Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: czworogłowe uda
Mięśnie pomocnicze: pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, płaszczkowaty łydki
Stabilizatory: mięśnie kulszowo - goleniowe, brzuchaty łydki, piszczelowy przedni, prostowniki grzbietu, piszczelowy przedni, pośladkowy średni, pośladkowy mały, czworoboczny część dolna, czworoboczny część górna, dźwigacz łopatki



Wykonanie: Podnieś sztangielki z podłoża. Klatka wypięta, łopatki ściągnięte, podczas całego ćwiczenia zachowuj naturalną krzywiznę kręgosłupa. Weź wdech, wykonaj krok do tyłu jedną z nóg, następnie nogą wykroczną wykonaj przysiad w taki sposób, aby noga ugięła się pod kątem 90 stopni, kolano nogi nie ćwiczonej prawie dotyka podłoża jej stopa zaś dotyka podłoża jedynie palcami. Stopa nogi wykrocznej przylega do podłoża całkowicie. Powróć do pozycji wyjściowej robiąc jednocześnie wydech. Powtórz zaczynając tym razem od innej nogi.

Uwagi: Z uwagi na to, że noga wykroczna przejmuje na siebie prawie cały ciężar, do tego ćwiczenia potrzebne jest dobre wyczucie równowagi. Zatem uwaga szczególnie dla osób, które po raz pierwszy będą miały kontakt z tym ćwiczeniem - zacznijcie od małych ciężarów.

Są dwa główne sposoby wykonywania tego ćwiczenia. Pierwszy polega na robieniu niewielkich wykroków - większe zaangażowanie czworogłowych ud oraz drugi polegający na robieniu większych wykroków - nacisk szczególnie na pośladkowy wielki.

Bardzo dobre ćwiczenie, nigdy nie widziałem tak napuchniętych nóg po treningu u siebie