Witam jestem nowy na forum i mam do was pytanie ktorych z tych planow jest lepszy?
1.
PONIEDZIAŁEK

Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim
uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń
2) leżąc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze
sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach
łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do
czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych
(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń

WTOREK - przerwa

ŚRODA

Grzbiet
1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.

Biceps
1) siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń

CZWARTEK - przerwa

PIĄTEK

Barki
1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona
lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi
1) wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2) przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3) uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4) wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

SOBOTA, NIEDZIELA - przerwa

2.

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:

- prostowanie przedramion na wyciagu 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)



ŚRODA

Grzbiet:

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciag 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
- ugianianie na modlitewniku 3 x 10-12


Przedramie:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.



PIĄTEK

Barki:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.

Wybierz drugi z tym, że:

kolejność klatka 2 1 3
kolejność tric: 2 1
plecy: po prostu rób MC normalne, nie da się aby to ćwiczenie było łatwe i lekkie
biceps: utnij dwie serie pierwszego ćwiczenia i jedną serie drugiego ćwiczenia
brzuch: trochę dużo ogółem..
barki kolejność 2 1 3
nogi: dodaj przysiad, wyprosty lub przysiad wykroczny, uginanie i wspięcia (barki po nogach)