Wiem że mam genetycznie małą i płaską klatkę, no ale trzeba coś z tym zrobić, niby idzie do przodu ale znacznie gorzej niż pozostałe partie :) może w treningu mam coś nie tak? Podaję ćwiczenia i obciążenia, jakie stosuję, klatkę ćwiczę raz w tygodniu.


- wyciskanie leżąc na płaskiej ławce, chwyt szeroki
100 kg X 8
100 kg X 8
100 kg X 8
110 kg X 4-6


- wyciskanie leżąc na płaskiej ławce, chwyt wąski
80 kg X 8
80 kg X 8

- wyciskanie hantli na ławce skośnej (obciążenie 1 hantel)
26 kg X 8
26 kg X 8

- wyciskanie leżąc na ławce skośnej (sztanga)
80 kg X 8
80 kg X 8

- rozpiętki na skosie (obciążenie 1 hantel)
16 kg X 8
16 kg X 8
16 kg X 10


Sprawdźcie ten trening, ewentualnie jak znacie jakąś ciekawszą opcję to proszę o pomoc

KURDE mam taki sam problem :/ . zamierzam wprowadzic trening holistyczny na klate od nast tyg , 2 razy w tyg inne partie zaniedbac aby klate jakos wyrownac do reszty jak chcesz to ci przesle jak to ma wygladac

możesz wrzucić na pw, chętnie spojrzę, ale innych partii nie będę zaniedbywał :)

Masz problem z płaską klatką i zaczynasz dwoma wyciskaniami płasko? Gdzie tu logika? Skos na priorytet.

Popieram ooEEETAMoo ale mozesz sprobowac rowniez treningu 5-10-20

klatke w pierwszy dzien czyli skupiajac sie na gorze wykonujesz we wszystkich fazach
<-wycksainie na skosie dodatnim
po wyciskaniach dodajesz jeszcze 3 cwiczenia czyli
wyciskanie hantelakim na delikatnym skosie 3x8-7 (bez pomocy)
rozpietki skos gora 3*12

klatka trening drugi
wyciskania holistycznie na plaskiej lawce ucinasz serie lekka (z holizmu)
wyciskanie sztangi na skosie dodatnim sztanga 3*8
rozpietki na linkach 3*15


Trening holistyczny

HOLIZM oznacza ujmowanie spraw całościowo i organicznie.
System holistyczny w kulturystyce również na tym polega: na łączeniu różnych obciążeń, różnych ilości serii i powtórzeń w ćwiczeniach. Ma on na celu równoczesne budowanie masy, gęstości, kształtu i rzeźby mięśni. A więc tych cech, które pragnie sie osiągnąć w celu pełnego ukształtowania sylwetki zgodnie z regulaminem obowiązującym w tej dyscyplinie sportowej.
WEIDER w swoim czasie opracował szereg zasad kulturystycznych. System holistycznty jest jakgdyby połączeniem tych wszystkich zasad w jedną całość.
Powstaje pytanie, jaki jest wpływ wysiłku fizycznego na składniki komórek mięsniowych?
Składniki te reagują różnie na różne rodzaje wysiłku fizycznego. Inaczej reagują np.komórki sprintera i długodystansowca niż atlety.
Kulturysta rozwija swój system energii celem dostarczenia odpowiedniej ilości tlenu do mięśni i usuwania produktów zmęczenia. Przy dłuższym wysiłku czerwone włókna mięśniowe zwiększają swoje zdolności enzymatyczne oraz liczbe kapilarów, które dotarczaja poprzez krew większą ilość tlenu do pracujących mięśni.
Aczkolwiek włókna czerwone maja największe znaczenie w sportach i wysiłkach wytrzymałościowych, są również ważne dla kulturysty.
Tak samo,jak włókna białe,które dominują w wysiłkach szybkościowych i siłowych. Zadaniem treningu holistycznego jest m.in. proporcjonalne rozwijanie przez odpowiednie wysiłki, obu tych rodzajów włókien.
Na ogół panuje przekonanie, że mała liczba powtórzeń w seriach z dużym obciążeniem służy rozwojowi masy mięśniowej, natomiast duża liczba powtórzeń z małym obciążeniem-wytrzymałości siłowej.
Wielu mistrzów kulturystyki stwierdza natomiast, że w pałni ukształtowaną sylwetke można osiągnąć jedynie dzięki stosowaniu rozmaitych ilości serii, powtórzeń i wielkości obciążeń.
Jeżeli chodzi o czolowych kulturystów świata, to jedni stosowali małe obciążenia i dużo powtórzeń,inni odwrotnie,ale wszyscy osiągneli świetne rezultaty.
Dopiero A.Swarzenegger potrafił harmonijnie połączyć wszystkie zasady i można go uznać za prekursora treningu holistycznego.
Jak w praktyce stosować serie i powtórzenia treningu holistycznego?

Obejmuje on wszystkie zasady Wiedera i można go podzielic na 4 fazy:

FAZA LEKKA: rozgrzewka mająca na celu zwiększenie wewnętrznej temperatury mięśni.W tej części należy używać ciężarów rzędu 60% maksymalnego i stosować 10-12 powtórzeń.

FAZA CIĘŻKA: 2 serie z obciążeniem 85-90%cm.,maksymalne tempo,5-7powt.,dopuszcza się ruchy oszukane

FAZA PRZEJŚCIOWA: 2 serie z dużą liczba powt. w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych oraz proteiny w komórkach.Serie po 8-10 powt.z ciężarem 80%cm

FAZA KOŃCOWA: 1 seria z 10-12 powt. w wolnym tempie i stałym napięciem mięśni(tzw.szczytowaniem)
System holistyczny moga stosować zarówno kulturyści zaawansowani,jak i ci,którzy mają za sobą przynajmniej rok systematycznego treningu.Rzecz tylko w tym,żeby był on dostosowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego.

PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU HOLISTYCZNEGO(całościowego):

-Trening holistyczny(całościowy)jest ukierunkowany na pobudzenie do rozwoju włókien mięśniowych białych i czerwonych,jak również mitochondrii,
-Każde ćwiczenie powinno zawierać serie o małej,średniej i dużej liczbie powtórzeń,
-Przed rozpoczęciem treningu każdej grupy mięsniowej, należy przeprowadzić dokładną rozgrzewkę gimnastyczną oraz wykonać serię wstępną-rozgrzewajacą,
-W pierwszej kolejności,po rozgrzewce,kidy mięsnie są zdolne do maksymalnej pracy,wykonuje sie serie ciężkie,ukierunkowane na rozwój włókien białych(szybkokurczliwych),
-W drugiej kolejności należy wykonać serie średnie,których celem jest przećwiczenie włókien czerwonych(wolnokurczliwych),
-Jako trzecie w kolejności wykonuje sie serie lekkie o wysokiej liczbie powtórzeń dla rozwoju mitochondrii,polepszenia ukrwienia mięsni i zapoczątkowania procesu magazynowania glikogenu,
-W głównym(podstawowym) ćwiczeniu na daną grupę mięśniową serie ciężkie muszą mieć przewagę nad seriemi średnimi i lekkimi.W innych ćwiczeniach liczba serii ciężkich,średnich i lekkich może być równa.

Plusy treningu holistycznego:
-rozwój masy mięśniowej,
-zwiększenie gęstości masy mięśniowej,
-pobudzenie wydzielania hormonów anabolicznych:testosteronu i somatotropiny.





wrzuce tutaj moze komus sie przyda , materiał z forum *****

mam nadzieje ze nie lamie zadnego regulaminu teraz , bo chyba chodzi z forum oto żeby pomoc

wtorek klatka (gora klatki)
sroda plecy triceps
czwartek barki nogi
sobota klatka biceps


metode 5,10,20 stosowalem dobra pompa sila idzie mocno , wytrzymalosc srednio


ps jak chcesz wyrownac klate to musisz zaniedbac inne partie wg mnie

Użytkownik ~Grzegorz edytował ten post 08 styczeń 2007 - 19:23

Cytat

Łamiesz..To samo jest u nas na forum.

Użytkownik carbon2 dnia 8-01-2007, 19:06 napisał

Niech nic nie zaniedbuje, tylko zacznie nareszcie ćwiczyć jak należy - miast wypierać się "genetyką".