Witam ćwiczę sobie lekko od miesiąca teraz postanowiłem zabrać sie za siebie i proszę was o pomoc w moich ćwiczeniach. A więc ważę 70kg i mam 187cm wzrostu chciałbym przytyć jakieś 10-12 kg przez zimę ( nie zamierzam sie na maxa śpieszyć ). w tym celu zrobiłem sobie plan treningowy oraz lekką diete. proszę o ocenę oraz sugestie.

Poniedziałek
klatka + biceps

brzuch 20,30,40
1. klatka
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,8,6
rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3x10
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12,10,8
(pąpki na poręczach 2x)

brzuch 40,20,30
2.biceps
uginanie ramon ze sztangą stojąc podchwytem 3x 10,8,6
uginanie ramoin ze sztangą na modlitewniku 3x 10,8,6
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc o kolano 3x 10,8,6

bruch 30,20

Wtorek
brzuch

Środa
Plecy + triceps

brzuch 20,30,40
1. plecy
wyciąg do klatki 3x 12,10,8
wyciąg do karku 3x 12,10,8
przyciąganie lini wyciągu dolnego w siadze płackim 3x 12,10,8
przyciąganie lini wyciągu górnego siedząc 3x 12,10,8

brzuch 40,20,30
2. triceps
uginanie obu rąk na wyciągu 3x 12,10,8
uginanie pojedyńcze rąk na wyciąku 3x 12,10,8
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12,10,8

brzuch 30,20


Czwartek
brzuch

Piątek
barki + (triceps,biceps)

brzuch 20,30,40
1.barki
siedząc uginanie ramion na wysokość barków 3x 12,10,8
unoszenie ramion w przód ( wyciąg) 3x 12,10,8
wyciskanie sztangielek 3x 12,10,8

brzuch 40,20,30
2. triceps + biceps
uginanie obu rąk na wyciągu 4x 14,12,10,8
uginanie pojedyńczo rąk na wyciągu (2x,2x 12,10)
uginanie ramon ze sztangą stojąc podchwytem 3x 10,8,6
uginanie ramion ze sztangą (maszyn modlitrwnik) 3x 10,8,6

oraz dieta zamierzam wspomóc sie odrzywkami typu :
MHP Up Your Mass - 2270g oraz Interactive Mammoth 2500 ( prosze o sugestie ponieważ chciabym dobrać jak najbardziej odpowiednią serie odzywek które pomogą mi przytyć ale jednocześnie wyrobić mięśnie )

zamierzam jeść : każdego ranka kefir zmiksowany ( banany,brzoskwinia + jogurt oraz mleko 3,2% ) po południu obiad oraz banana lub inny owoc oraz przed snem porcje ryżu z mięsem oraz sosem + owoc.

proszę o wasze cenne dla mnie sugestie. Pozdrawiam

Użytkownik ostry4ever edytował ten post 11 październik 2008 - 14:47

Trening trochę przeładowany szczególnie klata na duże partie rób 12 serii a na małe 9

CO do supli to lepiej PVL NUTRIENTS Mutant Mass