Zawsze lubiłem ćwiczyć dużymi ciężarami, oczywiście w stosunku do swoich możliwości. Duży ciężar dawał mi poczucie siły oraz pewność, że ćwiczone mięśnie będą pracowały wystarczająco intensywnie. Z tych też względów, nie zwracałem zbytniej uwagi na sugestie niektórych kolegów, którzy starali się mnie przekonać, abym ćwiczył ciężarami mniejszymi.Ja wiedziałem i wiem swoje. Bazą do treningów na masę mięśniową jest ciężar, którym można wykonać od 6 do 7 powtórzeń w serii i tak ćwiczyłem. Toteż zmniejszałem obciążenie tylko wtedy, gdy pracowałem na rzeźbą mięśni. Treningi ciężarami mniejszymi - mimo świadomości celu - i tak nie dawały mi pełnej satysfakcji. Każdorazowo po zakończeniu treningu pozostawałem z uczuciem niedosytu.
Tak się złożyło, że mięśnie klatki piersiowej i ud miałem silne, w każdym razie dużo silniejsze od mięśni kolegów z sali treningowej. Łącząc siłę tych mięśni z zamiłowaniem do ćwiczenia dużymi ciężarami, zwłaszcza w trakcie wykonywania wyciskania sztangi na ławce poziomej oraz przysiadów ze sztangą, dawałem tym mięśniom ostro "czadu". Muszę przyznać, że chociaż zmaganie się z dużym ciężarem sprawiało mi ogromną frajdę, to niestety, inne odczucia miały moje stawy barkowe i kolanowe. Z czasem w stawach tych zacząłem odczuwać pewien dyskomfort, a niekiedy nawet ból. Gdy zaczęło mi to utrudniać przeprowadzanie treningów, zacząłem zastanawiać się, co z tym fantem zrobić. Przypomniałem sobie o metodzie wstępnego zmęczenia. Odszukałem w starych notatkach tłumaczenie artykułu Mike Menzera o tej metodzie, uważnie przeczytałem i zrozumiałem, że znalazłem to czego szukałem.

Metoda wstępnego zmęczenia oszczędza stawy. Stosując tę metodę nadal mogłem ćwiczyć ciężarem, który umożliwiał wykonanie jedynie 6-7 powtórzeń, ale ze względu na wstępne zmęczenie mięśni - o którym mowa dalej - już znacznie mniejszym.

Koncepcja metody wstępnego zmęczenia jest stosunkowo prosta. Wytłumaczę ją na przykładzie wyciskania sztangi na ławce poziomej. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia, pracują mięśnie główne, na które ćwiczenie to jest skierowane, w tym konkretnym przypadku mięśnie piersiowe, a także mięśnie współwystępujące, czyli mięśnie trójgłowe ramion i mięśnie naramienne (zwłaszcza ich głowy przednie). Wymienione mięśnie różnią się między sobą wielkością i siłą. Jest przy tym regułą, że mięśnie małe męczą się szybciej niż mięśnie duże. Odnosząc to do wyciskania sztangi na ławce poziomej należy przyjąć, że mięśnie trójgłowe ramion oraz naramienne zmęczą się szybciej niż mięśnie piersiowe. Efekt będzie taki, że przerwiemy ćwiczenie nie dlatego, że zabraknie siły mięśniom piersiowym, ale właśnie mięśniom trójgłowym ramion i naramiennym.

Uogólniając zagadnienie trzeba przyjąć, że metoda wstępnego zmęczenia ma na celu wyrównanie możliwości mięśni współpracujących, poprzez wprowadzenie dodatkowych ćwiczeń wstępnych na mięśnie główne.

Jak to w praktyce wygląda? Otóż zanim rozpoczniemy wyciskanie sztangi lub sztangielek, należy wykonać jedno lub dwa ćwiczenia, w których będą pracowały przede wszystkim mięśnie piersiowe, a praca mięśni trójgłowych ramion oraz naramiennych będzie ograniczona do minimum. Mogą to być np. rozpiętki ze sztangielkami lub ściąganie przed siebie linek wyciągów. Ćwiczenia te nadszarpną na tyle siłę i wytrzymałość mięśni piersiowych większych, że ich możliwości będą porównywalne z możliwościami tricepsów i mięśni naramiennych.

Stąd konkluzja, iż poprzez wprowadzenie dodatkowych ćwiczeń wstępnych na mięśnie główne, sprawimy, iż moment, w którym wykonamy ostatnie powtórzenie w ćwiczeniu podstawowym, będzie odpowiadała faktycznym możliwościom mięśni głównych.

Potrzeba takiego postępowania dotyczy wszystkich ćwiczeń, w których udział mięśni współpracujących jest znaczny

Do tej pory byłem wobec tego sceptyczny ale muszę przyznać, że czytając o tym nie po raz pierwszy odnajduję w tym sens. Często jest przecież tak, że wymiękają łapy a po serii wyciskań nie można się doczekać pompy .. z drugiej strony osobiście często czuję i widzę pompę dopiero podczas drugiego ćwiczenia na klatkę np przy rozpiętkach po wyciskaniu na płaskiej albo przy ściąganiu linek w bramie z dołu po skosie na maszynie Smith'a .. no i nie wiem czy lepiej mieć pompę na głównym ćwiczeniu czy na kolejnym?, co jest lepsze?
Pamiętam, że Kamil Majek miał w swoim treningu na biceps jako pierwsze ćwiczenie uginanie ramienia uchwytem linki z dolnego wyciągu na modlitewniku a to jest jak najbardziej ćw. izolowane. Ja zawsze poprzedzam przysiady wyprostami i uginaniami kolan dla rozgrzania, nieświadomie stosująć tę metodę :) Tak wogóle to początkujący powinni mieć przymusowe 3 serie na biceps przed wiosłowaniem sztangą i hantlą oraz przed ściąganiem drążka z góry i z poziomu bo rzadko kiedy czują te ćwiczenia - bez obrazy - i robią je jak należy.

Użytkownik paweleczek24 edytował ten post 25 sierpień 2008 - 13:29

paweleczek z tymi 3 seriami na biceps przed wiosłowaniem to ci sie chyba troszke pomyliło- wstepne zmeczenie to stosowanie cwiczen izolowanych przed podstawowymi/złożonymi , a nie wyczerpywanie partii pomocniczych przed głownymi - w mysl tej zasady powinno sie zrobic przed wiosłowaniem jakies cwiczenie izolowane na plecy np wiosłowanie w oparciu o ławke a potem np martwy ciag czy klasyczne wiosłowanie .

Gdybys zastosowal to co piszesz to przy wiosłowaniu dopiero moglby Ci biceps nie wytrzymac i dopiero byc plecow nie zdążył poczuć.

Napisałem, że początkujący hehe.. rozumiesz? :) No, już się nie czepiam początkujących, sam też nim byłem :)

To wiosłowanie hantlem w oparciu to po to, żeby nie umordować prostowników zanim się dojdzie do kresu sił najszerszego, tak?

Użytkownik paweleczek24 edytował ten post 25 sierpień 2008 - 14:54

no izolujesz przez to niektore miesnie grzbietu ... wiadomo to bardzo złożona grupa , ale przynajmniej prostoniki sa mniej obciazane :D