Witam!

Może na początek coś o sobie. Mam 15. lat, 188cm wzrostu, obecną wagę 75kg(kiedy zaczynałem ćwiczyć wynosiła 68kg), jestem ektomorfikiem. We wrześniu tego roku spojrzałem w lustro i stwierdziłem że należy wziąć się za siebie! Tak i zrobiłem ;- ) Na siłowni ćwiczę regularnie od września tego roku. W ciągu tego czasu zmieniałem już kilka razy plan treningowy. Teraz sądzę że jest już ok, ale co Wy o tym sądzicie?

Poniedziałek

- Klatka Piersiowa:
* Pompki 3x16
* Wyciskanie sztangi leżąc w szerokim nachwycie, na skosie ujemnym 12x50kg 10x55kg 8x60kg
* Wyciskanie sztangi leżąc w szerokim nachwycie, na skosie dodatnim 3x10x40kg
* Rozpiętki na skosie dodatnim/ujemnym 3x12x7kg

- Biceps:
* Modlitewnik ze sztangą łamaną 2x12-10x26kg 8-6x28,5kg
* Unoszenie hantelki z ręką opartą o kolano 12x9kg 2x8x12kg
* ćwiczenie o nazwie "21"(dobrze pompuje;]) 2x5kg 1x7kg

- Przedramię:
* Uginanie nadgarstków ze sztangą, podchwytem 3xdo bólux20kg
* zwijarka

- Brzuch:
* ABS2

Wtorek

Kickboxing

Środa

- Barki:
* Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 12x30kg 10x35kg 8x37,5kg
* Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 12x30kg 2x10x35kg
* Unoszenie sztangi łamanej do brody 3x10x26kg
* Szrugsy 3x12x70kg

- Plecy:
* Wiosłowanie sztangą 1x12x35kg 2x10x40kg
* Podciąganie się na drążku, nachwytem szerokim, za głowę 3x6/8
* Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, nachwytem szerokim 3x(uzupełnie)
* Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, nachwytem wąskim 3x(uzupełnie)
* Przyciąganie klamer wyciągu dolnego do brzucha 1x12x45kg 2x10x50/55kg

- Triceps:
* Wyciskanie sztangi leżąc, w wąskim nachwycie 2x12x35kg 1x10x37,5kg
* Wyciskanie francuskie sztangą prostą/łamaną 3x25kg
* Pompki tyłem z obciążeniem(15kg) 3x12-15

- Brzuch:
* ABS2

Czwartek:

Kickboxing

Piątek:

- Nogi:
* Pólprzysiady z obciążeniem 3x10-12x(zależy ile mam mocy;])
* odpychanie nóg od suwnicy leżąc 3x10-12x(zależy ile mam mocy;])
* unoszenie nóg na maszynie 3x10x45/50kg
* unoszenie nóg do pośladków na maszynie, leżąc 3x10x30kg

- Przedramię:
* Uginanie nadgarstków ze sztangą, podchwytem 3xdo bólux20kg
* zwijarka

- Brzuch:
* ABS2

- Kickboxing

Sobota:

- Wyciskanie sztangi leżąć(na rekord;]) obecny: 65kg

- Biceps:
* Modlitewnik ze sztangą łamaną 2x12-10x26kg 8-6x28,5kg
* Unoszenie hantelki z ręką opartą o kolano 12x9kg 2x8x12kg
* ćwiczenie o nazwie "21"(dobrze pompuje;]) 2x5kg 1x7kg

Obciążenie zmieniam oczywiście zależnie od moich postępów ;- ]

Czekam na wasze wypowiedzi!

Edit: Oczywiścię jest to trening na masę, będę go robił do końca grudnia, 2tyg okresu regeneracyjnego i trening na siłę do kwietnia potem znowu 2tyg regeneracji, po czym rzeźba do września.

Użytkownik ZiZU4851 edytował ten post 29 listopad 2009 - 19:05

biceps i klatę niepotrzebnie męczysz w sobotę jeśli dobrze rozumiem rozpiskę.

ze środy bym wywalił bary i dał w sobotę. Obczaj ćwiczenie clean&press np na youtube, może Ci się przydać i tył barów bym bardziej pokatował.

i też bym raczej łączył plecy-biceps klata-triceps

brak martwego ciągu

Dziwne jest to, że rekord masz 65kg, a w poniedziałek 8 razy wziąłęś 60 w ostatniej serii. Nie musisz sie wstydzić, jeśli obciążenia są o 20 kg niższe i ściemniać

[quote name='ZiZU4851' date='29-11-2009, 18:57' post='865831']

Środa

- Barki:
* Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 12x30kg 10x35kg 8x37,5kg
* Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 12x30kg 2x10x35kg
* Unoszenie sztangi łamanej do brody 3x10x26kg
* Szrugsy 3x12x70kg

- Plecy:
* Wiosłowanie sztangą 1x12x35kg 2x10x40kg
* Podciąganie się na drążku, nachwytem szerokim, za głowę 3x6/8
* Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, nachwytem szerokim 3x(uzupełnie)
* Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, nachwytem wąskim 3x(uzupełnie)
* Przyciąganie klamer wyciągu dolnego do brzucha 1x12x45kg 2x10x50/55kg

- Triceps:
* Wyciskanie sztangi leżąc, w wąskim nachwycie 2x12x35kg 1x10x37,5kg
* Wyciskanie francuskie sztangą prostą/łamaną 3x25kg
* Pompki tyłem z obciążeniem(15kg) 3x12-15

- Brzuch:
* ABS2


masz za duzo cwiczen w jeden dzien czwicz sobie

klatka+tric
plecy+bic
nogi+barki

jesli cwiczysz kick boxing to twoj trening powinien byc jakos silowo\masowy

Nie ściemniam, jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś na skosie ujemnym. Powinieneś wiedzieć że jest to możliwe;] już np. na ławce płaskiej 6. razy zrobiłbym cięzarem 50kg.
Ok, od poniedziałku zmieniam trening na:

poniedziałek:
klatka
triceps
przedramie
brzuch

środa:
plecy
biceps
brzuch

piątek:
barki
nogi

sobota:
wyciskanie
biceps
przedramie
brzuch

Użytkownik ZiZU4851 edytował ten post 29 listopad 2009 - 20:04

Środowy trening to jakieś nieporozumienie. Sobotni do wywalenia, jest zbędny.
Przedramię 2x week też niepotrzebnie.
brak prostownika w plecach+duża objętość.
trening lipny jak dla 15latka z 3 miesięcznym stażem.
Biały nie siej herezji z tym siłowo masowym planem

do kolegi na górze, w sobote chodzę bo lubię. Nie przeciążam się zbytnio w ten dzień uwierz mi że jakbyś mnie zobaczył, nie powiedziałbyś ile mam lat(może za jakiś czas wrzuce zdjęcia, btw. zastanawiam się nad założeniem dziennika żeby mieć jeszcze większą motywację!) Pozdrawiam!

EDIT: co masz na myśli mówiąc lipny?
EDIT2: do treningu środowego(edytowanego) mam zamiar dodać MC.

Użytkownik ZiZU4851 edytował ten post 29 listopad 2009 - 20:13

Ćwiczę na skosie ujemnym i moje obciążenia nie podchodzą, pod maks na płaskiej. Rożne przypadki chodzą po ludziach