KFD.PL: Wiosłowanie na wyciągu dolnym - Forum KFD.pl

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: ogółem mięśnie pleców
Mięśnie pomocnicze: prostowniki grzbietu, czworoboczny część dolna, czworoboczny część górna, równoległoboczny, najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy, naramienny akton tylny, podgrzebieniowy, ramienny, ramienno - promieniowy, piersiowy większy
Stabilizatory: dwugłowy ramienia, długa głowa tricepsu, kulszowo - goleniowe, przywodziciel wielki, pośladkowy wielki



Wykonanie: Usiądź na siedzisku maszyny i zaprzyj nogi o punkt podparcia. Chwyć gryf, weź wdech i zacznij ruch wiosłowania. Plecy trzymaj cały czas prosto. W momencie dotknięcia gryfem brzucha wypnij klatkę do przodu i ściągnij łopatki, a następnie zrób wydech i wróć kontrolując ciężar do pozycji wyjściowej.

Uwagi: Dla zwiększenia zakresu ruchu można podłożyć sobie coś pod stopy. Ćwiczenie, podobnie jak wiosłowanie sztangą daje możliwość oddziaływania na mięśnie pleców w bardzo wszechstronny sposób m.in. poprzez zmiany szerokości uchwytu oraz sposobu uchwytu gryfu. Wiosłowanie powinno być robione głównie przez odpowiedni ruch barków i łopatek, zaś zgięcie przedramion powinno być tylko wykończeniem ruchu (ćwiczenia). Dzięki temu unika się zbyt dużej pracy ramion w stosunku do pleców. Ćwiczenie to można wykonywać również w inny sposób np. leżąc na ławeczce skośnej na brzuchu przodem do wyciągu. Wykonuje się wtedy ruch przyciągania do ławeczki.

Sposoby chwytu: Na siłowni najczęściej można spotkać się z gryfem prostym, który można złapać podchwytem. Angażuje się wtedy bardziej środkową i dolną część pleców oraz biceps, a łokcie prowadzi się blisko tułowia. Gryf można złapać również nachwytem, co mocniej angażuje tylny akton naramiennych oraz część górną mięśni pleców. Można odpowiednio łapać gryf szerzej, wtedy bardziej angażuje się zewnętrzne obszary pleców oraz wężej - środkowe obszary pleców.