KFD.PL: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz - Forum KFD.pl

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: trójgłowy ramienia
Mięśnie pomocnicze: łokciowy
Stabilizatory: piersiowy większy, naramienny akton przedni, zginacze nadgarstka



Wykonanie: Usiądź na ławeczce (najlepiej opierając się o oparcie), nogi ustaw stabilnie na podłożu, a dłonie zaciśnij na gryfie nachwytem na szerokości nieco mniejszej od barków. Unieś ramiona do góry (do pionu). Zaczynając ruch zegnij przedramiona w łokciach, w taki sposób, aby gryf powędrował za głowę (podczas ruchu weź wdech). W celu zaliczenia pełnego powtórzenia wykonaj ruch powrotny, kończąc tuż przed zablokowaniem łokci i jednocześnie robiąc wydech. Łokcie podczas całego ćwiczenia powinny być skierowane do przodu (przed siebie), a także trzymane w stabilnej pozycji

Uwagi: Jest to mało popularne ćwiczenie, ale przynoszące równie dobre rezultaty, co inne opisane w naszym atlasie. Używając sztangi można zastosować nachwyt zamknięty lub dla osób bardziej zaawansowanych otwarty. Ćwiczenie to mocno rozciąga mięsień trójgłowy zwłaszcza głowę długą. Bardzo ważną rolę odgrywa technika. Należy dobrać odpowiedni ciężar, aby nie obciążać nadto stawów łokciowych. Ponad to trzeba zadbać o pełną koncentrację i zwrócić uwagę na to, aby ruch inicjowały tricepsy, a nie np. przedramię. Nadgarstki podczas całego ćwiczenia powinny być zablokowane, aby nie angażować zbyt mocno ich zginaczy. Podczas całego ćwiczenia powinno się kontrolować oddech. Serie treningowe powinna poprzedzić solidna rozgrzewka.

Ćwiczenie można wykonywać również stojąc. Jednak w takim przypadku bardziej obciążany jest kręgosłup i w stabilizację pozycji zaangażowane są mięśnie grzbietu. Zamiast gryfu można wykorzystać linkę wyciągu dolnego lub sztangielkę - trzyma się ją oburącz. Ćwiczenie to można wykonywać również za pomocą specjalnej maszyny. Aby odciążyć łokcie i nadgarstki stosuje się sztangę łamaną.