Witam i zapraszam :p do mojego wątku bede pisał w nim o moich problemach zwiazanych nie tylko z dietą ale takze planem itp.

Swoją przygodę z siłownią zacząłem niecałe 3 miesiące temu ( okres inicjacji) przeszedłem 2 zmiany planów. Od samego poczatku ćwicze pod bacznym okiem trenerki ( pani z doświadczeniem dodatkowo trener fitness zna sie na rzeczy). Fotke dodam jak tylko aparat wróci do łask i zacznie robic zdjęcia. Trenuje 3x w tygodniu po 2h siłownia < siłownia , ale jest jeden wielki szkopuł jestem zawodowym graczem w tenisa stołowego trenuje juz 6-7 lat mam swoje osiagniecia ale to nie forum od tego. W moim planie jest stałe miejsce na 2-3 treningi w tenisa po 1-1.5 h ( cholernie wyczerpujące - siłownia przy tym to pryszcz :P ) Jestem uczniem mam 17 lat liceum dzien w dzien plan pokiereszowany czasami zaczynam o 10.40 a koncze 15.05 a za 2-3 dni na 8.00 i tez o 15 schodze z pola walki :P nie odmawiam sobie tez czasami jakis sksow .. imprez .. zadym :D ... czy poprostu dłuzszych igraszek nocnych z dziewczyną . Jestem aktywnym człowiekiem za rok maturka chce to jakos wszystko tak ułożyc w kupe (treningi tenisa stopniowo bede odstawiał bo nauka na pierwszy miejscu xD jeszcze przez rok :P ) ale złapałem bakcyla na siłownie i stad ten post zachwile zabieram sie za układanie optymalnej dietki ale juz teraz chciałbym usłyszeć o tym czego ma być w niej więcej czy tez mniej. Na godzinach/dniach umieszcze swoj plan lekcji , rozklad treningów tenisa i siłowni , ćwiczenia wykonuje z kumplem. Dodam też fotki jak wygladam po tych 3 miesiącach ćwiczeń ( efekty widze :P i jestem z siebie dumny )

Jestem mezomorfikiem ( tak wynika opisu :P chodz moge sie mylić sami zobaczycie :D) grupa krwi AB

Poprosze o uwagi które pomoga w ułozeniu optymalnego planu ( jasne że bede obserwował siebie i swoje ciało ale chce do tego podejsc jak najbardziej profesjonalnie i popełnić jak najmniej błędów)

Jeszcze jedno nie chce używać żadnych suplementów i chce rosnąć (zaczołem intensywnie rosnąć w tamte wakacje czyli niecały rok ) mam 183 cm wzrostu i waże 74 kg ale chce dojechac wyzej :D ojj znacznie wyzej i niechce aby rozwój mojej masy mięsniowej jakos w tym przeszkadzał - i wiem ze to mało prawdopodobne o ile nie bede uciskał kregosłupa itp)

Pisze chaotycznie :D sorki :P ktos mnie goni :P ale plan układam z dokładnością!


z góry dziękuje za wszelką pomoc

Użytkownik mortyx dnia 12-05-2007, 22:03 napisał

rozwin temat bo to moze miec kluczowe znaczenie. Wiecej szczegołow.

Użytkownik mortyx dnia 12-05-2007, 22:03 napisał

http://www.fkif.pl/i...php?showtopic=4

Cytat

Poczekam na wiecej danych.

Zgodnie z zapowiedzią umieszczam linki do fotek :P jak sie gimnastykuje by uwidocznić zalązki mięśni :D

to chyba biceps :D :P



itd.


zarys sylwetki ( dobra koniec z komentami bo wam to nie trzeba tłumaczyć :P )













Dobra a tu zonk ... Mam nadzieje ze zabawa z siłownią pomoże mi w pozbyciu sie wystajacych lopatek.




Plan lekcji ogólny zarys ( od - do )
Poniedziałek 10.40 - 14.55
Wtorek 9.40 - 14.55
Środa 8.00 - 14.55
Cwartek 8.00 - 14.55
Piatek 8.50 - 14.05


tenis stołowy : od godziny 17 do 18.30-18.45 (<< ostatnio odpuszczam bo na siłce chce miec pare ) a o 19 juz siłownia.... 2h ledwo sie z planem wyrabiam


Tak apropo to układam Plan na mase. ( jak widzicie troche przydałoby sie przybrac tej tkanki mięsniowej :D ). NIechce ułożyc sobie planu na jeden dzien i jeść codziennie to samo ( chyba bym znienawidził tą diete ). Max to 5-6 posiłków i tak tez zamierzam w tych granicach kompletować liczbe posilków + jakies przekaski pomiedzy treningami ( naprawde duzoo jem ale to wszystko na co mam ochote a i tak nie widac po mnie tego ).
Poprosze o te wskazówki bo z checia zacząłbym przygotowania i zapasy do diety :D troche trzeba nakupic piersi z kurczaka czy to indora , ryzu itp a takze daktyle itp :P

Co do diety, to Pawe podał link-tam znajdziesz wszystko. Na mezomorfika nie wyglądasz, prędzej ektomorfik. Odnośnie planu sam fakt, ze spedzasz na siłowni 2 godziny mówi, ze trening jest fatalny. Polecam tydzień przerwy, a potem trening ogólnorozwojowy: http://kulturystyka....m/tc/7175/66095

Miałem bardzo podobny plan na ogólno-rozwojówke i wykonywałem go przez 4.5 tygodnia ( i szczerze powiedziawszy niechce mi sie przerabiac tego od nowa ) zaraz przejde sie na siłke po swój plan rozpisze go wam i poczekam na oceny planu.

Co do tego ektomorfika to pewnie i masz racje tyle ze szybko nabrałem masy miesniowej w przeciągu tych 3 miechow :P

lece po ten plan i zaraz go wam mazne :) :D

Poniedziałek :
1. Rozgrzewka
2. Nogi
- maszyna na przeciw-stawne zginanie nóg z obciążeniem 4x 15-12-10-8
- skłony ze sztangą 3x 10
- przysiady z hantlami 4x15
- łydki na maszynie ( na palce do góry )
3. Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu podchwyt 4x 12-10-8-6
- wyciskanie francuskie 4x 12-10-8-6
- prostowanie przedramion w opadzie tłowia 3x10
- pompki odwrotne 3x15
- ławka skośna 6x max

Środa :
1. Rozgrzewka
2.Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi głową w góre 4x 12-10-8-6
- wyciskanie hantli głową w dół 3x10
- rozpiętki na ławce poziomej z hantlami 4x 12-10-8-6
3.Biceps
- zginanie przedramion (nachwytem) 4x 12-10-8-6
- zginanie przedramion na modlitewniku chwyt młotkowy 3x 10
- zginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x 12-10-8-6
- zginanie przedramion łokieć oparty o kolano 3x 10


Piątek :
1. Rozgrzewka
2. Grzbiet
- podciąganie na drązku 4x max
- przyciąganie koszyka do klatki 3x 10
- przyciąganie koszyka do brzucha 4x 12-10-8-6
- wiosłowanie w opadzie tułowia przy ławce 3x 10
3. Barki
- wyciskanie sztangi do brody 4x 12-10-8-6
- wyciskanie hantli 3x10 na łąwce 90(stopni)
- obwodzenie ramion w bok z hantlami 4x 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi z tyłu głowy 4x 12-10-8-6

+ dodatkowo wszedzie brzuch głownie skłony albo na ławce czasami cwiczenia z a6w .. (która kiedys zacząłem i nie skonczylem )

Jezeli przed treningiem i po treningu jesz 0,5kg piersi z kurczaka i 0,5kg ryzu z warzywami, to taki trening moze zostac...

Użytkownik kolo333 dnia 13-05-2007, 19:26 napisał

co ma taka ilosc jedzenia to tego treningu ?

za duzo serii, zwłaszcza na bic i tric, barki..
barki i plecy podziel na 2dni.

Poprosze o troche więcej szczegółów co zmienić w planie i jakies inne ciekawostki co do dietki

Użytkownik mortyx dnia 13-05-2007, 20:11 napisał

podstawy diety: http://www.fkif.pl/i...php?showtopic=4

ogranicz ilosc serii.
duze partie 12-14
male 6-8

podziel trening aby duze partie robic w innych dniach.
moze tak:
poniedzialek
-klatka, tric, przedramie
środa
-plecy, bic
piatek
barki, kaptur, nogi

pzdr.

Użytkownik zlukass dnia 13-05-2007, 19:58 napisał

Ze sie przetrenuje i efekt bedzie odwrotny do zamierzonego! Popali miesnie i tyle z tego bedzie.
Dlatego mu napisalem - jak bedzie jadl taki posilek przed i po treningu - to moze sobie takie maratony robic.
Rozumiesz?
"podziel trening aby duze partie robic w innych dniach." - to czemu kazesz mu laczyc barki z nogami?

taka ilosc jedzenia nie zabezpieczy go przed popaleniem sie przy tak intensywnym, obfitym treningu !
poza tym, nie da rady tyle zjesc !

BTW mortyx wypełnij profil -staż!

Użytkownik zlukass edytował ten post 13 maj 2007 - 20:20

Użytkownik zlukass dnia 13-05-2007, 21:18 napisał

W takim razie co musialby zjesc, zeby zabezpiczyc miesnie przed katabolizmem przy tak intensywnym i obfitym treningu?

czytaj kontekst... !!

napisalem zeby ograniczyl ilosc serii !

btw Twoje wypowiedzi są bezcelowe !
end.

Użytkownik zlukass dnia 13-05-2007, 21:28 napisał

Dlaczego niby? Pytasz sie, to Ci odpowiadam. Napisalem mu, zeby jadl mocny posilek przed treningiem, jak i po treningu. Skad mozesz wiedziec jakie przyrosty bedzie mial po ograniczeniu ilosci serii, a np. po pozostawieniu tego planu, a dowaleniu zarcia przed i po treningu? Czepiasz sie wszystkiego. Ten post o kurczaku i ryzu byl wyolbrzymiony. Sam bym raczej takiej ilosci jedzenia nie wciagnal...
Sorry za OT.
Uloz diete i kombinuj z treningiem, albo znajdz gotowca na forum.

Użytkownik kolo333 dnia 13-05-2007, 21:35 napisał

z szacunkiem, ale to co piszesz nie ma sensu !

czytales jego trening ?
20serii na triceps, 14 bicepsu ?
żadne jedzenie tu nie pomoze !

koncze to.. żenada

Użytkownik kolo333 dnia 13-05-2007, 19:14 napisał

Spalić to ty możesz sobie starą miotłę a nie mięśnie. Jesli chodzi o katabolizm, sam posiłek nie zawsze od tego uchroni, bardzo ważna jest jeszcze regeneracja, a i tak niektóre plany dla pewnych osób będą zbyt intensywne. Co do połączenia barków i nóg, bardzo trafne, partie nie współpracujące ze sobą, a barków nie nazwałbym tak WIELKĄ partią (no swoich na pewno nie ) co do połączenia, można łączyć praktycznie każde partie, ważne żeby było to wykonane z GŁOWĄ. BTW zauważ jaki staż ma kolega który pyta o rady.

Stary... polecam Ci isc na trening nie jedzac posilku przedtreningowego i nawalac 2 godziny. Co ma regeneracja do katabolizmu? Pojdziesz spac i katabolizm Cie ominie? Posilek zawierajacy odpowiednia ilosc aminokwasow i weglowodanow zawsze mnie uchroni przed katabolizmem! Niektore plany sa zbyt intensywne - jezeli zadba o odpowiednia diete, to moze nawet robic 20 serii na biceps! Co do polaczenia partii - klient posiada ksiazkowa wiedze, dlatego przyczepilem sie do niego, bo napisal: "podziel trening aby duze partie robic w innych dniach.", a polaczyl barki z nogami (a to sa przeciez dwie duze partie!). On sie czepia, ja sie czepiam...

Użytkownik kolo333 edytował ten post 13 maj 2007 - 21:06