Dziennik Treningowy Konrada

jak coś robisz, rób to sercem

Mój Cel:
Moim głównym celem jest sucha masa mięśniowa, nie chce być "ulany". Zależy mi na tym by moje mięśnie były nabite ;]

Wymiary na dzień 14.07.2011
Obwód przedramienia: 31,5cm
Obwód klatki piersiowej: 114cm spięta na wydechu.
Obwód uda: 60cm (mierzone w połowie)
Obwód łydki: 41,5cm
Waga: 86kg
Wzrost: 188cm
Obwód ramienia: 37,5cm
Obwód w pasie: 88,5cm

Dieta:
Jako taka jest, staram się szacować ile dany posiłek dostarczy mi białka, węgli itp. Zazwyczaj są te 4 posiłki, sporadycznie muszę się obejść 3 obfitymi ;]

Suplemacja:
Brak, były podrygi z Ostrowią (po 2 tygodniach bolał mnie brzuch), później Gain Bolic 6000 przez chyba ok 2miesiące. W ostatnie ferie jakiś bulk olimpu i carbo nox. Chrzestny jest przeciwnikiem wszelkiej supremacji ponieważ sam nic nie brał i jak twierdzi dzięki temu nie traci mięśni. Tak czy siak jakoś na dniach będę chciał nabyć jakieś białko, byle nie ostrowie :P

Trening:
Aktualnie jestem w fazie pisania nowego. Dotychczas treningi pisał mi instruktor, jednak były one przeładowane po np 16 serii na biceps i 20 serii na barki. Przez to mam problem z przestawieniem sie na "normalne" treningi.

Kilka zdjęć:
Zdjęcia są jednak mocno nieaktualne, robione były chyba w styczniu. Od tego czasu trochę się zmieniłem, przede wszystkim bardzo poprawiłem technikę

Użytkownik Uri Boyka edytował ten post 31 sierpień 2011 - 20:10

Dzisiejszy Trening Nóg:
Suwnica:6 serii 160kg/10 ruchów, 180kg/10r 200kg/8r 210kg/8r 220kg/7r 140kg/10r
Wyprosty maszyna:4 serie 125/10r i 3 serie po 137,5 po ok 8-9 ruchów
Przysiad ze sztangą na barkach: 2 serie 60kg/9r i 70kg/8r
Dwugłowy na maszynie: 4 serie dokładnie nie wiem jakim ciężarem (dość stara maszyna i już zatarły sie cyferki), było ciężko z czego w przedostatniej serii dołożyłem dwie sztabki względem pierwszej. Ostatnia seria ciężarem z pierwszej. Po ok 8-9 ruchów.
Łydki na maszynie 4 serie 65/20r 70/18r 75/19r 80/15r (po każdej serii mocno rozciągałem łydki)

Czas treningu ok 60min.

Posiłki:
1. Kanapki z polędwicą, 2 ciemne bułeczki + pomidor
2. Kebab z kurczaka na tależu + frytki + surówka
3. Ciasto drożdżowe z dżemem leśnym 4 grube kromki
4. Ryba wędzona + 3 ciemne bułeczki z polędwicą + papryka żółta

Jutro trening klaty, mam nadzieje że dobrze wejdzie. Dzisiaj trenowałem ok 11, spociłem się jak świnia, jednak jakiegoś wielkiego zmęczenia fizycznego nie czułem.

:]

Fajnie chodzić na siłkę z ekipą znajomych, ćwicz, ćwicz a będą z Ciebie ludzie. Zawsze jest większa mobilizacja i współzawodnictwo co przyniesie większe rezultaty.
Powodzenia i będę zaglądał.

Z ekipą to tylko w szkole (zdjęcia są właśnie ze szkolnej siłki). Teraz tyram w publicznej, ale tez z jednym z kumpli wiec jest git. Nie rozgadujemy się tylko robimy trening, ale zawsze jest sympatyczniej :]

No z kumplem ćwiczyć lub dwoma to zawsze co innego. Tyraj dalej i powodzenia

Trening Klaty:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie 25kg/10r 25kg/8r 25kg/9r 27,5kg/8r (waga jednej hantli)
Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją 4 serie 27,5kg/8r 25kg/9r 25kg/10r 25kg/9r
Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 15kg/10r 15kg/9r 15kg/11r
Krzyżowanie linek górnego wyciągu 3 serie 3 sztabki/10r 4 sztabki/10r 4 sztabki/11r (na rękę)

Czas treningu ok 45min

Posiłki:
1. Dwie razowe bułki z polędwicą i papryką żółtą
2. Spaghetti
3. Zapiekanki 8 razowych kromek z polędwicą i serem
4. 2 Kiełbaski z ognia

Jutro Odpoczywam, od poniedziałku jade z nowym planem. Chyba jadę, bo po głowie chodzi mi zrobienie sobie tygodniowej przerwy od treningów. Ostatnio taką przerwę miałem podczas Wielkanocy.

NOWY TRENING:

Poniedziałek (klata + biceps)

1. Wyciskanie siedząc na maszynie 4s
2. Pompki na poręczach 4s
3. Linki z dołu 4s

1. Uginanie młotkowo naprzemian
stojąc 4s
2. Modlitewnik łamaną + drążek
podchwytem (max) 4s
3. Modlitewnik hantlą 3s

(biceps zapożyczony z KIF'a by "wypchnąć" szczyty)

Środa (plecy + kaptury)

1. Martwy Ciąg 4s
2. Podciąganie na drążku podchwytem
(tułów jak najbardziej poziomo tak żeby klatą dotknąć drążka) 4s
3. Wiosłowanie na wyciągu podchwytem 4s
4. Wiosłowanie Hantlą 4s

1. Szrugsy sztanga z przodu 4s
2. Szrugsy sztanga tył 2s

Piątek (barki+triceps)

1. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 2s po 20.
(ma to na celu rozgrzanie barków)
2. Wyciskanie Sztangi sprzed klaty 4s
3. Arnoldki 4s
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 3s
5. Tył barku na maszynie 3s

1. Pompki na poręczach 3s
2. Francuskie Hantlą 3s
3. Ściąganie górnego drążka 3s po ok 15-20

Sobota (nogi + przedramiona)

1. Przysiad 4s
2. Przysiad sztanga z przodu 3s
3. Maszyna wyprosty 3s
4. Maszyna zginanie na dwugłowy 4s
5. Łydki na maszynie 4s

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą 4ss po ok 15-20

Przeładowany trochę, ale rok już ćwiczę przeładowanymi... niestety

Wczoraj sie byczyłem na maxa, wszystko po to żeby dzisiaj zrobić dobry trening. I udało się. Klata weszła spoko, tylko linek nie czułem, pewnie wina techniki. Biceps też w porządku, nigdy nie robiłem za wiele na modlitewniku i drażniły mnie rozchodzące się łokcie na bok...

Klata i Biceps:

1. Wyciskanie siedząc na maszynie: 4s. 50kg/10r 50kg/9r 50kg/10r 50kg/9r
2. Pompki na poręczach 4s. 5kg/9r 2,5kg/10r i dwie serie bez obciążenia po 10r
3. Linki z dołu 4s. 3sztabki/8r 2sz/10r 2szt/10r 2szt/14r

1. Uginanie młotkowo naprzemian
stojąc 4s. 12,5kg/10r 15kg/10r 15kg/10r 17,5kg+15kg/6r+4r drop set
2. Modlitewnik łamaną + drążek
podchwytem (max)(seria łączona) 4s. 27,5kg/9r+5podciągnięć 25kg/9r+6p 25kg/10r+4p 25kg/10r+5p
3. Modlitewnik hantlą 3s po 15kg/10r

Czas Treningu ok 55min

Posiłki:
1. 3 kromki pieczywa razowego z udkiem kurczaka + pomidor
2. 3 parówki z ketchupem + 3 kromki razowego pieczywa
3. Cała pierś z kurczaka + szklanka ryżu + pomidor i żółta papryka
4. 500ml sorbetu truskawkowego :D
5. Cztery grube kromki drożdżowego ciasta + 4 kiwi i 2 banany.


Jutro wolne, następny trening to plecy w środę. Jak na razie jestem zadowolony ze swojego nowego planu. Zobaczymy jak przerobie cały.

Użytkownik Uri Boyka edytował ten post 18 lipiec 2011 - 20:13

Dieta słabiutka jeśli można to nazwać dietą. Staraj się jeść 5-6 mniejszych posiłków, bo jedząc 3-4 razy zmniejszasz swój metabolizm. Ogarnij dietę, popraw trening i powodzonka.

Popraw to jedzenie. Możesz kupic to białko w celu uzupełnienia diety, tanie i dobre jest UNS (na pewno lepsze od ostrowi, którą jadłeś).


Powodzenia

Wiem muszę coś z tą "dietą zrobić". I tak jest lepiej jak było. Przemianę materii mam raczej szybką ;] Co do białka to czekam na jakiś grosz, jak zamówię to razem z jakimiś witaminkami. Kumpel bierze ostrowie i sobie chwali, jak dla mnie to białko to porażka... ;]

Z białek to UNS jest chwalone.

I w jego stronę bede się skłaniał, tylko na razie z hajsem krucho. Jutro karnet przedłużam, bede coś kombinował :] Wczoraj po kąpieli wje*ał mi się w tył prawego barku jakiś dziwny ból, nie mogę w ogóle głową skręcić...

Dziś nie treningowy. Jutro Plecy i Kaptury :]

Trening Pleców + Kaptury

Weszło średnio, bez rewelacji. Martwy ciąg byłby lepszy gdyby nie klapki w których ćwiczyłem. Zerowa przyczepność stopy... Podciąganie zrobiłem jednak nachwytem, bo jakoś nie czułem pleców w tym podchwytem. Opuszczałem się do samego dołu, prawie do całkowitego wyprostu. Ciężko. Później to już wiosłowanie na wyciągu, rozpieprzony wyciąg trochę utrudniał sprawę. Cały trening towarzyszył mi cholerny ból w karku... Nie wiem dlaczego ale pomimo robienia w miarę możliwości jak najlepiej technicznie, "pompy" nie było ;/

Trening:

1. Martwy Ciąg: 4s 60kg/12r rozg. 100kg/10r 120kg/9r 120kg/10r i 130kg/5r (tragedia, rekord to 154 3 razy...)
2. Podciąganie na drążku nachwytem do klaty: 4s 10r 8r 7r 6r+3 z lekkiego wybicia. (słabiutko)
3. Wiosłowanie na wyciągu podchwytem: 4s 13sztabek/10r 13szt/10r 14szt/10r 14szt/11r
Wiosłowanie Sztangielką: 4s 30kg/10r 30kg/10r 30kg/9r 32,5kg/9r

1. Szrugsy sztanga z przodu: smith był zajęty więc zrobiłem hantlami po 42,5kg. 4s. 10r 10r 9r 10r

Czas Treningu ok 45min

Posiłki:
9:00 - 2 kromki z polędwicą
12:00 - 120g płatków ryżowych
13:00 - trening
14:30 - cała pierś z kurczaka + kebab z kurczaka + frytki :/
17:00 - 3 kiwi, 2 banany
19:00 - 5 tostów z serem i szynką

Dieta do dupy... Od poniedziałku jadę z porządną dietą!!!

W każdy nie treningowy robię brzuch, Katuje ten level ponad miesiąc. Jutro rozpisze sobie nowy trening z ćwiczeń opisanych na ich stronie :]

Jutro Barki + Triceps. I jedno i drugie zawsze wchodziło perfekcyjnie. Zobaczymy jak będzie tym razem ;]

Heh mi tez zawsze tric i barki wychodzą perfekcyjnie :D
Ułożyć diete i heja
Powodzenia.

Trening Barków + Tricepsa

Dzisiejszy trening wszedł dobrze, ale bez jakiś specjalnych fajerwerków. Rozgrzewki zrobiłem tylko jedną serie, Koksy się jakoś dziwnie patrzyli na mnie ( nie widzieli takiego ćwiczenia?!) ale jedna seria już wystarczyła by poczuć palenie. W 3 ćwiczeniu zamiast arnoldek zrobiłem wyciskanie jednorącz. Nie potrafię tych arnoldek dobrze technicznie, oburącz nie robię dlatego że prawie rok jade jednorącz i jakoś dziwnie mi oburącz. Triceps bez zastrzeżeń. Pompki na poręczach zrobiłem w systemie drop set. I tak będę robił. Jak na pierwszy trening tym planem jestem zadowolony

Trening:

1. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 1s 10kg ok 15r
2. Wyciskanie Sztangi sprzed klaty 4s 35kg/10r 37,5/10r 40kg/9r 40kg/9r
3. Wyciskanie hantli 4s 20kg/10r (arnoldki) 20kg/10r (oburącz) 22,5kg,8r (jednorącz) 20kg/10r
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 3s 30kg/12r 30kg/10r 30kg/11r
5. Tył barku na maszynie 3s 3s 30kg/10r 35kg/10r 35kg/8r + 20kg/8r (podchwyt)

1. Pompki na poręczach 3s 5kg/10r+4r 7,5kg/10r+4r 3,75kg/10r+3r
2. Francuskie Hantlom 3s 12,5kg/10r 15kg+12,5kg/4r+6r (już zmęczony tric) 12,5kg/9r
3. Ściąganie górnego drążka 4s 8szt/20r drążek V 10szt/20r V 10szt/18r drążek -- 8szt/14r + 4szt/6r linki

Czas treningu : 50 min

Posiłki
9:30 jajecznica z 3 jajek + bułka razowa + pomidor + cebula
13:00 200<g piersi + 150g ryżu + ogórek
14:14 Trening
15:30 200g ryżu ( jak chińczyk)
16:45 dwa mielone + ziemiaki + kiszony
20:00 600g arbuza + 500ml lodów smietankowo wisniowo jabłkowych

Od poniedziałku porządna dieta. :D

Jutro nogi, uch... Najbardziej męczący trening :)

Ćwiczenie nóg to sama przyjemność

No na poczatek dieta sie rzuca w oczy,popraw to i tyraj dalej.. Przyrostow zycze

Koksik - Micha w poniedziałek będzie już fest! Dzięki.
Kistos - no w pewnym sensie jest przyjemny, ale męczący wydolnościowo. Szczególnie przysiady. Człowiek jest tak jakby oszołomiony

Dzień 8. Trening Nóg i Przedramion

Weszło elegancko. Po 2 miesięcznej przerwie z przysiadami było dziwnie ale już w 4 serii pozwoliłem sobie na dorzucenie ciężaru ofc kosztem techniki. Łydki na Smith'ie średnio, przedramiona perfekcyjnie.

TRENING:

1. Przysiad 60kg/12r , 90kg/10r , 110kg/10r , 120kg/8r 135kg/9r (kąt ok 100-110) :D
2. Przysiad sztanga z przodu 60kg/10r , 60kg/10r , 70kg/9r
3. Maszyna wyprosty 137,5kg/12r , 137,5kg/12r , 137,5kg/11,5r :P
4. Maszyna zginanie na dwugłowy 12sz/10r (słabo technicznie) 9sz/11r , 10sz/10r , 10sz/11r
5. Łydki na maszynie 2s na łydkownicy +- 20r po 65kg i na smithie 70kg/20r , 80kg/17r , 90kg/16r

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą 15kg/20r (za ciężko) 12,5kg/20r , 12,5kg/20r , 12,5kg/20r
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą 25kg/20r , 25kg/20r , 25kg/18r , 25kg/17r , 25kg-5kg/15+5r (drop set)

Czas treningu ok 70 min. Było chwila opier**lania się podczas ostatniej serii przysiadów. Chciałem nagrać filmik, no i nagrałem... Następnym razem zabiorę ze sobą schabowego bo mam wrażenie że nim nagram lepszy :P Pixelozy nie będę wam wstawiał... :)

Posiłki:

9:30 2 razowe bułki z kotletem mielonym + ogórek kiszony
11:00 Trening
12:45 duuuużo kalafiora i z 300/400g kuraka + paka wafli ryżowych z pestką dyni
15:00 Arbuz
16:30 Lody śmietankowo wiśniowo jabłkowe
19:00 Zupa Pomidorowa z makaronem cały talerz
20:30 4 duże kromki razowych grzanek z żółtym serem i szynką

Jutro full regeneracja. Powoli układam sobie zakup supli. Niestety pewnie nie wcześniej jak 10 sierpnia Jak na razie zastanawiam sie nad Omega 3 z Olimpu, Witaminki też Olimpu, Białko UNS WPC Classic (jest typów tych białek od groma, białko jak białko chyba) no i najnowszy pomysł to BCAA Activ Laba.