Reguła jest taka, że na rozwój mięśni składających się w większości z włókien czerwonych będziemy stosować dużą liczbę powtórzeń w seriach. Podczas gdy na mięśnie zbudowane z przewagą włókien białych stosujemy małą liczbę powtórzeń. To daje pewność, że nasz trening będzie maksymalnie dostosowany do rozwoju poszczególnych grup mięśniowych.

Mięśnie zbudowane z włókien czerwonych

Grupa I
Płaszczkowaty do 95%
Krawiecki do 90%
Naramienny do 85%
Dwugłowy uda do 85%
Najszerszy grzbiety do 75%

Grupa II
Brzuchaty łydki – 68%
Obszerny przyśrodkowy uda – 65%
Dwugłowy ramienia ( biceps) – 63%

Grupa III
Obszerny boczny uda – 43%
Prosty uda – 48%
Trójgłowy ramienia (triceps) – 48%
Ramienno – promieniowy – 52%
Piersiowy większy – 52%

A więc według powyższej tabeli odpowiednio dobieramy ciężar.
Dla mięśni z grupy I ( zawierającej duża liczbę włókien czerwonych) będzie to ciężar w okolicach 12 -15 powtórzeń.
Dla grupy II będzie to 7 -10 powtórzeń.
Dla grupy III będzie to 5 - 6 powtórzeń w serii.

źródło: http://www.sportowie...czba-powtorzen/

Czy warto się kierować wg. tych zasad?

skoro badania tak udowodniły to można spróbować, ale żeby na klatke i przednie ud tylko 5-6 powtórzeń na wszystkich seriach? ;\

Użytkownik mido edytował ten post 02 sierpień 2011 - 11:53

Wiele osób właśnie robi klatkę na zakresie powtórzeń 4-6, czasami 6-8. A coś mi się nawet o uszy obiło, że jakiś kulturysta prawił o robieniu siły w klatce piersiowej na zakresie 2-6.

VitoC na siłe zakres 2-6 to normalka i każdy to wie :)

Użytkownik patalacho dnia 02 sierpień 2011 - 12:08 napisał

W większości artykułów można wyczytać to
Hmm... poczekam na wypowiedź jeszcze innych,
może po treningach, które mam w planie, to kiedyś spróbuje zrobić wg. tych wskazówek

Użytkownik mido dnia 02 sierpień 2011 - 11:52 napisał

No tak, ale popatrz, to są duże partie to i przy takich powt. musisz walnąć wiele większy ciężar, może akurat wtedy są największe przyrosty?

Na każdy organizm wszystko inaczej działa. Wiadomo możesz pompować 12 z stałym ciężarem, albo 6-8 i stosować progresję dla lepszego przyrostu siły. Nie ma co rozkminiać. Mięsień ma czerwone i białe włókna. Więc żeby pobudzić je wszystkir trzeba zrobić trening w którym podstawą będzie podział na dwa etapy.
1. Wielostawowe ćwiczenia na masę z zakresem 6p
2. Wielostawowe ćw. na masę z zakresem 10p
2. Izolowane z zakresem 12-15p Dla przykładu łapy:

1. Dipsy a'la triceps z obciążeniem 3s 6-8p
2. Podciąganie w wąskim podchw. na drążku z obciążeniem 3s 6-8p
3. Francuz do czoła w leżeniu 3s 10p
4. Uginanie sztangi prostej 3s 10p
5. Ściąganie na wyciągu chwyt młotkowy 3s 15p
6. Młotki na zmiennie siedząc 3s 15p
Macie po 9 serii na grupę z trzema różnymi przedziałami powtórzeń, to wystarczy by pobudzić wszystkie włókna mięśniowe do wzrostu. Gwarantuję wam postępy i polecam stosować tą metodę przez 3

No fajnie fajnie.


Tylko że jak ktoś jest już obeznany czyt. doświadczony w treningach to robi powtórzenia intuicyjne tzn raz zrobi 12 raz 8 i nie jestem zwolennikiem trzymania się takich suchych reguł jak napisałeś powyżej.

Ja też nie. Ale on chciał regułę to mu dałem :)

Była o tym dyskusja na forum - poszukaj.

http://www.kfd.pl/wl...__1#entry545836
Temat zaczęty wcześniej - gdyby ktoś chciał przeczytać.
Zamknięty.