Przede mną ostatni tydzień redukcji i zamierzam przejść na masę. Tylko mam kilka pytań, mam nadzieję, że mi pomożecie Dodam, że mam problem z określeniem typu budowy, chyba będzie to endo.

1) Obecnie spożywam 1,5g ww/kgmc. Na masie będzie ich ok. 4,7g w DT. Wiem, że należy stopniowo zwiększać ilość ww, czy dodawanie 1g/kgmc będzie odpowiednie?

2) Jako, że endo (podobno nim jestem) szybko się zalewa (ja tego nie doświadczyłem) czy powinienem wykonywać aeroby po treningu? Zaznaczam, że nie mam BCAA, jedynie białko UNS. Czy bieganie 20 minut po każdym treningu nie będzie kolidować z treningiem na masę. Po takim bieganiu spożywałbym 2 banany+porcja białka, a po tym posiłek. Może tak być? Słyszałem też, że aeroby można wykonywać cyklicznie tj. 2 tygodnie biegam po treningu, a potem nie, i tak w kółko. Czy takie coś ma sens? Czy lepiej stałe bieganie po każdym treningu.

3) Mam już ułożoną i ocenioną dietę, ale chce się upewnić czy takie proporcje będą odpowiednie:

B:3,17g/kgmc ( w tym 2,7g/kgmc zwierzęcego)
W:4,7g/kgmc
T:0,8g/kgmc

4) I ostatnie, trochę nie pasujące do tego działu. Czy w unoszeniu hantli bokiem (barki) mogę ćwiczyć każdą rękę oddzielnie? Czy trzeba dwie na raz?


Uff, mam nadzieję że ktoś to chociaż przeczyta.

1. Zwiększaj stopniowo, możesz dokładać np. co tydzień więcej i zobaczysz co się będzie działo. Nie ma sensu szaleć od razu i przechodzić z 1,5 g na 4 czy więcej.

2. Możesz biegać, możesz kręcić coś na brzuch (ja tak robię i pomaga), tylko wtedy pamiętaj o BCAA o którym sam wspomniałeś oraz zwiększeniu odrobiny liczby węgli, a także porządnym posiłku białkowym po aerobach. Biegać możesz np. 3 razy w tygodniu, albo też w dni bez treningów siłowych.

3. Staraj się nie przekraczać poziomu 3 g/kg z białkiem, to i tak jest już "full". Jeśli nic nie będzie szło, to zastanów się nad zwiększeniem liczby węgli i tłuszczy.

Właśnie o to chodzi, że kończy mi się BCAA. Czy samo białko+banan po bieganiu wystarczy? Sam się dziwię, że aż tyle wyszło tego białka, liczyłem w programie Body Builder.

I
Płatki owsiane 100g + 5 jajek (3 żółtka)

II
Ryż brązowy 50g + porcja białka UNS + 10g oliwy

III (przed treningiem)
Ryż brązowy 100g + 150g piersi

IV( od razu po treningu)
2 banany + porcja białka UNS

V( 30 minut po treningu)
Ryż brązowy 100g + 150g piersi

VI
Ryż brązowy 50g + tuńczyk 130g

VII
Twaróg chudy 125g + oliwa 15g

Była już oceniania, ale dziwi mnie ilość białka. Może ten Body Builder przekłamuje?

Użytkownik Szugi edytował ten post 13 maj 2011 - 17:39

I
Płatki owsiane 100g + 5 jajek (3 żółtka)

Zmienię na 4 całe jajka

II
Ryż brązowy 50g + porcja białka UNS + 10g oliwy

Wezmę pół porcji (15g białka)

III (przed treningiem)
Ryż brązowy 100g + 150g piersi

Zmienię na 125g piersi

IV( od razu po treningu)
2 banany + porcja białka UNS
Bez zmian

V( 30 minut po treningu)
Ryż brązowy 100g + 150g piersi

Zmienię na 125g piersi

VI
Ryż brązowy 50g + tuńczyk 130g
Bez zmian

VII
Twaróg chudy 125g + oliwa 15g
Bez zmian

Sorki, że nie edytowałem.


B:3,17g/kgmc (w tym 2,7g/kgmc zwierzęcego) -> 2,76g/kgmc (w tym 2,33g/kgmc zwierzęcego)
W:4,7g/kgmc w DT / 4,1g/kgmc w DNT
T:0,8g/kgmc

Przy okazji ponawiam pytanie czy samo białko+banan po bieganiu wystarczy, bo akurat nie mam BCAA.

Użytkownik Szugi edytował ten post 13 maj 2011 - 18:12

I - może spróbuj z plackiem śniadaniowym KFD?

II - może daj po prostu chleb pełnoziarnisty, pierś z kurczaka lub chudą szynkę, do tego porcję UNS oraz warzywo. Dodatkowo albo zapodaj tu oliwę, albo orzechy włoskie lub słonecznika.

III - dodaj warzywa, zostaw sobie te 150 g.

IV - okej.

V - dodaj warzywa, 150 g mięsa możesz zostawić

VI - w porządku.

VII - w porządku.

Banan + białko (jakieś 30 g) po treningu jak najbardziej. BCAA by się przydało, żeby mieć pewność co do braku katabolizmu. O ile wiem, to w np. w Ostrowii są też spore porcje aminokwasów, jak jest w UNS nie wiem bo dopiero w poniedziałek dostanę

Zapodaj jeszcze w gramach ile masz czego łącznie, bo nie chce mi się liczyć.

Placek jem od jakiegoś miesiąca, tylko tak napisałem żeby było wiadomo ile płatów i jajek ^^.

I
Płatki owsiane 100g + 4 jajka
B:35g(23,5g zw.) T:27 W:70

II
Ryż brązowy 50g + pół porcji białka UNS + 10g oliwy
B:15g(15g zw.) T:11g W:39g

III (przed treningiem)
Ryż brązowy 100g + 150g piersi
B:39g(32,5g zw.) T:4g W:77g

IV( od razu po treningu)
2 banany + porcja białka UNS
B:33g(31g zw.) T:1g W:47g

V( 30 minut po treningu)
Ryż brązowy 100g + 150g piersi
B:39g(32,5g zw.) T:4g W:77g

VI
Ryż brązowy 50g + tuńczyk 130g + 10g oliwy
B:31g(27g zw.) T:2,5g W:38g
VII
Twaróg chudy 125g + oliwa 15g
B:25g T:15g W:4g


Wyszło to samo co podałem na początku, pewnie znowu za dużo białka będzie. Zmniejszyłem o połowę porcję białka w drugim posiłku, bez tego byłoby znowu za dużo.

@edit

B:2,48g/kgmc ( liczyłem tylko zwierzęce)
T:~1g/kgmc
W:4,7g/kgmc

Teraz chyba wszystko powinno być w porządku. Co do tego BCAA to wyskrobie na nie. 500g będę miał na ok. 10 tygodni, więc się opłaca żeby mieć pewność co do braku katabolizmu.

Użytkownik Szugi edytował ten post 14 maj 2011 - 10:57

Podbijam, bo już trochę nisko spadło

Powinno być okej, zawsze gdy będzie problem z nabijaniem masy możesz podbić tłuszcze do 1 g / kg.

Jak pisałeś posta to właśnie dodałem 10g oliwy do przedostatniego posiłku. Dzięki za pomoc, plusiki lecą.

Masz teraz:

węglowodany - 352
białko - 217
tłuszcze - 66

Proporcje bardzo podobne to tych, które ja mam w swojej diecie. Powinno iść ładnie, w zależności od typu budowy i tego czy będziesz przestrzegał diety. Na moim przykładzie napiszę Ci tylko, że 5 tyg. = 2 kg czystej masy.

Z przestrzeganiem diety nie będzie żadnego problemu, teraz na redukcji odliczam ryż co do grama .