Witam, tak jak w temacie - jestem kompletnym początkującym i staram się ułożyć jakąś ogólnorozwojówkę. Dodam, że mam 19 lat, 190cm wzrostu i ważę 95kg. Jednocześnie chciałbym zrzucić kilka kilogramów (zrzuciłem już 16kg poprzez odpowiednią dietę - 1500kcal, odpowiednie godziny posiłków, chleb razowy pełnoziarnisty, odstawienie ziemniaków na rzecz mięsa). A oto mój plan:

1. Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12 powtórzeń
2. Plecy: wiosłowanie sztangi w opadzie - 12 powtórzeń
3. Barki: wyciskanie sztangi siedząc - 12 powtórzeń
4. Uda: przysiady - 20 powtórzeń
5. Łydki: wspięcia na palce ze sztangą - 12 powtórzeń
6. Biceps: uginanie rąk ze sztangą stojąc - 12 powtórzeń
7. Triceps - tutaj coś mi poradźcie, jeśli możecie - planuję 12 powtórzeń
8. Brzuch: skłony - 15 powtórzeń

Sprawa ma się następująco - muszę ćwiczyć z wolnym ciężarem ponieważ nie mam dostępu do innych przyrządów, także do drążka (niestety nie mam nawet gdzie go postawić, jeśli chciałbym kupić). Posiadam zwykłą płaską ławeczkę, wraz z gryfem, hantlami i odpowiednim obciążeniem.

Planuję robić po trzy obwody każdego dnia. Tych dni ćwiczeń będzie trzy w tygodniu.

Co do przysiadów ze sztangą - niestety wiele lat temu zwichnąłem sobie staw kolanowy i do dziś daje o sobie znać. Na początek nie chciałbym go przeciążać. Sztangę dołożę dopiero wtedy, kiedy uznam że mięśnie ud są mocniejsze i będą w stanie utrzymać rzepkę.

Latami prowadziłem siedzący tryb życia, co spowodowało, że moje mięśnie są nic niewarte. :)

Jeszcze jedna sprawa - polecacie mi jakiś suplement diety, który pomoże mi spalić nadmiar tłuszczu? Zauważyłem, że mój organizm przyzwyczaił się już do diety i waga stanęła w miejscu (po zrzuceniu 16kg, jak już wspominałem).

Pozdrawiam

Użytkownik Kaiserek edytował ten post 07 październik 2008 - 15:38

Co do treningu to może być ale dodał bym po jeszcze jednym ćwiczeniu na duże partie tak żeby w sumie robić 5 albo4 serie.

Dorzuć aeroby w dni nie treningowe ;]

Co do supli jeszcze się z nimi wstrzymaj aż zupełnie przestaniesz widzieć efekty

Dzięki wielkie.

Triceps - jakie ćwiczenie mogę tutaj zarzucić? W rozpisce nawet już zadałem to pytanie, nie mam pojęcia co byłoby najlepsze.

Druga sprawa, że schudłem - można powiedzieć - nierównomiernie. Sam brzuch zszedł, ale jego boki już nie - jest jakieś dobre ćwiczenie na akurat tą partię mięśni?

http://www.kfd.pl/atlas/ramiona.asp tu coś sobie wybierzesz :)

Miejscowo tłuszczu nie spalisz możesz wzmocnić mięśnie i jakaś poprawa powinna być.