Witam. Dziś mam ostatni dzień treningu FBW i od wtorku planuję przejść na SPLIT.Ogólnorozwojowym jechałem od początku kwietnia. Mam ułożony plan treningowy SPLIT, lecz niektórych ćwiczeń nie mogę wykonać, z powodu braku sprzętu. Na swojej "siłowni" posiadam 2 ławeczki (jedną skośną , a drugą poziomą), 4 sztangi ( 2 do ławeczek, 1 z gryfem prostym to innych ćwiczeń oraz 1 z gryfem łamanym także to innych ćwiczeń), hantle, sporo obciążeń oraz wyciąg górny. Bardzo proszę o zastąpienie tych ćwiczeń, które zaznaczyłem, iż nie mogę ich wykonać, ćwiczeniami pod sprzęt, do którego mam dostęp.
Jak ktoś może pomóc to będę bardzo wdzięczny. A tak swoją drogą to czy superserie polegają na wykonywaniu raz serii np na klatkę, a raz na plecy, czy najpierw wszystkie serie danego ćwiczenia na klatkę, a potem wszystkie danego ćwiczenia na plecy?




SPLIT

Dzień A [wtorek]
klatka + plecy
-treningi na zasadzie superserii!!

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu 2 serie na płaskiej 2 na skosie ujemnym <--- to ok
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki/ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki/brzucha w siadzie płaskim <-4 serie <--- do zmiany

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc głową w górę 4x 12 <--- to ok
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 10 <--- to ok

3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3 x 10 <--- to ok
Martwy ciąg 3x 12 <--- to ok

4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc 3x 10 <--- do zmiany
Wznosy barków 3x 12-15 <--- to ok


Dzień B [biceps+triceps] <- czwartek
Superserie również

1. Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie po 8 na rękę <--- to ok
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4*12 <--- to ok

2. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 4 serie po 8 <--- to ok
Prostowanie ramion na wyciągu górnym oburącz, nachwytem 4 po 12 <--- to ok

3. Uginanie ramion na maszynie nachwytem 4 po 6-8 <--- do zmiany
Prostowanie ramienia z uchwytem wyciągu górnego podchwytem stojąc 4 po 10 <--- to ok


Dzień C [nogi + barki]
Bez superserii

Nogi:
1. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 x 20 <--- to ok
2. Wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielkami 4x 15 <--- to ok

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 x 12-15 <--- to ok
2. Naprzemianległe unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3x 12 <--- to ok
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3x 10 <--- to ok
4. Rozciąganie ekspandera trzymanego z przodu 3x maksymalna ilość powtórzeń <--- to do zmiany na sprzęt z siłowni

Na tym etapie polecam Ci łączyć partie na zasadzie duża i mała na jednym treningu.

to jak byłby ktoś tak dobry i pomógł?

Nic trudnego, masz tu przykład: klata + triceps, plecy + biceps, nogi + barki

chodziło mi o pomoc zamianie ćwiczeń ;]
a tak co do tego łączenia partii to jeśli byłby ktoś tak dobry i wytłumaczył mi dla czego na moim etapie lepiej łączyć partie duża+mała i czy będą np inne efekty to także będę wdzięczny

Duża + mała dlatego, ponieważ dwie duże partie to za duże przeciążenie dla twojego CUN na tym etapie.

Siłownię, na którą chodziłem dotychczas zamknięto i przez 3 tygodnie nie miałem siłki, ale teraz już mam i pozamieniałem co nieco w moim planie treningowym (na sprzęt do którego teraz mam dostęp)... Jeśli możecie to napiszcie czy jest ok, a jeśli nie jest to co powinienem zmienić i na co ;]

PLAN

SPLIT
Dzień A [klatka + triceps]
wtorek
-treningi na zasadzie superserii!!
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu 2 serie na płaskiej 2 na skosie ujemnym
    Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc głową w górę 4 x 12
    Wyciskanie „francuskie”sztangi w siadzie 4 x 12
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3 x 10
   Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc jednorącz 4 x 10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 10
    Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 10

Dzień B [plecy + biceps]
czwartek
Superserie również
1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 x 10
    Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 8 na ręke
2.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 x 10
    Uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 4 x 8
3.Martwy ciąg 3 x 12
    Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4 x 6-8
4.Wznosy barków 3 x 12-15
    Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 x 10


Dzień C [nogi + barki]
sobota
Bez superserii
Nogi:
1. Przysiady wykroczne ze sztangą 4 x 20
2. Wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielkami 4 x 15
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 x 12-15
2. Naprzemianległe unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3 x 12
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 10
4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10


pozdrawiam ^^

> Wykonuj najpierw wszystkie ćwiczenia na jedna partię, potem zaczynaj robić drugą.
> Odejmij trochę serii od wszystkich partii a od małych w szczególności (w bicepsie i tricepsie wywal połowę serii i ćwiczeń)
> Nogi ułóż od nowa, bo to nie jest trening nóg