkość - 8,2 km/h.

Waga po treningu: 99,70 kg.
Od jutra zaczynam kontrolować wagę codziennie przed i po treningu, a na koniec miesiąca/ tygodnia spróbuję zrobić jakieś ciekawe zestawienie- już rozgrzewam excela:-)

Wiem że moje ciężary i osiągnięcia nie są imponujące, ale proszę o zrozumienie, od czegoś trzeba zacząć.

Kilka uwag, refleksji i zapytań do bardziej doświadczonego ludu

- wszystkie ćwiczenia wykonywałem w kolejności przedstawionej w niniejszym DT. To będzie żelazna zasada całego dziennika.

- nie wiem dlaczego przy ćwiczeniach na ławce skośnej/tył mam dużo lepsze osiągi niż na skośnej/przód. Już od jakiegoś czasu zaczynam "ławeczki" od "skośnej przód" ale jakoś nie mogę dogonić tej drugiej (na ławeczce "tył" zaczynałem serię już od 62 kg, dla porównania "przód" jak widać od 50 kg) - sorki za nazewnictwo, ale tak jest po prostu łatwiej.

- może wie ktoś, dlaczego skoro spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się po treningu to zalecane jest wypicie białka z mlekiem, czyli tak naprawdę uzupełnienie węglowodanów i (chyba) glikogenów, czyli nazwijmy to "substancji" [proszę o zaproponowanie lepszego słowa ] z których organizm w pierwszej kolejności czerpie energię. Nie wiem czy to dobrze rozumiem (pewnie nie, ale proszę mi wybaczyć - budowlaniec ). A i proszę mi nie pisać, że można pić białko z wodą


Wszelkie konstruktywne uwagi, zalecenia będą baaardzo mile widziane.
pozdrawiam

PS.
1 raport treningowy 13 października, jako 13 ODPOWIEDŹ w moim dzienniku. MUSI SIĘ UDAĆ

Użytkownik Tof2 edytował ten post 13 październik 2009 - 20:29

Trening nie bardzo mi się widzi.
Nie łączył bym tak partii, poza tym nogi potraktowane po macoszemu.

Cytat

skos przód to zapewne skos dodatni, a skos tył - ujemny?
A no dla tego przy skosie w dół masz więcej siły, ponieważ ruch jaki wykonujesz jest dużo krótszy

Cytat

Prosiłem o konstruktywne uwagi ;-) A tak na poważnie to trochę eksperymentowałem przez te 3 miechy bez dziennika i wydaje mi się, że doszedłem do optymalnego ułożenia treningu. Zatem jeśli coś z tych rzeczy jest całkiem do dupy, to proszę w miarę możliwości o sugestię jak i na co zamienić. Tylko pliiisior nie zmieniać wszystkiego bo sobie już pod ten trening taką zajebiaszczą tabelkę w excelu zrobiłem (do statystyk na koniec miesiąca).

Cytat

dokładnie tego słowa szukałem. Dzięki

Cytat

Najprostsze rzeczy są najtrudniejsze do zrozumienia. Dziękuję!

A ktoś ma może jakąś opinię na temat tego białka po treningu?

Użytkownik Tof2 edytował ten post 13 październik 2009 - 22:01

Aero dawaj zawsze po treningu siłowym.Co do białka to używasz go w celu uzupełnienia diety ( a z tego co pamiętam to Twoja jest marna ) tak że możesz go pić w innych godzinach.Po treningu siłowym najlepiej zjeść banana, w celu uzupełnienia glikogenu.

Użytkownik ARTURO7511 edytował ten post 14 październik 2009 - 13:39

Cytat

Tak jest. Te pierwsze aeroby (15 min) to bardziej rozgrzewka przed treningiem siłowym. Jak 1-szy raz byłem na siłowni instruktor mnie zatoczył (bo z chodzeniem w moim przypadku to mało wspólnego miało) pod bieżnię i kazał się rozgrzewać przez co najmniej 15 minut, tak mi zostało do dzisiaj.
Główne aeroby robię po siłówce. Na razie 30 minut biegu i basta, a od wtorku planuję 15 min+A6W+30min biegu.

To jak możesz pisz to jako rozgrzewka, możesz zmylić ludzi .A6W możesz robić praktycznie o każdej porze dnia i nocy .Aeroby rób ciągiem, po siłce wystarczy 30 min.

Cytat

Muszę właśnie popracować nad czytelnością tej rozpiski.

Cytat

wydedukowałem sobie to w następujący sposób:
skoro spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się, gdy poziom glikogenu jest w organizmie najniższy, czyli (m.in) po treningu siłowym, to jeśli zarzucę sobie bieganie jako rozgrzewkę (brzucha) później A6W, które podniesie mi punktowo temperaturę ciała i pozwoli odsapnąć chwilę od biegania to po zarzuceniu po takim "wstępie" biegania 30 minut energia już na pewno czerpana będzie tylko i wyłącznie z tkanki tłuszczowej, a z racji tego że wcześniej zrobiłem A6W to szczególnie z brzucha.

Mam nadzieję że to ma jakikolwiek sens, jeśli nie to chociaż pogratulujcie mi wyobraźni