Tym razem przedstawimy wam sprawę wolnych powtórzeń i wyniki badań związanych z wykonywaniem powtórzeń

zajmiemy się badaniami z 2010 roku, w tym eksperymencie mężczyźni którzy trenowali z 30% ich maksymalnym ciężarem i wykonywali 20-30 powtórzeń, zdecydowanie zdobywali więcej masy mięśniowej niż osoby trenujące normalnie. Teoria naukowców była taka, iż ciężar nie odgrywa najważniejszej roli, tylko jak długo dany mięsień jest pod napięciem.

Naukowcy opublikowali w „The Journal of Physiology“ wyniki badań, w których jedna i druga noga była trenowana inną metodą.

Grupa SLOW trenowała z 30% maksymalnym obciążeniem, przy wykonywaniu bardzo powolnych powtórzeń, 6 sec na pozytywny i negatywny ruch. Trenowane były 3 serie do mięśniowego zmęczenia. Grupa CTL trenowała drugą nogę inną metodą czyli normalne wykonanie powtórzenia przy tym samy obciążeniu

po treningu oby dwie grupy piły shake białkowy i następnego dnia rano

Trening z wolniejszymi powtórzeniami prowadziło do wyższej syntezy białkowej, poprzez analizę komórek mięśniowych po eksperymencie.


Dwie grafiki pokazują, iż wolniejsze powtórzenia lepiej oddziaływają na syntezę białkową w komórkach mięśniowych. Dodatkowo polazły badania, większą stymulacje włókien mięśniowych przy wolnych powtórzeniach niż przy normalnych. Pokazuje to że dla mięśni faza napięcia jest najważniejsza i stymuluje optymalny wzrost masy mięśniowej.

Aby uzyskać najlepszy przyrost masy mięśniowej proponujemy stosować wolne powtórzenia przy odpowiednim dobranym ciężarem, wtedy uzyskamy najlepsze wyniki w budowaniu masy mięśniowej.



Quelle:Source:
J Physiol. 2011 Nov 21. [Epub ahead of print].

badania badaniami, ważne żeby nie szarpać tego ciężaru i nie rzucać ciałem. reszta to kwestia indywidualna i trzeba trafić bo na jednego lepiej działaja i pompują szybkie powtórzenia, na innych wolne, a na innych z dużym cięzarem.

każdy ma swoje metody treningowe :) jednak wolne wykonywanie powtórzeń jest zdecydowanie lepsze od szybko wykonywanych:) wiemy o co chodzi

w badaniach naukowych zawsze jest przesadzone techniki aby uzyskać jak największe porównanie do różnych technik

spokojne wolne powtórzenia, poprawnie technicznie są najlepszym rozwiązaniem ( nie bierzemy tu pod uwagę spec metod jak oszukiwane serie itd które stosuje się od czasu do czasu )

Według mnie technika jest najważniejsza.

A według mnie najlepszym połączenie jest stosowanie w jednym mikrocyklu treningu dynamicznego i typowo siłowego. Dla tego faktycznie jeżeli trenujemy bez jakiego kolwiek elementu periodyzacji możemy szybko wpaść w stan stagnacji, Heh nawet Eistein mówił że stratą czasu jest robienie tych samych rzeczy i za każdym razem spodziewanie się innych rezultatów . W skrócie 3 proste treningi DC, WSB i GTV każdy z nich zakłada ekstremalnie szybką fazę pozytywną, dzięki czemu pracują włókna szybko skurczliwe typu II(chyba najbardziej podatne na rozrost ale najtrudniej jest je uruchomić), a wolna faza negatywna pozwala nam na maksymalne zniszczenie i rozciągnięcie włókien i po przez odpowiednią dietę i suplementację na ich odbudowanie. Prosty przykład gościa z forum typowy suchar nikt z nich nie stosuje periodyzacji treningu, zbilansowanej diety(nie ma nic śmieszniejszego jak robienie 10kg w 3 tyg), jak to mówi stawia na technikę czyli babskie ciężary i też tak wygląda. Do czego zmierzam do prostej analogii widziałeś kogoś na prawdę dużego który bawił się małymi ciężarami bo ja nie, chyba że na rozgrzewce. Na wsytko jest miejsce na długą fazę negatywną, na serii wymuszone na wszystko ale niczego nie można nadużywać i spodziewać się ciągłych rezultatów.

tu nie chodzi o mały ciężar, tylko o stosunek adekwatnego ciężaru w stosunku do swojego maksymalnego obciążenia, taki ciężar nie musi być mały przy wielkim chłopie! j

@KamilHITEC
Proponuję zrobić zbiór artykułów w podwieszonych,żeby można było łatwiej znajdować tak dobre poradniki dla początkujących. Zrób jeszcze serię ćwiczeń na redukcję :)

sukcesywnie będą nowe dodawane:)

No tak ale dużo artykułów jest porozrzucanych po całym dziale hi teca. A jakby wszystkie zlinkować w jednym temacie w podwieszonych byłoby czytelniej :)

pomyślimy:)

Kiedyś ustawiłem miesięczny trening pod kątem ruchów negatywnych. Rezultaty były nawet zadowalające, a mięśnie przy długiej fazie negatywnej świetnie się pompowały, co pozwoliło wyeliminować np. drop sety. Natomiast ~Grzegorz właśnie przed moim cyklem stwierdził, że 4 sekundy fazy pozytywnej nie mają sensu. Mi również wydaje się, że 6 sekund pozytywnej i 6 sekund negatywnej nie da rezultatów. Polecałbym 2s pozytnwje/ 4-5s negatywnej.

W takim bądź razie co Panowie sądzą o połączeniu treningów? Np. przy 3 ćwiczeniach na biceps w splicie 4x w tygodniu, 2 ćwiczenia robić z normalnymi ciężarami na normalnych powtórzeniach, a ostatnie ćwiczenie zrobić z mniejszym ciężarem ale z powtórzeniami z fazą negatywną?

wazne zeby sprawdzic na sobie i zobaczyc jak organizm reaguje nie zawsze trzeba sie trzymac tylko statystyk...

bo jezeli byloby wszystko takie wiadome to mysle ze wszyscy trenowali by tak samo albo bardzo bardzo podobnie