Witam serdecznie. Po długim, długim czasie pobytu na forum które od pierwszego kroku na siłowni mnie prowadzi stwierdziłem, że założę dziennik. To pierwszy takiego rodzaju ,,eksperyment" więc za wszelkie niedociągnięcia przepraszam i liczę na wskazówki :)

Mam na imię Adrian na karku juz 22 wiosenki i mieszkam w Częstochowie. Od dziecka cenię ogromnie sport w swoim życiu... już na komunię dostałem rower i postanowiłem trenowac kolarstwo górskie. Z biegiem czasu człowiek się zmienia, zainteresowania itp. Zaraził mnie tym sportem kumpel który trenował w domu na samych hantlach i efekty były widoczne- miałem już dosc bycia jak patyk ważący 55kg z łapkami po 29cm. Około 2 lat temu kupiłem pierwsze hantle, sztangę i ławkę- cwiczyliśmy przez rok na dworze w lecie, a zimą w garażu gdzie owinięci w kurtki i czapki. Nie były to treningi systematyczne bo robiłem przerwy np. z chęci pójścia na mma. Aktualnie mam ogromną motywację i od 3 miesięcy jadę na 100% bez opierniczania. Dodam jeszcze, że interesuje i uprawiam DownHill / Freeride tak więc z rowerem nie skończyłem, a zmieniłem styl :)

Koniec zbędnego gadania idziemy w szczegóły.

Wzrost: 176cm
Waga: 78kg
Staż: 2 lata

Oto zdjęcie poglądowe- czy te dwa lata zostały zmarnowane. Ja swoje zdanie mam, ale ocenę pozostawiam każdemu z osobna.

 zmiany.JPG (98,27 KB)
Ilość pobrań: 547

Aktualna fotma:
 aaa.JPG (51,64 KB)
Ilość pobrań: 180  bbb.JPG (35,77 KB)
Ilość pobrań: 135  ccc.JPG (122,56 KB)
Ilość pobrań: 162  12032011096.JPG (67,54 KB)
Ilość pobrań: 78  12032011094.jpg (483,07 KB)
Ilość pobrań: 88  23012011051.jpg (362 KB)
Ilość pobrań: 93



Cel:
Dla wielu już postac znana... ja osobiście strasznie ,,jaram" się tą sylwetką i do takiej dążę :)
 boya.jpg (49,24 KB)
Ilość pobrań: 414


Dieta:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g

10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g

13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g

16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g

17:30-18:30
Trening


19:10
Ryż brązowy 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g

Suplementacja:
Głównie mam cykle tylko na kreatynie:
W przeszłości: Jakieś mono, Jabłczan x-panda, massacry stack + jakiś 7kg gainera jeszcze na samym początku.
Aktualnie: Cytocell + cytonox + białko ostrowi + witaminy z olimpa Vita-max

Trening:

I dzień ( plecy, biceps ) Zaczynam od najsłabszych partii. Jeśli chodzi o plecy priorytet jest poboczny, a mianowicie cofnięcie barków do tyłu. Biceps chciałbym w pewnym stopniu rozciągnąc i już nie podcinac, a rozwinąc częśc przy łokciu bo tu jest najchudsza.

---- Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (chcę tym cw. oszukac podciaganie)
Wiosłowanie szeroko na wyciągu dolnym
Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego
Martwy ciąg
----Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem- wąsko
Uginanie na modlitewniku sztangą łamaną- szeroko
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Młotki

II dzień (Klatka, triceps) Klatka główny priorytet to góra i mięśnie przy mostku ponieważ jak mówiłem wcześniej wygląda klatka jak / na górze płasko, dół jak u kobiety. Triceps odcinek przy łokciu.

--- Klatka
- Wyciskanie skos +
- wyciskanie plasko
- wyciskanie hantli skos + z pronacja
- rozpiętki (plasko, 2x skos +)

--- Triceps

- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- sciaganie gryfu na bramce nachwytem
- sciaganie jednorącz podchwytem
- pompki tylem

III dzień (barki, kaptury, nogi) cofnięcie barków do tyłu.

--- Barki
- Wyciskanie sztangielek
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Unoszenie sztangi w przód
- Unoszenie sztangielek w opadzie

Kaptury proszę o rade co poza szrugusami mozna dac

--- Nogi
Przysiady
Uginanie nog lezac
wyciskanie na Suwnicy
wyciskanie na Hack maszyny
(łydki)
wspiecia na palce
wspiecia na piecie

Pozdrawiam i liczę na pomoc z waszej strony :)
No to teraz mam +10 do motywacji

Powodzenia, będę zaglądał

Urosłeś jak na drożdżach
Powodzenia.

Ja bym dał więcej cwiczeń na wolnych ciężarach. Na tego bica i trica nie za dużo?

Przemiana bardzo ładna, oby dalej tak szło, powodzenia

no no ;-) fajnie to wyglada

No powodzenia, powodzenia!

Użytkownik Devolaj dnia 1-03-2011, 20:36 napisał

Właśnie się zastanawiam nad delikatną zmianą planu na plecach bo za dużo wyciągów i sciaganie gryfu na tricepsie też podmienic. Jeśli chodzi o serie to stosuję przy każdym cwiczeniu metodę 3x12, 10, 8 więc też ilości serii nie wykonuję zawrotnych, ale sugerujecie żeby ograniczyc ?

Dziękuję wszystkim za pozytywne opinię które do tej pory się pojawiły :)

Powodzenia
Ładnie urosłeś i życzę dalej takich przyrostów

Powodzenia ładne postępy ;p

Powodzenia

Siema. Dobrze że założyłeś dziennik. Zawsze ktoś zaglądnie i pomoże w wytyczeniem błędów.
Jak narazie życzę powodzenia. Trening jak i dieta wydaje się ok. Napisz tylko ile serii w tych ćwiczeniach.
Staraj trzymać się 12 serii: duze partie, 8-9 s małe.
Jeżeli znajdziesz chwilę zaglądnij do mojego dt.
Pozdro!.

Użytkownik F3romoN dnia 2-03-2011, 14:14 napisał

Robię wszystkiego 3x 12,10,8 z progresem w obciążeniu, lecz zastanawiam się w przycięciu właśnie małych partii do 10,8,8. Dzisiaj zdam pierwszą relację z treningu klata / triceps :)

Tak sobie siedzę i myślę, aby podjąc drastyczną zmianę w moich treningach... Na myśli mam to, aby zacząc chodzic na siłownię samemu. Do tej pory chodzę z 2-3 kumplami, ale ostatni czasy zmieniłem partię i całe szczęście bo nie robimy wszyscy razem. Jak wiadomo straciłbym na obciążeniu gdyby w okolicy nikogo do pomocy nie było, ale trening były z nastawieniem wojennym i intensywniejszy, a nie rozmowy, pierdoły i takie tam. Dzisiaj jeszcze przejdę się z nimi, ale bez rozmów, zbędnego łażenia itd. wołac będę ich tylko do asekuracji :)

No super przemiana oby tak dalej szła masa!
No a boyki figurę to by wielu chciało ;D
Powodzenia

May the Force be with You

Dzień 1 - 02.03.2011

Cel: Masa
Dieta: zrealizowana w 85%
Partie: Klatka, Triceps
Czas: 80-90min (długo, lecz ilośc ludzi była porażająca (wakacje idą) )

--- Klatka
- Wyciskanie skos +
- wyciskanie plasko
- wyciskanie hantli skos + z pronacja
- rozpiętki (plasko, 2x skos +)

--- Triceps

- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- sciaganie gryfu na bramce nachwytem
- sciaganie jednorącz podchwytem
- pompki tylem

Kilka słów: Trening beznadziejny dlatego nawet nie wpisuję obciążenia. Poszedłem na siłownię z nastawieniem wojennym które szybko prysło po wejściu tam. Ludzi miliard... przywitałem się, rozgrzałem i na szmita do skosu czekałem z 10min, gdy już się dostałem okazało się, że siła okropnie spadła i o mały włos bym się nie zabił ciężarem który normalnie dźwigałem. Następnie w drodze na płasko trafiłem na sezonowców zostały im dwie serie które wykonywali z 10min. rozmówki, sms, przeglądanie gazetek itp. poszedłem i powiedziałem, żeby szybciej robili to wtedy się wzięli za robotę.
Zastanawiam się czy siła leci przez antybiotyk który przyjmuję, czy może poprostu słabszy dzień, a może zmiana planu i to przez to, że nie zaczynam już klatką jak wcześniej, a plecami.
Jednym słowem jeden z gorszych treningów jakie kiedykolwiek miałem. Głupio wyszło, że pierwsza relacja i taka w której już marudzę- obiecuję poprawę, ale dzisiaj to była naprawdę tragedia...

U mnie np. duużo osób na spadek siły narzeka. Rozmawiałem z pewną osobą która powiedziała, że ma to związek z przestawianiem się organizmu na wiosne, lato, może faktycznie coś w tym jest jeśli to nie tylko moja siłka tak narzeka :) Antybiotyk pewnie też ma na to wpływ.

Powodzenia.

Tricepsy dostały po pupie bo dzisiaj są obolałe, a myślałem, że przez mniejsze ciężary nie będzie takiego rezultatu :)

Dzisiaj zrobiłem sobie małą zmianę w diecie- nie mogłem już nawet myślec o ryżu z kurą i chińszczyzną... no, ale jutro już przed treningiem zjem :) Wrzucam fotę z daniem które jest u mnie jednym z najlepszych robionych na szybko i smacznie

 03032011066.jpg (472,29 KB)
Ilość pobrań: 143

troche hardcorowo jest antybiotyk i chodzic na pake
nie myslales nad przerwa do konca kuracji?
po co przeciazac organizm?

Niestety antybiotyk mam na trądzik i byłem już 12dni, a teraz przepisała mi na kolejne 30dni.
Wiosna coraz bliżej, za oknem już słonko i trzeba dbac o formę jak to będzie wyglądało jak zrzucę kurtkę, bluzę a tam kaplica Nie ma opierdzielania hehe... :)

a to spoko , myslalem ze jakas infekcja czy cos
niezla ta lape uchodowales
cisnij dalej !