Skocz do zawartości

Zdjęcie

Wiosłowanie sztangą

* * * * * 4 głosów trening plecow wioslowanie sztanga

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Super Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 51371 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    *
    POPULARNY

    Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: ogółem mięśnie pleców
    Mięśnie pomocnicze: czworoboczny część środkowa, czworoboczny część dolna, równoległoboczny, najszerszy grzbietu, obły większy, naramienny akton tylny, podgrzebieniowy, obły mniejszy, piersiowy większy, ramienny, ramienno-promieniowy
    Stabilizatory: dwugłowy ramienia, długa głowa tricepsu, prostowniki grzbietu, kulszowo - goleniowe, przywodziciel wielki, pośladkowy wielki

    Dodany obrazek

    Wykonanie: Podejdź do sztangi i rozstaw stopy na szerokość barków. Pochyl tułów zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa, a następnie złap gryf na szerokości barków (więcej w uwagach) nachwytem bądź podchwytem (więcej w uwagach). Weź wdech, patrz przed siebie i rozpocznij ruch wiosłowania. W momencie dotknięcia gryfem brzucha lub klatki (więcej w uwagach) zrób wydech i zacznij powoli opuszczać sztangę, aż do momentu pełnego rozciągnięcia mięśni.

    Uwagi: Wiosłowanie sztangą jest jednym z najbardziej podstawowych złożonych ćwiczeń stosowanym w rozwoju mięśni pleców. Dzięki możliwości oddziaływania na różne obszary mięśni pleców poprzez zmianę m.in. szerokości uchwytu, sposobu uchwytu itd. jest ćwiczeniem bardzo wszechstronnym. Można je wykonywać również sztangą łamaną, która zmniejsza naprężenia w nadgarstkach. Podczas jego wykonywania kluczową sprawą jest unikanie okrągłych pleców czyli tzw. kociego grzbietu. Wiosłowanie powinno być robione głównie przez odpowiedni ruch barków i łopatek, a zgięcie przedramion powinno być tylko wykończeniem ruchu (ćwiczenia), dzięki czemu unika się zbyt dużej pracy ramion w stosunku do pleców.

    Nachwyt czy podchwyt? Łapiąc sztangę nachwytem angażuje się bardziej mięsień równoległoboczny i dolną część mięśnia czworobocznego, a podczas ćwiczenia łokcie prowadzi się szeroko. Łapiąc sztangę podchwytem bardziej angażuje się biceps (co może być niekorzystne przy dużych ciężarach) i górną część mięśnia czworobocznego, zaś łokcie prowadzi się bliżej tułowia. W podchwycie można ćwiczyć ze sztangą łamaną.

    Szerokość ustawienia dłoni: Łapiąc sztangę szerzej niż szerokość barków mocniej angażuje się zewnętrzną część pleców (mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy i podgrzebieniowy), zaś łapiąc sztangę wężej, bardziej angażuje się środkowe części pleców (mięsień czworoboczny i równoległoboczny).

    Do brzucha czy do klatki? Wykonując wiosłowanie do klatki mocniej angażuje się górną cześć pleców - mięśnie czworoboczne grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze i tylne aktony mięśni naramiennych, zaś
    wiosłowanie wykonywane do brzucha mocniej angażuje dolne obszary mięśni pleców.


    Kąt nachylenia tułowia: Im mniej pochylony tułów (wyższa pozycja), tym bardziej angażuje się wyższe partie mięśnia czworobocznego i górną część pleców. Im tułów bardziej pochylony (niższa pozycja), tym mocniej pracują niższe partie mięśnia czworobocznego i dolna część pleców oraz prostowniki.


    Dodany obrazek



    Dodany obrazek


    Dodany obrazek
    Dodany obrazek

    Dodany obrazek

    Dodany obrazek
    • 14

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Tomek100

    Tomek100

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 3
    • Płeć:Mężczyzna
    Napisali :"Można je wykonywać również sztangą łamaną, która zmniejsza naprężenia w nadgarstkach..."

    Czy 120 cm krzywka nie będzie za krótka??
    Pozdrawiam
    Dzięki za odpowiedź, nie wiem tak myślałem...

    Edytowany przez Tomek100, 11 luty 2012 - 18:36 .

    • 0

    #3
    Ghost_

    Ghost_

      Magician

    • Mod
    • PipPipPipPipPip
    • 7471 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    dlaczego ma być za krótka ? weź do rąk i sprawdź.
    • 0

    #4
    Albatros93

    Albatros93

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPip
    • 2002 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: N/T
    Na szerokość pleców to lepiej nachwytem czy podchwytem?
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 51371 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Patrz uwagi ;)
    • 0

    #6
    Lukasz85.

    Lukasz85.

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 59 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 48
    sztanga ma iść bliżej klaty chyba czy brzucha ?
    • 0

    #7
    zigmae

    zigmae

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 2133 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    sztanga ma iść bliżej klaty chyba czy brzucha ?


    wszystko pisze wystaczy przeczytać..
    patrz w uwagach
    • 0

    #8
    bingo2000

    bingo2000

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1697 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    do brzucha

    przy lamanym akutar jest wieksze naprezenie w nadgarskach


    lamany? - lepiej wez prosty normalny gryf
    • 0

    #9
    T3RMIN4T0R

    T3RMIN4T0R

      Się rozkreca

    • Bez aktywacji
    • PipPipPip
    • 460 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    muszę spytać te ćwiczenie działa na najszersze ? w uwagach pisze tylko o czworobocznym ...łapiąc podchwytem działa na górną część a nachwytem na dolną cześć czworobocznego...
    • 0

    #10
    RayneX94

    RayneX94

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 469 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Stary weź zainwestuj w okulary.

    ''Łapiąc sztangę szerzej niż szerokość barków mocniej angażuje się zewnętrzną część pleców (mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy i podgrzebieniowy)''
    ''wiosłowanie wykonywane do brzucha mocniej angażuje dolne obszary mięśni pleców.''
    ''Im tułów bardziej pochylony (niższa pozycja), tym mocniej pracują niższe partie mięśnia czworobocznego i dolna część pleców oraz prostowniki.''

    Do tego wszystkiego masz jeszcze piękny rysunek na samej górze.
    • 0

    #11
    T3RMIN4T0R

    T3RMIN4T0R

      Się rozkreca

    • Bez aktywacji
    • PipPipPip
    • 460 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    no ok 'Łapiąc sztangę szerzej niż szerokość barków mocniej angażuje się zewnętrzną część pleców (mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy i podgrzebieniowy)''

    tylko pytanie czy nachwyt , podchwyt ?
    • 0

    #12
    Marcin1994

    Marcin1994

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 397 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piaseczno
    • Staż [mies.]: 12
    nachwyt
    • 0

    #13
    Albatros93

    Albatros93

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPip
    • 2002 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: N/T
    ja bym cisnął podchwytem.
    • 0

    #14
    yedi

    yedi

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 100 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    moje zdanie - wykonując to ćwiczenie hantlami, ręce samoistnie się lekko skręcają, więc wykonanie sztangą łamaną wydaje się bardziej "naturalne"
    • 0

    #15
    T3RMIN4T0R

    T3RMIN4T0R

      Się rozkreca

    • Bez aktywacji
    • PipPipPip
    • 460 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    to nie wiem nachwyt czy podchwyt na najszersze i obłe ?
    • 0

    #16
    Marcin1994

    Marcin1994

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 397 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piaseczno
    • Staż [mies.]: 12
    szeroko, nachwyt, do klatki
    wąsko, podchwyt, do brzucha

    moim zdaniem tak najlepiej
    • 0

    #17
    IMADŁO

    IMADŁO

      Slaine Mac Roth

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 21083 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podlaskie
    • Staż [mies.]: 122
    Warto urozmaicać trening i zmieniać co jakiś czas takie 'parametry' jak nachwyt/podchwyt,kąt nachylenia tułowia,miejsce unoszenia sztangi -brzuch bądz klatka,szerokość rozstawu dłoni na gryfie.
    Mięśnie należy zaskakiwać pod różnymi kątami.
    • 0

    #18
    TheRoxer

    TheRoxer

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 664 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: Up ^
    ^ true

    Sam od jakiegoś czasu majstruje przy wiosłowniu i efekty są obiecujące :crazysex:

    Edytowany przez Emiś, 07 sierpień 2012 - 20:15 .

    • 0

    #19
    Trey

    Trey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 184 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Rozumiem, że mam mocno pracować łopatkami, ściągać je jak tylko się da, a dopiero później dociągać rękami?


    • 0

    #20
    G1ga81tek

    G1ga81tek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 2154 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Konina/Poznań
    • Staż [mies.]: 12+

    możesz jednocześnie podciągać sztangę plecami i rękoma, ale skupiając się bardziej na pracy pleców.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko