ulozylem dzis plan i prosze o wasze sugestie
PONIEDZIALEK
Katka:
- wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie glowa w doł 12/10/8
- rozpietki na skosie 12/14/16
- przenoszenia za glowe 3x12
Triceps:
- pompki z rekami z tylu 3x 12-8
- prostowanie reki w opadzie 3x 12-8
- sciaganie liny oburacz na wyciagu 3x 12-8


WTOREK
- Basen
- nogi

ŚRODA
Plecy
- podciaganie na drazku 10/10/8
- wioslowanie hantla 4x 10-6
- ściąganie drążka za kark 12/10/8
- wiosłowanie . sztanga w opadzie 4x 12-8
- martwy ciag 3x 10-4
Biceps
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania mlotkowe 3x 12-8


CZWARTEK
- basen
- nogi

PIATEK
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/8
- unoszenia na boki 4x12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8
- unoszenia przodem sztangi 3x 12-8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/10
Przedramie

Przeładowany, poza tym bez treningu nóg.

to co bys tam pozmienial czyli wyrzucil lub dodal

O wiele za wiele serii na duże partie mięśniowe, zredukuj to do 3-4ćwiczeń po 3-4serie a będzie lepiej. Poza tym rozpisz trening nóg.

Zrób sobię push/pull, dwa razy w tyg. każda partia http://www.kfd.pl/in...showtopic=14329

Wspomoże nabieranie definicji.

oki dzieki pozdrawiam

witam grzech z twoich porad znalazlem cos takiego

1dzień klatka,barki,tric
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 4x10
brzuch 4x20-30

2dzień nogi,plecy,bic
- przysiad 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
- podciąganie na drążku 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
brzuch 3x10-15

3dzień - to samo co w dniu 1 (mozęsz pozmieniać niektóre cwiczenia, np. wycisk hantli siedząc na wycisk sztangi zza karku itd.)

LUB

Poniedziałek:
- martwy ciąg 4x
- przysiad z przodu 3x
- wypychanie nogami na suwnicy 3x
- podciąganie na drążku 4x
- uginanie młotkowo 3x

Środa:
- wycisk płasko sztanga 4x
- wycisk skos hantle 3x
- wycisk zza karku 3x
- wznosy bokiem 3x
- francuskie leżąc 4x

Piątek
- to samo co w poniedziałek itd.

jestem poczatkujacym w sprawach silowni i zalezy mi a waszych wypowiedziach pozdrawiam

mam jeszcze jedno pytanko jest ktos na forum kto by mi mogl ulozyc indywidualny program treningowy jak juz wczesniej muwilem jestem nowicjuszem w sprawach silowni cwicze od 7 miesiecy na jednym planie i dopiero teraz po znalezieniu KFD zaczelem czytac i podchodzic konkretniej do treningu pozdrawiam

A staż masz dwa lata wpisany.. Możesz brać oba treningi.

OGOLNIE CWICZE 2 LATA JEDNAK POCZATKI BYLY W DOMU I SPORADYCZNIE SILOWNIA A TAK OD 6 STARAM SIE PODCHODZIC POWAZNIE. a jak tam w temacie tego indywidualnego treningu i mozesz mi powiedziec przez jaki okres stosowac push/pull

ten jest indywidualny

6 - 10 tygodni

OKI wielkie dzieki zrobie ten

1dzień - klatka,barki,tric
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 4x10
brzuch 4x20-30

2dzień - nogi,plecy,bic
- przysiad 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
- podciąganie na drążku 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
brzuch 3x10-15

3dzień -klatka,barki,tric
- wycisk płasko hankle 4x12-6
- wycisk skos góra hankle 3x10-6
- wycisk sztanga siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 4x10
brzuch 4x20-30

i zobaczymy pozdrawiam

Użytkownik pumaks edytował ten post 21 listopad 2007 - 20:18