witam,
zaczne od stazu : ok. 2 lat z wzlotami i upadkami, ale jednak caly czas (choc powoli) do przodu :)
wiek : 25 lat
masa: 75-77 kg (zaczynalem od 68, doszedlem do 83, by po pol roku przerwy spasc na 73)
biceps : 33cm (choc to bardziej triceps niz biceps - ciezko mi jest go wycwiczyc, nie czuje wogole efektu napompowania bic)
klatka: 100cm
cel : masa i sila

problem : mam wlasny trening, uwazam go za niezly (choc moze sie myle oczywiscie), diety raczej nie (naprawde nie mam czasu) i niestety, ale wielkich przyrostow masy nie ma :(

dieta - ulozona tak, zeby codzienne pozyskiwanie bialka bylo na poziomie ok. 100g, weglowodanow ok 300g i uzupelniana od pewnego czasu pvl mutant + dymatize elite whey protein

plan treningowy (powtorzenia x kg ) :

dzien 1 klatka +triceps
lawka prosta sztanga wyciskanie
8x50
8x50
6x50
4x55
lawka skosna dol wyciskanie hantle
10x17
8x17
8x17
lawka skosna gora wyciskanie hantle
10x17
8x17
8x17
rozpietki gora hantle
10x12
8x12
8x12
8x12
----
triceps

pompki szwedzkie na poreczach
5x
5x
sciaganie wyciagu stojac
10x25
8x25
7x30
francuz oburacz
10x18
10x18

===dzien 2 nogi + biceps
===przysiady sztanga
===10x45
===wznosy na palcach
===15x45
superseria x3

===wykroki przod 10x45
===wyprosty nog przod i tyl 10x40
superseriax3
---
biceps
wyciag dolny (chyba jakies inne przelozenie, bo w cholere ciezkie :D )
10x15
10x15
10x10

dzien 3 spokoj
dzien 4 plecy + biceps
sciaganie drazka prostego wyciag
12x42
10x42
8x45
8x47

sciaganie rogow wyciag
12x47
10x47
8x50
8x52

przyciaganie hantli w opadzie
10x18
10x18
10x18
----
biceps

modlitewnik chwyt mlotkowy hantla (male obciazenie, bo wyczytalem, ze trzeba dokladnie i powoli dopompowac biceps a nie go przeciazac)
10x15
10x15
uginanie o kolano
10x10
10x10

dzien 5 wolne
dzien6 barki

sciaganie wyciagu skos 10x12
wyprosty hantli bok 10x8
wyprosty hantli przod 10x8
szrugsy 12x50
szrugsy na poreczach 12x calosc superseria x3

do tego w kazdy dzien treningowy 2 serie po 40 brzuszkow



taki plan mam juz 3 miesiace, niestety przyrosty zarowno masy jak i sily znikome co widac po ilosci kg wyciskanych na klatke oraz obciazeniu na biceps... nie wiem gdzie sa bledy, moze w samym treningu moze w diecie (w mojej pracy ciezko jest ja utrzymac), moze tez w tym, ze ostatnio wyczytalem, ze napiecie miesni podczas serii powinno trwac min 40sekund - moze u mnie nie trwa, moze za szybko to robie ? staram sie robic pomiedzy seriami przerwy rowno 2 min. co do suplementacji to wczesniej wspomniany mutant i bialko elite whey. moze powinienem brac ZMA (wyczytalem w men's health, ze branie go przyspiesza budowe miesni nawet o 2.5x), moze glutamine na regeneracje... na allegro w dziale ZMA jest sprzedawany testosteron - moze tez to warto ? moze brakuje w moim planie pewnych cwiczen jak rwanie czy martwy ciag ? moze brak cwiczen izometrycznych ? dieta nie jest trzymana, bo naprawde ciezko mi jest ja utrzymac, ale staram sie jak moge i do tego wlasnie jest pvl i elite whey - ale od 3 miesiecy uzywania waga poszla tylko 2kg do przodu, a sila np w wyciskaniu sztangi na lawce prostej tylko o 5kg...

poratujcie - co robie zle ?

strasznie nieczytelnie rozpisałeś.
za dużo ćwiczeń na klate.wywal jedno wyciskanie.
brak martwego ciągu w plecach
za dużo serii na trica.
wywal jedne szrugsy z barów.
wszystko na plecy robisz na wyciągu-wrzuć jakieś wiosłowanie sztangą.
co do bica-radziłbym Ci odpuścić narazie modlitewniki i pracować np z gryfem łamanym-lepiej wyrabia imho masę.

Użytkownik corvo edytował ten post 25 czerwiec 2010 - 07:38

sorry, ze nieczytelnie, ale ogolny obraz po wczytaniu sie mozna miec a co z tym co napisalem POD planem - o samym treningu i suplementacj. robie tam jakies bledy ? moze warto w cos zainwestowac ?

a co z ZMA i testosteronem z allegro - warto ?