Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Mięśnie pomocnicze: czworoboczny część dolna, czworoboczny część górna, równoległoboczny, najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy, naramienny akton tylny, podgrzebieniowy, ramienny, ramienno - promieniowy, piersiowy większy
Stabilizatory: prostowniki grzbietu, dwugłowy ramienia, długa głowa tricepsu, kulszowo - goleniowe, przywodziciel wielki, pośladkowy wielki
Wykonanie: Stań w rozkroku nad sztangą, ugnij kolana i złap uchwyt sztangi zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Weź wdech i patrząc przed siebie zacznij ruch wiosłowania. W momencie dotknięcia sztangą brzucha ściągnij łopatki i zrób wydech. Powoli kontrolując ciężar zacznij opuszczać sztangę, aż do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni. Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj plecy prosto i staraj się nie kołysać tułowiem.
Uwagi: Wiosłowanie powinno być robione głównie przez odpowiedni ruch barków i łopatek, zać zgięcie przedramion powinno być tylko wykończeniem ruchu (ćwiczenia). Dzięki temu unika się zbyt dużej pracy ramion w stosunku do pleców. Ćwiczenie, podobnie jak wiosłowanie sztangą daje możliwość oddziaływania na mięśnie pleców w bardzo wszechstronny sposób m.in. poprzez zmiany rączek sztangi, szerokości uchwytu oraz sposobu uchwytu. Najczęściej spotykaną rączką sztangi jest rączka w kształcie litery "t", tzw. t - bar. Łapiąc ją nachwytem angażuje się bardziej tylny akton mięśni naramiennych oraz górne obszary pleców. Stosując podchwyt mocniej angażuje się biceps i dolne obszary pleców. Można spotkać się również z rączką trójkątną tzw. v - bar, która pozwala na wykonanie przyciągania chwytem młotkowym. Bardziej pracują wtedy środkowe obszary mięśni pleców. Ćwiczenie to można wykonywać również na ławeczce, która ma podparcie na klatkę i brzuch. Pozwala to na większe wyizolowanie mięśni pleców ze względu na zmniejszenie roli nóg i prostowników grzbietu. Podczas ćwiczenia można również używać zwykłej sztangi, jednak tylko wtedy jeśli posiada się rączkę trójkątną lub sztangę w kształcie "t". Ustawia się ją w rogu pomieszczenia i prosi się partnera treningowego o przytrzymanie jej na końcu stopą podczas wiosłowania.
Im bardziej tułów pochylony podczas ćwiczenia (wyższa pozycja), tym bardziej angażuje się wyższe
partie mięśnia czworobocznego i górną część pleców, zaś im tułów mniej pochylony (niższa pozycja), tym mocniej pracują niższe partie mięśnia czworobocznego, dolna część pleców oraz prostowniki.
KFD Platinum
KFD Silver
