Witam, szukalem troche po forum ale wiekszosc postow byla raczej z problemem tluszczu W jaki sposob najlepiej zbudowac wielkie miesnie ud?:) Generalnie nogi katuje standardowo tj przysiady ze sztanga, prostowanie nog na maszynie, zginanie nog na maszynie, czy to wystarczy ? Odkad zaczalem cwiczyc wszystko nawet jako tako idzie ale po nogach nic nie widac ...

To jest już kwestia indywidualna musisz popróbować wszystkiego, różnych rozwiązań. Możesz np. do treningów siłowych dorzucić 2 lub 3 razy w tygodniu bieganie aby trochę inaczej mięsień pobudzić. Ale to jak mówiłem na każdego inaczej działa. Ja np. trenowałem standardowo właśnie jak ty później miałem taki inny plan ( podam niżej ) i po tym ogólnie ładnie mi się obwody zwiększyły no i w udzie miałem aż 64 cm . Mierzyłem kilka razy bo nie mogłem uwierzyć przy tym stażu ale uda zawsze miałem duże, i jeszcze coś - nie przesadzaj z udami bo nie idze spodni kupić .

Nogi z tego planu ( jakbyś się zdecydował to podziel nogi na 2 różne dni bo później ciężko chdzić ):

Mięśnie dwugłowe ud
Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) - 2 serie po 25 powt.; 2 serie po 10 powt.

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady (średni rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.); 1 seria (15 powt.); 2 serie po 8 powt.)
Przysiady (wąski rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.)
Wyprosty nóg siedząc (maszyna) - 2 serie po 12 powt.

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc - 20powt, 15 powt. 2x8powt, 20powt.

frontowe przysiady
wykroczne
żuraw!
rumuński martwy ciąg

zbuduj coś z tych ćwiczeń.

Co to "rumunski martwy ciag" bo nie spotkalem sie z ta nazwa, chodzi tu o MC na prostych nogach ?

praktycznie rzecz biorąc chodzi właśnie o MC na prostych.

ale wpisz w youtubie a będziesz wiedział dokładniej.

Użytkownik joker19 edytował ten post 23 luty 2010 - 20:49

nie to są 2 różne odmiany MC.

http://www.youtube.c...h?v=PnBREGM7pE0

I podejdź do dużego ciężaru - tzn nie obawiaj się go. Często ludzie nie zdają sobie sprawy, że są w stanie wziąć hmm jakieś 30% więcej, po uczuciu na barkach po zdjęciu ze stojaków uważają, że to już ich granica.

Ciekawe opcje to siad głęboki z zatrzymaniem.

Cytat

Napewno tak, ale imo szkoda kolan

Wiesz Prezes, jeśli ktoś nie martwi się o łokcie czy barki np przy wyciskaniach czy wyciskaniach na barki to niech nawet nie próbuje się wykręcać kolanami Ludzie zajeżdżają łokcie negatywami, francuzami a boją się zsunąć dupą na ziemie, ze względu na kolana. Dla mnie to bezsens.

Od jakiegoś czasu (~1 rok) robię już tylko siad głęboki do samej ziemi (kuper urósł fakt, ale uda jeszcze bardziej + siła dużo w górę), ciężarami, którymi kiedyś nawet nie dawałem rady wynieść ze stojaków, a dużo bardziej martwię się o łokcie czy barki przy wyciskaniach.

Użytkownik luksz edytował ten post 23 luty 2010 - 22:19

Groźniejsze dla kolan są półprzysiady.
Zresztą proponuję przejrzeć książkę Rippetoe- starting strength