Parę słów o mnie:
Wiek 19 lat
Staż: 5 miesięcy (bez diety, przemyślane plany treningowe)
Dieta: JUŻ JEST!
Cel: MAAAAAAAAASA!!!!!

i tutaj zamieszczam mój plan i proszę serdecznie o ewentualne korekty.

Poniedziałek

Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej szeroki uchwyt 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12/10/8/6
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8/6

Triceps
1.WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/8
2..WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI W LEŻENIU: 12/10/8
3..PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8

Środa

Plecy
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
3.Arnoldki 12/10/8
4..Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/10/8

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT ?MŁOTKOWY?): 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8


Piątek

Grzbiet
1.Pociąganie sztanbgi w opadzie tuowia podchwytem 12/10/8/6
2.MC 12/10/8/6
3..WZNOSY BARKÓW ?SZRUGSY sztangielkami 12/12/12/12

Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10/10/10
2.wykroki 10/10/10
3.Wspięcia na palce ze sztangą 3x max

Przedramiona:
1.zwijanie nadgarstkow podchwytem sztangielkami 12/10/8
2.zwijanie nachwytem sztangielkami 15/18/20

Przerwy pomiędzy seriami 90s przerwy pomiędzy ćwiczeniami 120s

Użytkownik Al Capone edytował ten post 09 luty 2008 - 22:27

Klata ok
triceps wywal jedno wyciskanie
plecy chyba mialo byc barki wywal arnoldki
biceps wywal jedno cw
grzbiet dodaj jeszcze sciaganie wycigu albo podciaganie
nogi daj cos na dwuglowy

barki rob w pt z nogami a grzbiet w srode z bicepsem

Użytkownik Al Capone dnia 9-02-2008, 22:26 napisał

Wyrzuć jedno francuskie z tricepsu albo zmniejsz ilość serii

Użytkownik Al Capone dnia 9-02-2008, 22:26 napisał

zmniejsz ilość serii w obu ćwiczeniach

Użytkownik Al Capone dnia 9-02-2008, 22:26 napisał

Tak ogólnie to plan niezły ale niech ktoś bardziej doświadczony sie wypowie

Czemu wywalić jedno wyciskanie na trica i bica? do tej pory robiłem 3
To samo z Arnoldkami... 3 ćwiczenia na plecy(barki) nie będzie za mało?

a przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami mam dobre?

Użytkownik Al Capone edytował ten post 09 luty 2008 - 22:35

Kamyk juz wszystko poprawil...
jedyne co moge dodac to:
triceps - zamiast jednego wyciskanie ktore wywalisz daj pompki na poreczach
przy bicepsie nie uginanie ramion tylko przedramion (był ostatnio temat o tym )
zmien to polaczenie partii i wprowadz te poprawki Kamyka i jest git

aha własnie i te przerwy miedzy seriami wydluz do 2 minut a miedzy cwiczeniami tez jakos 2-3 minuty

patrz na ilosc serii a nie cwiczen... 9-10 serii to w sam raz na male partie a na duze 12 starczy

Użytkownik dawidek13 edytował ten post 09 luty 2008 - 22:39

Biceps i triceps mocno już pracują przy klacie i plecach więc 2 cw w zupełności wystarczą, poza tym nie widze sensu robienia 2 francuskich jednego dnia

Cytat

Te cwiczenia co podałes przy plecach sa na BARKI
3 cw nie będzie za mało

Przerwy OK

Dziękuje chłopaki że w 10 minut od założenia posta rozpykaliście mi cały plan :D
Od poniedziałku jade już na tym :)
Dziekuje za poprawki i pozdrawiam

Użytkownik Al Capone edytował ten post 09 luty 2008 - 22:40

właśnie to jakie mają być wreszcie te przerwy pomiedzy ćwiczeniami w treningu na mase ??

ok 2 min przecież nie będziesz stał z zegarkiem i odmierzał co do sekundy

ogólnie wszędzie piszą ze okolo 2 minut dlatego zwrocilem na to uwage

EDIT - kurde znów sekundy za wolny

Użytkownik dawidek13 edytował ten post 09 luty 2008 - 22:49

Nie tak pytam bo robiłem chyba troche mniej niż 2 min. dobra dzieki

a to wiesz jak troche mniej to sie nic nie stalo około 2 minut, wlasciwie mozna dac te 30 sekund tolerancji